Có khoảng 16% người làm công ăn lương ở Mỹ chọn làm việc ca khuya, thay vào đó có 6% số người làm việc buổi tối và 4% làm việc ban đêm. Có thể bạn sẽ khó thích nghi với lịch làm việc như vậy khi mới bắt đầu, bởi lẽ nó đi ngược lại đồng hồ sinh học tự nhiên, nhất là ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Đó cũng chính là lý do khiến nhân viên ca tối cảm thấy mệt mỏi và vất vả hơn so với nhân viên làm ca ngày.
Thật may, vẫn có một số biện pháp nhất định để những ai làm việc ca đêm duy trì được sự tỉnh táo và tập trung hơn, đồng thời vẫn giữ được một giấc ngủ trọn vẹn. Sau đây sẽ là những mẹo duy trì sự tỉnh táo khi làm ca đêm mà Ngủ ngon sống trọn gửi tặng bạn đọc.
Nội dung chính
Mẹo số 1: Không được quên ngủ trưa đâu nhé
Một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể cung cấp nguồn năng lượng cần thiết giúp bạn duy trì tinh thần phấn khởi cho đến ca tối (khuya). Tốt nhất là chỉ nên ngủ từ 10 đến 20 phút. Được biết, chợp mắt trong khoảng thời gian này vừa đảm bảo giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi vừa tránh được một giấc ngủ quá sâu.
Tin chúng tôi đi, bạn sẽ không muốn phải vật vờ thức dậy trong một trạng thái khó chịu, thậm chí là đầu óc quay cuồng, mất phương hướng nếu chẳng may ngủ huốt giờ.
Thời gian nghỉ giải lao theo đúng lịch trình sẽ đảm bảo giấc ngủ ngắn được diễn ra suôn sẻ. Bên cạnh đó, bạn cũng nên cân nhắc việc chớp mắt một giấc ngắn sau khi đã kết thúc ca làm nếu bạn phải lái xe hoặc đi một chặng đường dài để về đến nhà.
Người ta thống kê rằng nguyên nhân dẫn đến nhiều vụ tai nạn giao thông xảy ra hàng năm là do người cầm lái chẳng may ngủ gục trong lúc đang di chuyển. Vì vậy việc ngủ ngắn sau ca làm ban đêm là rất cần thiết cho sự an toàn của chính bạn.
Môi trường ngủ cũng là một trong những yếu tố quan trọng tạo nên sự tỉnh táo khi trực ca đêm. Hãy tìm một nơi an toàn, yên tĩnh, không ai làm phiền và đặc biệt không để quá nhiều nguồn ánh sáng lọt vào, đó có thể là nhà kho, phòng ngủ chuyên dụng dành cho nhân viên hay thậm chí là một chiếc xe hơi.
Khi ngủ, hãy cân nhắc việc sử dụng bịt mắt, nút bịt tai hoặc bất kỳ phụ kiện giấc ngủ yêu thích nào chỉ để bạn cảm thấy dễ chịu hơn (chẳng hạn như một chiếc chăn mỏng, gối nhỏ).
Trong trường hợp công ty quá gần nhà bạn thì đừng ngại sắp xếp thời gian quay trở về và ngủ một giấc ở nhà trước khi trở lại văn phòng .. để chuẩn bị cho ca đêm nhé!
Mẹo số 2: Đừng tiêu thụ quá nhiều Caffeine
Nhiều người làm việc ca tối hoặc ca đêm thường dựa vào caffeine để giữ cho tinh thần tỉnh táo và sảng khoái. Tuy nhiên, uống quá nhiều cà phê hoặc soda có chứa chất này rất dễ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn sau khi ca làm việc kết thúc.
Nếu bạn có thói quen tiêu thụ caffeine và chưa thể sửa đổi trong lúc này, chúng tôi khuyên bạn nên dùng một lượng vừa phải trong vài giờ đầu tiên của ca làm và tránh sử dụng từ ba đến bốn tiếng trước khi vào giấc ngày hôm đó.
Trên thực tế, trong trường hợp quá buồn ngủ, nhiều nhân viên đã áp dụng phương pháp “coffee naps” để cố gắng đánh một giấc ngủ ngắn chỉ trong vòng 15-20 phút sau đã nốc cạn một cốc coffee.
Hiểu đơn giản là sau khi nạp caffeine, chất này sẽ nhanh chóng chuyển từ ruột vào máu, sau đó là đến gan và cuối cùng là phân hủy thành các hợp chất gây ức chế chức năng của một số bộ phận khác, trong đó có não. Cụ thể, caffeine làm ngăn chặn tác dụng của chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn adenosine (khiến ta thấy mệt mỏi và buồn ngủ), nhưng không phải là toàn bộ.
Vậy phần adenosine còn lại sẽ được giải quyết như thế nào? Cách tốt nhất chính là ngủ. Tuy nhiên giấc ngủ này chỉ nên nằm trong khoảng 20 phút, nếu dài hơn thì khi tỉnh dậy cơ thể sẽ rất mệt mỏi. Khi ngủ đúng khoảng thời gian nói trên, cơ thể sẽ được nghỉ ngơi mà vẫn vô cùng tỉnh táo khi thức giấc, nhờ đó không làm ảnh hưởng đến công việc.
Mẹo số 3: Ăn uống đúng cách
Phải tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh sẽ là một thách thức khó khăn nếu bạn cần làm ca tối hoặc ca đêm. Ngoài ra, những người có lịch làm việc ban đêm hoặc luân phiên sẽ dễ mắc chứng về đường tiêu hóa hơn những người làm việc vào ban ngày. Chúng có thể bao gồm khó tiêu, ợ chua, đau dạ dày và chán ăn.
Thực phẩm và đồ uống được khuyến nghị cho người lao động làm việc vào ban đêm bao gồm:
- Rau, củ, quả
- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá
- Bánh mì, bánh quy giòn và các loại ngũ cốc khác
- Sản phẩm bơ sữa
Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ trong quá trình làm việc, các loại hạt và trái cây sẽ bổ dưỡng hơn đồ ăn vặt như kẹo, nước ngọt hay thức ăn chứa nhiều dầu mỡ.
Ngoài việc ăn đúng bữa, bạn cũng nên cố gắng ăn từng bữa vào cùng một thời điểm, kể cả những ngày bạn không làm việc. Nếu bạn có ca làm từ chiều đến tối, hãy cố gắng sắp xếp để có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng hơn vào bữa trưa trước khi đi làm.
Nếu ca làm của bạn bắt đầu vào ban đêm và kết thúc khi trời sáng, hãy ăn một lượng nhỏ trong ca làm và có một bữa sáng vừa phải. Điều này vừa giúp bạn không bị đói khi ngủ sau lúc tan ca, vừa tránh các “chuyến ghé thăm nhà vệ sinh” làm phiền giấc ngủ của bạn.
Cuối cùng, ăn cũng phải kết hợp thư giãn, không ăn gấp gáp hay ngấu nghiến quá nhiều thức ăn cùng một lúc. Việc làm này cho phép quá trình tiêu hóa được diễn ra suôn sẻ và giúp bạn tránh được những khó chịu về đường tiêu hóa trong khi làm việc.
Mẹo số 4: Lên kế hoạch cho việc ngủ
Điều quan trọng là phải thiết lập một thói quen ngủ và tuân theo thói quen đó ngay cả vào những ngày bạn không làm việc vào buổi tối.
Ban đầu, hãy thử các mô hình làm việc và ngủ nghỉ khác nhau để xem cách nào phù hợp nhất với bạn. Ví dụ, nếu làm việc vào ban đêm, hãy cân nhắc việc thức khi bạn về nhà lần đầu tiên sau giờ làm và ngủ muộn hơn trong ngày, thức dậy ngay trước ca làm việc buổi tối tiếp theo.
Ngoài ra, bạn có thể chọn cách ngủ vài giờ vào buổi sáng khi mới về nhà và vài giờ sau đó trong ngày, ngay trước ca làm việc tiếp theo nếu thấy việc này có lợi hơn với lịch trình của bản thân.
Các mẹo khác để duy trì sự tỉnh táo khi làm ca đêm
Ngoài việc ngủ một giấc ngắn tại nơi làm việc, tiêu thụ một lượng caffeine vừa phải và tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, các mẹo khác để bạn giữ được sự tỉnh táo khi làm ca đêm bao gồm:
Giữ cho nơi làm việc luôn tràn đầy ánh sáng
Nhịp sinh học của bạn dựa trên chu kỳ tự nhiên của ánh sáng và bóng tối; việc giải phóng một số hormone sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ hơn sau khi mặt trời lặn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng cường độ cao tại nơi làm việc có thể giúp cơ thể bạn thích nghi với một lịch trình thức – ngủ phi truyền thống. Đèn chiếu sáng hoặc đèn có cường độ ánh sáng rơi vào khoảng 1.200 đến 10.000 được coi là hiệu quả nhất.
Nhiều người cũng nhận thấy rằng việc tiếp xúc với các nguồn sáng từ ba đến sáu giờ trong ca đêm có thể sẽ hữu ích, trong khi những người khác cảm thấy sảng khoái hơn khi tiếp xúc liên tục 20 phút cho mỗi giờ làm việc của họ.
Tập thể dục tại nơi làm việc
Nếu bạn không muốn chợp mắt trong thời gian nghỉ giải lao, hãy thử chạy bộ quanh tòa nhà hoặc vận động ngay trong văn phòng. Chỉ cần tập thể dục trong một khoảng thời gian ngắn cũng đủ giúp cơ thể nạp lại nguồn năng lượng để sử dụng trong 1 giờ hoặc lâu hơn.
Nếu có thể, hãy tùy chỉnh lịch trình của bạn
Làm việc theo ca dưới bất kỳ hình thức nào cũng rất khó để điều chỉnh, nhưng tùy theo tình trạng sức khỏe mà bạn hãy chọn cho mình một lịch trình phù hợp nhất.
Trên thực tế, lịch trình có số giờ làm việc cố định sẽ tốt hơn so với lịch trình xoay ca. Do đó, nếu bạn phải làm việc theo lịch xoay ca, hãy thử xem liệu quản lý của bạn có thể sắp xếp cho bạn làm việc theo thứ tự ngày-chiều-tối-đêm được hay không.
Sự sắp xếp này phù hợp với nhịp sinh học hơn là một lịch trình đi theo hướng ngược lại hoặc theo một mô hình ngẫu nhiên (ví dụ như làm ca ngày-đêm).
Ngoài ra, việc xoay ca liên tục trong 5 đến 7 ngày sẽ làm cơ thể khó thích nghi và bị gián đoạn các quá trình sinh học. Trong khi đó, nếu những thay đổi ca làm diễn ra cách nhau từ 2 đến 4 tuần, bạn sẽ có nhiều thời gian để điều chỉnh lịch trình hiện tại của mình hơn. Vì vậy, yếu tố này cũng cần xem xét thật sự kỹ lưỡng trước khi nhận việc đấy.
Hãy hết sức cẩn thận
Những người bị thiếu ngủ do làm ca đêm thường dễ gặp sai sót và tai nạn ngay tại nơi làm việc lẫn trên đường di chuyển về nhà. Điều này đặc biệt đúng đối với những người phải tăng ca hoặc lần đầu tiên làm việc theo ca.
Hãy luôn đảm bảo rằng bạn hoàn toàn tỉnh táo và tập trung khi làm việc, đồng thời để mắt đến đồng nghiệp để chắc chắn rằng họ cũng được an toàn.
Nói chuyện với bác sĩ về melatonin
Melatonin là một loại hormone mà cơ thể sản sinh mỗi tối để gây ra cảm giác buồn ngủ, nhưng nó cũng là một chất bổ sung mà bạn có thể dùng để cải thiện giấc ngủ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau về hiệu quả của việc bổ sung melatonin đối với chứng rối loạn giấc ngủ liên quan đến làm việc ca đêm. Vì vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm ra được hướng giải quyết tốt nhất thay vì tự ý sử dụng melatonin tại nhà.
Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn
Giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối trời và yên tĩnh. Cân nhắc sử dụng mặt nạ che mắt hoặc các loại kính râm, đeo nút tai hoặc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng. Tắt điện thoại và yêu cầu những người khác không làm phiền bạn trong thời gian ngủ dự kiến.
Tạo một thói quen cố định trước khi đi ngủ
Cho bản thân thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ. Tránh uống rượu hay bất cứ thứ gì chứa cồn. Không sử dụng những đồ dùng điện tử có ánh sáng xanh ít nhất 1 tiếng trước khi lên giường.
Kết luận
Bên cạnh những mẹo giúp chống lại cơn buồn ngủ khi làm ca đêm kể trên, bạn cũng nên xem xét sự trợ giúp từ một chuyên gia về giấc ngủ nếu các triệu chứng buồn ngủ quá mức kéo dài hơn 3 tháng. Họ có thể giúp bạn đưa ra pháp đồ điều trị hay các chiến lược phù hợp với bạn đấy.
Nguồn tham khảo:
https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/tips/staying-awake
