Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người cần đi ngủ đủ giấc và đúng giờ để tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn có những trường hợp ngủ hơn 8 tiếng mỗi ngày nhưng khi thức dậy, cơ thể rất mệt mỏi và uể oải. Cũng có người ngủ ít hơn 8 tiếng thì tinh thần lại minh mẫn và sảng khoái. Đó là bởi vì chưa áp dụng cách ngủ khoa học vào giấc ngủ mà thôi. Bài viết này sẽ mách bạn công thức để có một giấc ngủ ngon và tràn đầy năng lượng để đón chào ngày mới.
Nội dung chính
Giấc ngủ khoa học không phải ngủ đủ 8 tiếng như bạn vẫn nghĩ
Theo khuyến nghị, người trưởng thành (từ 18 đến 64 tuổi) cần ngủ từ 7 đến 9h mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy theo đặc điểm thể chất và tính chất công việc mà mỗi người sẽ có một quỹ thời gian ngủ khác nhau. Có những người chỉ ngủ 5 đến 6 tiếng nhưng khi dậy cơ thể rất tỉnh táo và khỏe mạnh. Ngược lại, có người ngủ hơn 8 tiếng, thậm chí 9 đến 10 tiếng lại cảm thấy thiếu ngủ và cơ thể cực kỳ mệt mỏi. Điều gì đã tạo nên sự khác biệt này?
Sở dĩ có những trạng thái khác nhau là do liên quan đến chu kỳ ngủ. Theo đó một chu kỳ ngủ sẽ trải qua 5 giai đoạn:
- Ru ngủ: Mắt mơ màng và cơ thể dần dần chìm vào giấc ngủ.
- Ngủ nông: Cơ thể đã bắt đầu giấc ngủ nhưng chưa sâu, khoảng thời gian này chiếm 50% giấc ngủ.
- Ngủ sâu: Giai đoạn này chiếm khoảng tầm 10% thời gian của giấc ngủ.
- Ngủ rất sâu: Gần như tất cả cơ quan đều trong trạng thái nghỉ ngơi
- Ngủ mơ: Mặc dù đang ngủ nhưng mắt vẫn có những chuyển động.
Giấc ngủ chất lượng sẽ kéo dài 5 chu kỳ liên tục, tức khoảng 7,5 tiếng đồng hồ và thời gian ngủ tối thiểu là 3 chu kỳ khoảng 4,5 tiếng. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và thoải mái nhất khi thức dậy vào thời điểm đầu hoặc cuối mỗi chu kỳ. Nếu bạn bị đánh thức giữa chừng ở giai đoạn ngủ sâu hoặc rất sâu sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi, dễ cáu gắt dù ngủ nhiều hay ngủ ít đi chăng nữa.
Công thức tính cách ngủ khoa học cho cơ thể như sau:
|
Trong đó:
- 1,5 giờ = 90 phút: tương ứng với 1 chu kỳ của giấc ngủ
- N: Giá trị chu kỳ từ 3 đến 6 là hợp lý nhất và giúp bạn có giấc ngủ ngon
- X: Đây là khoảng thời gian ước lượng khi nằm xuống ngủ cho đến khi cơ thể bước vào giai đoạn ru ngủ. Thời gian có thể từ 10 phút đến 30 phút tùy thuộc vào cơ thể mỗi người.
Nếu bạn muốn đạt cảm giác tỉnh táo và minh mẫn vào sáng hôm sau, bạn nên ngủ ít nhất là 4h44 phút, hoặc 6h14 phút, hoặc 7h44 phút, hoặc 9h 14 phút. Thông thường, mọi người sẽ lựa chọn ngủ số giờ ngủ là 6h10 phút hay 7h40 phút, vì đây là khoảng thời gian lý tưởng mà chúng ta dễ dàng thực hiện. Cách ngủ khoa học là bạn hãy luyện tập cho mình thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ, bạn sẽ thấy cơ thể cực kỳ dễ chịu đấy.
Những lưu ý quan trọng khi thực hiện cách ngủ khoa học theo chu kỳ giấc ngủ
Đầu tiên, giờ ngủ phải tương ứng với giờ thức dậy. Nếu bạn muốn dậy vào lúc 6 giờ sáng thì nên đi ngủ vào lúc 20h46 phút để ngủ đủ 9h 14 phút. Hoặc bạn sẽ lựa chọn đi ngủ vào 22h16 phút để ngủ đủ 7h40 phút. Hay bạn cần đi ngủ lúc 23h46 phút để ngủ đủ 6h 10 phút và đi ngủ lúc 1h16 phút để ngủ 4h 40 phút.
Theo đó, 6 giờ sáng là thời điểm thích hợp nhất để dậy, lúc này cơ thể sẽ thực hiện hoạt động trao đổi chất và có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, dậy vào lúc này bạn sẽ đi vệ sinh đúng giờ và quá trình đào thải, trao đổi tự nhiên diễn ra đúng thời điểm. Nếu dậy quá trễ, đại tràng không nằm trong khung giờ hoạt động mạnh mẽ nên không thể đào thải các chất bẩn ra khỏi cơ thể.
Tiếp theo, bạn cần ngủ tối thiểu là 3 chu kỳ và cao nhất là 6 chu kỳ. Nếu bạn ngủ thấp hơn 3 chu kỳ sẽ khiến cơ thể kiệt quệ, mệt mỏi kể cả khi bạn thức dậy vào khung giờ hoàn hảo nào đi chăng nữa. Ngoài ra, khi đã đến khung giờ “vàng” để thức dậy nhưng bạn vẫn tiếp ngủ nướng hậu quả là bước sang một chu kỳ mới rồi. Vì vậy bạn vẫn cảm thấy rất uể oải khi thức dậy.
Giấc ngủ 3 chu kỳ chỉ dùng để “chữa cháy” cho những ngày công việc bận rộn và không khuyến khích áp dụng trong một thời gian dài. Bởi cơ thể vẫn cần nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng sau một ngày dài lao động. Nếu bạn ngủ quá ít thì chắc chắn cơ thể bạn sẽ gặp rắc rối về vấn đề sức khỏe đấy.
Cuối cùng, bạn không nên lựa chọn khung giờ ngủ sau 23h, việc thức quá khuya sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, thậm chí là gây suy nhược cơ thể. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra thời gian đi ngủ thích hợp nhất nên bắt đầu từ 21h đến 23h. Vào mỗi thời điểm khác nhau, cơ thể đều thực hiện các chức năng tương ứng, điển hình như:
- Từ 21h – 23h là lúc cơ thể bắt đầu cần được thư giãn, khoảng thời gian để ru cơ thể vào giấc ngủ. Nếu chưa thể ngủ ngay, bạn có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc hay massage nhẹ nhàng…
- Từ 23h đến 1h là thời gian gan thải độc và loại bỏ chất thừa ra khỏi cơ thể.
- Từ 1h đến 3h là thời điểm túi mật hoạt động tốt nhất, giúp tiêu hóa chất béo và cholesterol trong thức ăn và máu.
- Từ 3h đến 5h đây là khi phổi đào thải độc tố và cặn bã ra khỏi cơ thể.
- Từ 5h đến 7h là lúc hệ tiêu hóa và hệ bài tiết hoạt động mạnh, nên trong khoảng thời gian buồn đi vệ sinh nhất.
- Từ 7h đến 9h là thời điểm vàng để ăn sáng và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể.
Hướng dẫn tư thế ngủ tốt nhất
Tư thế ngủ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe mỗi người. Khi không ngủ đúng tư thế có thể khiến các cơ bị đau mỏi và ngủ không sâu giấc. Do đó, hãy giữ cho cơ thể ở trạng thái thoải mái, một tư thế ngủ dễ chịu nhất, đặt cổ ở vị trí thật tự nhiên, chân tay buông thõng thoải mái, tránh việc nằm đè gây tê bì. Dưới đây là các tư thế ngủ khoa học mà bạn đọc nên tham khảo:
Nằm ngửa: Ở tư thế nằm ngửa, chân mở rộng sang hai bên và cánh tay có thể đặt thoải mái nhất. Phần lưng sẽ được giữ thẳng nên giảm áp lực lên cột sống và giữ cho đầu, cổ, xương sống ở đúng vị trí. Không những vậy, khi ngủ ở tư thế này còn ngăn cản được chứng trào ngược dạ dày nữa đấy.
Nằm nghiêng: Sẽ có 3 tư thế là nằm nghiêng bên phải, nằm nghiêng bên trái và nằm nghiêng kiểu thai nhi. Khi lựa chọn tư thế ngủ này, cơ thể sẽ nằm ngả sang một bên, phần cánh tay và vai ở phía dưới sẽ phải chịu áp lực, chân hơi cong xếp chồng lên nhau. Lợi ích khi nằm nghiêng là khắc phục tình trạng ngủ ngáy và ngăn cản chứng ợ nóng. Đây cũng tư thế ngủ hỗ trợ tốt cho đường cong của cột sống.
Để có giấc ngủ ngon và chất lượng cũng như cơ thể khỏe mạnh, bạn nên thay đổi luân phiên giữa tư thế ngủ nằm ngửa và tư thế nằm nghiêng nhé.
Những sai lầm cần tránh cho một giấc ngủ khoa học
Ngoài việc trang bị cho mình những kiến thức về cách ngủ khoa học, bạn cũng cần tránh những việc sau để không làm gián đoạn đến giấc ngủ của mình:
- Không ăn quá no hoặc ăn quá sát giờ đi ngủ: Việc bạn ăn quá no và quá sát giờ đi ngủ khiến cho hệ tiêu hóa làm việc quá tải. Điều này dẫn đến tình trạng ì ạch, khó có thể ngủ ngon và dễ gây ra những bệnh về dạ dày.
- Không sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu, bia, thuốc lá… Chúng có thể tác động đến hệ thần kinh và ức chế cơn buồn ngủ. Do đó khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và không thể ngủ sâu giấc.
- Đừng ngủ quá nhiều vào ban ngày: Việc bạn ngủ quá nhiều vào ban ngày sẽ làm cho cơ thể khó chìm vào giấc ngủ về đêm. Vì vậy, bạn không nên ngủ trưa quá 30 phút để đêm về có một giấc ngủ chất lượng hơn.
Hãy cố gắng duy trì chế độ sinh hoạt đều đặn, đúng giờ để đảm bảo đồng hồ sinh học không bị lỗi nhịp, giúp cơ thể có thời gian phục hồi và sửa chữa.
Thể trạng và tinh thần khi đi ngủ
Giữ cho thể trạng và tinh thần tốt cũng là một trong những tiêu chí cho cách ngủ khoa học. Khi bạn để cho tinh thần thoải mái, cơ thể sẽ nhanh chóng chìm sâu vào giấc ngủ và tránh được việc mất ngủ, ngủ không sâu giấc hay bị giật mình dậy giữa đêm.
Để làm được điều này, bạn cần giữ cho cơ thể ở trạng thái thả lỏng, tinh thần vui vẻ bằng cách:
Hạn chế căng thẳng, suy nghĩ quá nhiều trước khi đi ngủ. Hãy thư giãn và để tâm trí thật thoải mái đi nào, cơ thể sẽ dần dần chìm vào giấc ngủ đấy. Một bản nhạc du dương hay bài thiền, yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ là ý kiến không tồi để tịnh tâm và đẩy lùi suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu.
Bạn cũng nên đi tắm và làm sạch bàng quang trước khi ngủ để đảm bảo cơ thể không còn cảm giác khó chịu.
Ngoài ra, bạn hãy lựa chọn cho mình một bộ đồ ngủ thoải mái, rộng rãi, chất liệu bằng cotton có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
Thỉnh thoảng, bạn cũng cần dành thời gian để cải tạo lại không gian ngủ, bởi vì nếu nằm trên chiếc nệm quá cứng hoặc quá mềm không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn tác động đến cột sống.
Nếu sử dụng một chiếc gối quá cao hoặc quá thấp cũng tác động xấu đến phần vai, cổ. Do vậy, hãy đến đơn vị cung cấp sản phẩm chăn ga gối nệm uy tín như Vua Nệm để lựa chọn cho mình các sản phẩm chất lượng nhất. Được nằm trên một chiếc nệm êm ái và thoải mái là cách chăm sóc và nâng niu giấc ngủ của bạn hoàn hảo nhất.
Trên đây là những thông tin về cách ngủ khoa học mà chúng tôi muốn gửi đến bạn đọc. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức bổ ích cho giấc ngủ của mình. Chúc quý độc giả có phút giây thư giãn tuyệt vời.
