Mặc dù rất nhiều người gặp phải tình trạng ngủ trễ nhưng không phải ai cũng biết ngủ trễ là gì, thậm chí một số người mắc triệu chứng này nhưng lại không hề hay biết và cho rằng đó chỉ là một biểu hiện đơn thuần của khó ngủ. Để hiểu rõ hơn về ngủ trễ là gì, mối liên hệ với hiệu quả giấc ngủ như thế nào, bạn có thể theo dõi bài viết dưới đây.
Nội dung chính
Ngủ trễ là gì?
Để hiểu rõ ngủ trễ là gì, trước tiên bạn cần nắm được độ trễ của giấc ngủ. Độ trễ khi ngủ hay độ trễ của giấc ngủ là khoảng thời gian mà một người đi vào giấc ngủ sau khi đã tắt đèn. Độ trễ khi ngủ lý tưởng thường dao động trong khoảng 10 – 20 phút.
Vậy ngủ trễ là gì? Ngủ trễ chính là hội chứng giấc ngủ đến trễ, tức là độ trễ khi ngủ của một cá nhân lâu hơn 20 hoặc 30 phút. Nguyên nhân gây ra hội chứng giấc ngủ đến trễ có thể do yếu tố di truyền, rối loạn thần kinh – tâm lý (lo âu, trầm cảm, tăng động giảm chú ý, rối loạn ám ảnh – cưỡng chế), do mất ngủ mãn tính…
Đây là thước đo phản ánh tình trạng buồn ngủ của một người và giúp chúng ta có để đánh giá được chất lượng giấc ngủ như thế nào.
Dù thời gian của độ trễ thông thường kéo dài từ 10-20 phút nhưng cũng có trường hợp độ trễ giấc ngủ rất ngắn, khoảng dưới 8 phút là có thể đi vào giấc ngủ. Độ trễ khi ngủ ngắn đồng nghĩa với việc người đó rất buồn ngủ, thiếu ngủ và ngủ không ngon giấc.
Mỗi một cá nhân không có một độ trễ khi ngủ cố định mà có thể thay đổi thường xuyên, điều này còn tùy thuộc vào mức độ buồn ngủ của người đó ít hay nhiều. Ví dụ, bình thường bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối nhưng bỗng một hôm bạn đi ngủ lúc 9 giờ thì khi đó độ trễ giấc ngủ sẽ kéo dài hơn.
Ngược lại, một số người thường thức khuya hơn bình thường thì độ trễ giấc ngủ ngắn hơn do họ mệt mỏi hơn so với những người ngủ sớm.
Ngoài mức độ buồn ngủ thì còn có một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến độ trễ giấc ngủ như:
- Rượu làm giảm độ trễ giấc ngủ,
- Các cơn đau mãn tính làm tăng độ trễ giấc ngủ,
- Các loại thuốc khác nhau sẽ ảnh hưởng đến độ trễ giấc ngủ khác nhau
- Độ trễ giấc ngủ tăng khi bạn thay đổi chỗ ngủ
- Người già thường có độ trễ giấc ngủ dài hơn so với những người trẻ tuổi…
Mỗi liên hệ giữa ngủ trễ và hiệu quả giấc ngủ
Độ trễ khi ngủ có liên quan trực tiếp đến hiệu quả của giấc ngủ. Một giấc ngủ hiệu quả là khi cá nhân đó nằm trên giường trong một thời gian dài và thực sự ngủ. Ngược lại, nếu cá nhân đó nằm trên giường nhưng không thể ngủ nhanh dù đã cố gắng ngủ thì giấc ngủ đó không hiệu quả.
Mối liên hệ giữa ngủ trễ với hiệu quả giấc ngủ cụ thể như sau: Một cá nhân có độ trễ giấc ngủ lý tưởng thì cũng sẽ có hiệu quả giấc ngủ tốt. Một giấc ngủ hiệu quả là giấc ngủ đạt từ 85% trở lên, trên 90% được đánh giá là hiệu quả giấc ngủ tốt. Phần trăm hiệu quả giấc ngủ được tính bằng cách lấy tổng thời gian ngủ trong đêm chia cho tổng thời gian trên giường, sau đó nhân với 100 là ra kết quả.
Ngủ trễ (độ trễ giấc ngủ) và hiệu quả giấc ngủ là hai thước đo khác nhau nhưng lại có mối liên hệ chặt chẽ. Hai phương pháp đo này sẽ cho đánh giá khách quan xem người đó đó có ngủ ngon không. Độ trễ giấc ngủ dài hay ngắn phản ánh hiệu quả giấc ngủ nhưng không phải yếu tố duy nhất có ảnh hưởng đến hiệu quả giấc ngủ. Một số trường hợp có hiệu quả giấc ngủ thấp do thường xuyên thức giấc hoặc dậy sớm.
Mỗi quan hệ giữa ngủ trễ và các giai đoạn ngủ
Một giấc ngủ trong đêm của mỗi người sẽ trải qua 4 chu kỳ ngủ là: ru ngủ – ngủ nông – ngủ sâu – ngủ rất sâu và ngủ mơ (ngủ REM). Trong đó, giấc ngủ REM là giấc ngủ chiếm thời gian nhiều nhất, có liên quan đến giấc mơ và hoạt động của não bộ.
Mỗi một chu kỳ ngủ thường kéo dài từ 90-120 phút rồi chuyển sang chu kỳ khác. Nếu độ trễ giấc ngủ dài thì sẽ làm giảm thời gian ngủ trên giường và có thể khiến bạn không thể trải qua đủ các chu kỳ ngủ, giấc ngủ REM cũng không được nhận đủ.
Khi giấc ngủ REM không đủ, cơ thể sẽ bù đắp lại bằng cách dành phần trăm thời gian ngủ cao hơn cho giấc ngủ REM ở giấc ngủ tiếp theo – đây được gọi là sự phục hồi REM.
Ngủ trễ cũng có ảnh hưởng đến độ trễ của giấc ngủ REM. Độ trễ REM được đo sau khi cá nhân đã trải qua các chu kỳ ngủ trước đó. Do đó, để đo độ trễ của REM người ta sẽ tính cả độ trễ khi ngủ. Khi một cá nhân có độ trễ khi ngủ dài thì sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt được các chu kỳ ngủ trước, khi đó thì độ trễ REM cũng bị kéo dài hơn.
Mối quan hệ giữa nợ ngủ với độ trễ của giấc ngủ
Nợ ngủ là thời gian mà bạn đã bỏ lỡ giấc ngủ của mình mỗi đêm. Ví dụ, thời gian ngủ đủ giấc của người trưởng thành là 8 giờ mỗi đêm, nếu bạn chỉ ngủ 6 giờ thì nợ ngủ của bạn là 2 giờ. Nợ ngủ sẽ được tích tụ trong nhiều đêm, khi quá nhiều nợ ngủ thì quá trình chữa lành thể chất và khả năng nhận thức của một cá nhân sẽ bị ảnh hưởng theo hướng tiêu cực.
Không phải ai cũng nhận biết được mình có nợ ngủ. Cũng không phải ai nợ ngủ cũng đều cảm thấy buồn ngủ. Việc đo độ trễ giấc ngủ giúp xác định thời điểm đang diễn ra nợ ngủ dù cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ không xuất hiện. Theo đánh giá thì những người thường xuyên ngủ muộn sẽ có tỉ lệ mắc chứng nợ ngủ cao hơn.
Vai trò của việc đo độ ngủ trễ là gì?
Đo độ ngủ trễ có vai trò vai trò quan trọng với mỗi người. Độ ngủ trễ giúp mỗi người đánh giá được mình có ngủ đủ giấc hay không, hiệu quả giấc ngủ có cao không. Đo độ ngủ trễ của giấc ngủ giúp bạn hiểu rõ hơn về mức độ đáp ứng nhu cầu ngủ của mỗi người.
Độ trễ giấc ngủ cùng một số yếu tố khác có liên quan đến khả năng mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Theo nghiên cứu, một người có độ trễ giấc ngủ dưới 8 phút thì có thể họ đang mắc chứng rối loạn giấc ngủ là ngủ rũ. Nếu độ trễ giấc ngủ khoảng 20 phút trở lên thì có thể bị thiếu ngủ, mất ngủ.
Cách đo độ trễ giấc ngủ
Độ trễ giấc ngủ thường được đo bằng ba bài kiểm tra là: bài kiểm tra độ trễ khi ngủ nhiều lần (MSLT), bài kiểm tra độ tỉnh táo duy trì (MWT) và đa hình học. Mỗi cách đo sẽ được trình bày cụ thể dưới đây:
Kiểm tra độ trễ nhiều giấc ngủ (MSLT)
Bài kiểm tra độ trễ nhiều giấc ngủ thường áp dụng cho những người bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Người được đo sẽ có 4-5 giấc ngủ ngắn vào ban ngày, các nhà nghiên cứu sẽ đo thời gian người đó đi vào giấc ngủ là bao lâu.
Những người khỏe mạnh thường có độ trễ giấc ngủ trung bình khoảng 10 phút qua các bài kiểm tra. Những người mắc chứng ngủ rũ có độ trễ giấc ngủ khoảng 8 phút hoặc ngắn hơn, có nhiều khả năng bước vào giai đoạn REM. Những người mắc chứng mất ngủ không rõ nguyên nhân thường có độ trễ giấc ngủ dưới 8 phút nhưng ít có khả năng đi vào giấc ngủ REM.
Bài kiểm tra độ tỉnh táo (MWT)
Bài kiểm tra này nhằm mục đích xem một cá nhân có thể chống lại giấc ngủ trong bao lâu. Bài kiểm tra này hường được áp dụng nếu nghi ngờ bệnh nhân bị rối loạn giấc ngủ gây buồn ngủ như chứng ngủ rũ hoặc chứng ngưng thở khi ngủ.
Khi làm bài kiểm tra, những người tham gia sẽ phải ngồi thẳng trên giường trong điều kiện thiếu ánh sáng, bác sĩ sẽ yêu cầu họ phải ngồi yên và thức càng lâu càng tốt. Trong quá trình này, điện não đồ sẽ ghi lại sóng não của người được kiểm tra, từ đó có thể phân tích độ trễ khi ngủ, tổng thời gian ngủ các giai đoạn của giấc ngủ.
Mỗi lần kiểm tra sẽ kéo dài trong vòng 40 phút và lặp lại 4 lần, mỗi làn cách nhau 2 giờ trong lúc thức dậy bình thường. Thông thường thì đa phần những ngườ tham gia đều thức trong khi làm kiểm tra.
Đa hình học (Kiểm tra Polysomnography)
Phương pháp này thường được thực hiện vào ban đêm trước khi tiến hành kiểm tra độ trễ giấc ngủ. Nhà nghiên cứu sẽ thực hiện nhiều phép đo như: dữ liệu về hoạt động của não bộ, chuyển động của bụng và ngực, luồng không khí, nồng độ trong oxy trong máu, tình trạng mạch máu, chuyển động của chân, âm lượng tiếng ngáy…
Việc đo độ trễ giấc ngủ bắt đầu khi đèn tắt. Độ trễ khi ngủ sẽ được ghi lại trong quá trình chụp đa ảnh. Phép đo sẽ dừng lại khi kết quả đo điện não đồ cho thấy người được kiểm tra đã ngủ chứ không còn thức nữa.
Thói quen ngủ của một cá nhân trong những ngày trước khi tiến hành kiểm tra sẽ ảnh hưởng đến kết quả kiểm tra. Do đó, những người tham gia sẽ ghi lại nhật ký giấc ngủ của mình cùng các thói quen khi ngủ, các chuyên gia sẽ dựa vào đó để có những đánh giá phù hợp.
Khi nào cần liên hệ với bác sĩ về vấn đề độ trễ của giấc ngủ?
Nếu bạn cảm thấy mình bị rối loạn giấc ngủ như buồn ngủ quá mức vào ban ngày (ngủ rũ), chứng ngưng thở khi ngủ, mất ngủ, thiếu ngủ… hãy liên hệ với các bác sĩ để kiểm tra. Bác sĩ sẽ đưa ra những câu hỏi và yêu cầu thực hiện các xét nghiệm cần thiết, từ đó đưa ra kết luận bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không, nếu không thì có phải bạn bị các rối loạn y tế khác không.
Tùy vào kết quả kiểm tra mà bác sĩ sẽ đưa ra chỉ định phù hợp như uống thuốc hoặc tìm các cách để khắc phục các vấn đề của bạn về giấc ngủ, sau đó tình trạng sẽ được cải thiện dần, hiệu quả giấc ngủ cao.
Một số biện pháp điều chỉnh lại thời gian ngủ phù hợp thường được áp dụng:
- Tối ưu hóa đồng hồ sinh học: Đi ngủ sớm hơn khoảng 15 phút mỗi đêm và cũng dậy sớm hơn 15 phút mỗi sáng.
- Liệu pháp ánh sáng: Khi thức giấc, bạn nên ngồi gần vị trí có ảnh sáng khoảng 20-30 phút, điều này sẽ giúp cho đồng hồ sinh học của bạn nhận thức được sáng sớm và không cảm thấy buồn ngủ.
- Hạn chế những thói quen xấu trước khi ngủ như: sử dụng điện thoại, máy tính, các thiết bị điện tử. Không uống cà phê, trà xanh hoặc sử dụng các chất kích thích.
- Xây dựng một không gian ngủ phù hợp với bản thân. Phòng ngủ cần gọn gàng, sạch sẽ, chăn ga gối nệm êm ái, màu sắc và họa tiết đúng với sở thích của mỗi người để có thể đi vào giấc ngủ nhanh chóng và dễ dàng, hạn chế gặp phải tình trạng giấc ngủ đến trễ.
Trên đây là những thông tin về ngủ trễ là gì? Mỗi liên hệ với hiệu quả giấc ngủ như thế nào? Dựa trên những kiến thức trên đây, bạn có thể tự xác định sơ lược về độ ngủ trễ của mình như thế nào, từ đó có biện pháp để can thiệp kịp thời nhé.
Tài liệu tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-latency
