Ở bài viết trước các bạn đã tìm hiểu một số bí quyết giúp giảm đau vai gáy & cơ xung quanh bả vai. Trong bài viết này chúng ta tiếp tục cùng tìm hiểu sâu các bài tập giãn cơ vai phổ biến nhé!
Nội dung chính
Đẩy cằm (Chin Retractions)
Ngồi thẳng lưng thả lỏng, đưa cằm ra phía trước, sau đó rút cằm lại, cứ vậy lặp lại vài lần. Động tác này có thể khiến bạn cảm nhận sự co thắt ở sau gáy. Mỗi lần rút cằm lại hoặc đẩy cằm ra phía trước, bạn sẽ cảm nhận sự thắt chặt ở phía cơ trước và cơ sau gáy.
Tư thế chim đại bàng (Eagle Arms)
Bài tập này đặc biệt hữu ích để mở rộng vai. Bắt đầu ngồi hai chân chéo nhau. Giơ hai tay hai bên song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống giữ tay thẳng, sau đó kéo tay phải về trước mặt, đặt chéo tay phải bên dưới tay trái ở phần khuỷu tay. Chậm rãi quấn tay lại. Lòng bàn tay chạm vào nhau. Cho phép khuỷu tay bạn chĩa xuống đất, mắt nhìn thẳng lên các ngón tay.
Tư thế này cho phép bạn luyện tập phần trên của lưng và phần giữa 2 vai. Giữ tư thế này khoảng 6 đến 8 nhịp thở, sau đó nâng vai lên một chút, bạn sẽ thấy phần lưng giữa kéo căng.
Tư thế mặt bò (Cow-face Pose)
Để bắt đầu, hãy ngồi xuống chân duỗi ra phía trước. Sau đó, đưa 2 chân chéo nhau và lòng bàn chân sát vào cơ thể (đưa chân phải về phía hông trái, đưa chân trái sang phải, xếp đầu gối trái vào đầu gối phải). Bước tiếp theo là giơ tay trái lên không trung, uốn cong ở khuỷu tay và gập xuống dọc theo đầu. Cùng lúc đó, tiếp cận phía sau chạm vào tay phải (cẳng tay phải lúc này của bạn chống lại cột sống). Sau đó, khóa các ngón tay lại với nhau nếu bạn có thể. Nếu các ngón tay không thể tiếp cận với nhau hãy sử dụng dây đai, thắt lưng hoặc khăn tắm. Cuối cùng, cúi & đưa ngực xuống đầu gối. Lặp lại tư thế này ở phía bên kia sau khi giữ khoảng 30 giây.
Kéo căng cơ thể với tường (Standing Wall Stretch)
Bắt đầu bằng cách đối mặt với bức tường, cách khoảng 30cm. Giơ tay lên đầu và đặt lòng bàn tay lên tường. Từ từ khuỵu gối.
Căng cơ bả vai (Shoulder Blade Stretch)
Đứng hai chân cách nhau ngang hông. Giơ tay lên đầu và hai lòng bàn tay chạm nhau. Sau đó, từ từ vặn sang bên phải, cảm thấy căng sâu ở phía sau vai phải của bạn. Giữ một vài nhịp thở và đổi bên.
Tư thế tam giác (Triangle)
Tư thế tam giác giúp tăng cường cơ cổ. Vì các cơ này được nối với vai, tăng cường chúng có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa chấn thương thêm.
Để bắt đầu, đứng hai chân rộng. Duỗi hai tay ra hai bên, song song với sàn nhà. Từ từ đưa tay phải xuống chạm mắt ca chân, tay trái lên cao sao cho hai tay là một đường thẳng từ trên xuống, mắt và đầu hướng lên tay trái.
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn tìm ra cho mình một vài bài tập giãn cơ vai thú vị.
