Để cải thiện tình trạng mất ngủ, bạn có thể sử dụng thuốc nhưng thuốc chỉ được khuyến cáo khi thực sự cần thiết và cần uống theo chỉ định của bác sĩ. Bạn cũng có thể sử dụng một số loại thực phẩm để ngủ ngon giấc hơn, hạn chế tình trạng mất ngủ triền miên, đây là cách chữa mất ngủ hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyến khích.
Nội dung chính
Thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon nhưng cũng có thể khiến bạn mất ngủ. Chính vì vậy, lựa chọn đúng loại thực phẩm sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, hạn chế tình trạng mất ngủ.
Theo nghiên cứu, sử dụng các thực phẩm có tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chu kỳ ngủ – thức là cách hiệu quả để khắc phục tình trạng mất ngủ, các chất dẫn truyền thần kinh đó bao gồm: Serotonin, axit gamma (GABA), melatonin, cholinergic, hieetamine và noradrenaline…
Nếu muốn ngủ ngon, bạn cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh ra hormon melatonin – hormone điều chỉnh nhịp sinh học ngủ – thức của con người. Nhóm các chất cần thiết trong thực phẩm để giúp ngủ ngon có thể kể đến như:
- Tryptophan
- Magie
- Canxi
- Vitamin B6, B12…
- Melatonin
Ăn gì chữa mất ngủ – Top những loại thực phẩm giúp ngủ ngon giấc
Với câu hỏi ăn gì chữa mất ngủ, có rất nhiều đáp án có thể giải đáp cho thắc mắc này. Không phải ai cũng có thể kiếm được loại thực phẩm giúp ngủ ngon như ý muốn, việc của bạn là lựa chọn loại thực phẩm có sẵn hoặc dễ kiếm nhất, từ đó sử dụng chúng để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình. Dưới đây là những loại thực phẩm mà bạn có thể sử dụng để ngủ ngon giấc hơn.
Nhóm thực phẩm giàu tryptophan
Tryptophan là một loại axit amin có nguồn gốc từ thực vật. Sau khi được hấp thụ và tiêu thụ trong cơ thể, tryptophan sẽ được chuyển hóa thành hormone serotonin và tiếp tục chuyển thành melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của con người.
Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc sử dụng các loại thực phẩm giàu tryptophan mỗi ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn, hạn chế tình trạng lo âu và trầm cảm ở nhiều người. Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu Tryptophan dưới đây:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa như: sữa chua, phô mai, sữa chua tách béo…
- Các loại thịt gia cầm: thịt gà, ngan, vịt, chim…
- Hải sản, nhất là các loại hải sản có vỏ như: tôm, cá, cá mòi, cá tuyết, cá hồi, cá ngừ…
- Các loại đậu như: đậu hà lan, đậu xanh, đâu đen, đậu lăng…
- Các loại hạt như: hạt hướng dương, đậu phộng, óc chó, hạnh nhân, bí đỏ, hạt lanh…
- Các loại trái cây như: chuối, bơ, táo, đào…
- Các loại rau xanh như: bông cải xanh, măng tây, rau bina, rong biển…
- Các loại ngũ cốc như: lúa gạo, yến mạch, lúa mì…
Nhóm thực phẩm giàu Magie
Magie có vai trò rất quan trọng đối với giấc ngủ. Magie giúp hạn chế tình trạng căng thẳng, sợ hãi, lo âu, giúp thần kinh được thư giãn. Magie còn là có tác dụng điều chỉnh lượng hormone melatonin trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thiếu magie hoặc dư thừa magie đều có để dẫn đến mất ngủ, duy trì lượng magie vừa đủ trong cơ thể là điều cần thiết để ngủ ngon giấc.
Một số thực phẩm giàu magie bao gồm:
- Mầm lúa mì
- Các loại rau xanh đậm như: rau cải xanh, bông cải xanh, rau bina, rau cải xoăn…
- Các loại hạt như: hạt lanh, hạt điều, hạt hướng dương…
- Các loại cá như: cá thu, cá hồi, cá ngừ…
- Đậu nành, đậu phụ
- Các loại hoa quả như: chuối, bơ…
- Sữa ít béo
Nhóm thực phẩm giàu Melatonin
Melatonin là hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ khi về đêm và tỉnh táo mỗi sáng thức dậy, nói cách khác đây là hormon điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của con người. Một số thực phẩm chứa melatonin giúp bạn ngủ ngon giấc bao gồm:
- Các loại ngũ cốc như: gạo, lúa mì, lúa mạch, yến mạch…
- Các loại hạt: óc chó, đậu phộng, hạt lanh, hạt hướng dương…
- Các loại trái cây: kiwi, anh đào, nho, dưa leo, lựu…
- Các loại rau quả như: cà chua, măng tây, bông cải xanh…
Nhóm thực phẩm giàu canxi chữa mất ngủ
Canxi là loại khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất ra melatonin trong não. Thiếu canxi có thể khiến bạn khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm. Canxi còn là chất có tác dụng làm dịu thần kinh, hạn chế tình trạng căng thẳng, giúp tinh thần thư giãn hơn. Chế độ ăn bổ sung đầy đủ canxi giúp bạn ngủ ngon giấc, cải thiện tình trạng mất ngủ.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa như: phô mai, sữa chua, pho mát, sữa ít béo…
- Các loại hải sản như: tôm, cua, ốc, ngao, hến, cá mòi…
- Đậu nành, đậu bắp, bông cải xanh, rau lá xanh đậm…
- Các loại ngũ cốc, bánh mì…
- Cam và nước cam
Thực phẩm giàu Vitamin B6, B12
Vitamin B6 là chất cần thiết cho quá trình chuyển đổi axit amin tryptophan thành melatonin để điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Thiếu vitamin B6 đồng nghĩa với việc làm giảm lượng melatonin trong cơ thể, từ đó khiến bạn mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Ngoài ra, thiếu vitamin B6 cũng có thể gây ra một số vấn đề khác như trầm cảm, rối loạn cảm xúc, từ đó gây ra tình trạng mất ngủ.
Vitamin B12 lại có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ. Thiếu vitamin B12 có thể khiến bạn bị mất máu, mệt mỏi, mất thăng bằng… những triệu chứng này có thể là nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ và mất ngủ triền miên.
Một số thực phẩm giàu Vitamin B6:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai,
- Các loại hạt như: hạt hướng dương, hạt lanh…
- Các loại quả như: quả mận, chuối, bơ…
- Các loại thịt nạc như: thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc, cá ngừ, cá hồi…
- Trứng
- Các loại rau củ như: cà rốt, cải bó xôi
- Đậu xanh, đậu gà…
- Một số thực phẩm giàu vitamin B12:
- Nội tạng động vật (lưu ý không ăn quá nhiều)
- Hải sản: Ngao, cá mòi, cá hồi…
- Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Trứng
- Ngũ cốc
Đồ uống chữa mất ngủ
Nên tăng cường bổ sung các loại đồ uống có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon giấc hơn như:
- Trà hoa cúc
- Sữa ấm, sữa hạt (sữa hạnh nhân, sữa óc chó…)
- Trà lạc tiên
- trà tâm sen
- Nước ép anh đào, nước ép kiwi…
Những thực phẩm khiến bạn mất ngủ
Ngoài quan tâm đến các thực phẩm chữa mất ngủ, bạn cũng nên lưu tâm đến các thực phẩm khiến bạn mất ngủ và tránh xa chúng. Dưới đây là một số loại thực phẩm không có lợi cho giấc ngủ mà bạn cần lưu ý:
- Đồ ăn cay nóng: Đồ ăn cay không có lợi cho hệ tiêu hóa, chúng có thể khiến bạn bị ợ hơi, khó chịu, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Đồ uống chứa caffeine: Cà phê và các loại đồ uống chứa caffeine như nước tăng lực, socola đen, nước soda… sẽ tạo cảm giác hưng phấn cho hệ thần kinh, từ đó khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ, khó ngủ ngon giấc.
- Rượu bia và các loại đồ uống có cồn: Đồ uống có cồn có thể khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ, tuy nhiên chúng lại có thể khiến bạn thức giấc vào giữa đêm, khó có thể ngủ lại.
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo: Các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ đều có thể gây rối loạn tiêu hóa, đầy bụng, ợ hơi… Chất béo khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm nhưng lại buồn ngủ vào ban ngày, do đó hạn chế nạp chất béo vào cơ thể là điều cần thiết để bạn ngủ ngon giấc hơn.
- Thực phẩm chứa nhiều chất đạm: Chất đạm (protein) rất cần thiết cho việc cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều chất đạm thì giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Chất đạm cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với các chất khác, nếu ăn quá nhiều chất đạm sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc liên tục, giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng.
- Đồ ăn chứa nhiều nước: Những loại thực phẩm này sẽ khiến bạn bị buồn tiểu và phải thức dậy để đi vệ sinh, từ đó làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Bài viết trên đây giúp bạn biết được ăn gì chữa mất ngủ, những thực phẩm nào nên ăn, nên tránh để chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Mỗi ngày, bạn nên thực hiện một chế độ ăn khoa học và hợp lý, không chỉ để tăng cường sức khỏe mà để giấc ngủ của mình được cải thiện, từ đó công việc và sinh hoạt hằng ngày được đảm bảo nhé.
Nguồn: https://sleepopolis.com/education/food-and-sleep/
