Nếu có những loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon thì ngược lại sẽ tồn tại một số loại khác vô tình gây ra tình trạng trằn trọc, mất ngủ. Hiểu rõ về những loại thực phẩm này không chỉ giúp bạn theo dõi, kiểm soát chu trình ngủ chặt chẽ mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Cùng Ngủ ngon sống trọn tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé?
Nội dung chính
Thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Các nghiên cứu đến từ Viện Sức khỏe Tích hợp Susan Samueli cho thấy rằng một số loại thực phẩm có chứa các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn, trong khi đó một số khác lại có tác dụng ngược lại, gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ, thậm chí là mất ngủ triền miên.
Các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ thường sẽ chứa các chất có khả năng kích thích cơ thể sản sinh ra melatonin – hormon giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức, gia tăng cảm giác buồn ngủ. Bên cạnh đó, cũng tồn tại một số loại khác có khả năng an thần, giúp người dùng thư giãn, giảm lo lắng để vào giấc nhanh hơn.
Vậy thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Mô hình giấc ngủ vốn dĩ có mối liên hệ chặt chẽ với khung giờ ăn uống, những chất dinh dưỡng mà cơ thể hấp thụ hay lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày. Khi bạn thay đổi chế độ hoặc các thói quen ăn uống một cách đột ngột, giấc ngủ vì thế cũng bị ảnh hưởng và ngược lại.
Một số nghiên cứu cho thấy carbohydrate có ảnh hưởng rất lớn đối với giấc ngủ. Các loại thức ăn chứa nhiều carbohydrate như cơm trắng, bún, phở, bánh gạo thường giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn, có thể hạn chế giai đoạn REM (ngủ rất sâu và mơ). Dù vậy, chất lượng giấc ngủ nhìn chung vẫn chưa được trọn vẹn.
Tuy vậy không phải thực phẩm nào chứa carb cũng tốt cho sức khỏe của giấc ngủ. Điển hình là bánh kẹo, khi tiêu thụ những thức ăn này, hàm lượng đường trong máu sẽ tăng lên rất nhanh, thậm chí ở mức cao, khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm.
Việc lượng carb thay đổi đột ngột từ cao xuống thấp hoặc ngược lại có thể làm cho mô hình giấc ngủ bị xáo trộn. Nhưng bạn cũng đừng quá lo lắng, một khi mô hình giấc ngủ trở lại bình thường, chế độ ăn ít carb sẽ giúp chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Nên hạn chế ăn quá nhiều đồ ăn nhiều đạm và chất béo vì có thể khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều, ảnh hưởng đến việc đi vào giấc ngủ.
Tổng hợp thực phẩm giúp bạn ngủ ngon giấc hơn
Thực phẩm có chứa các chất tự nhiên tác động tích cực đến chu kỳ giấc ngủ, bao gồm: tryptophan, magie, canxi và melatonin, …
Tryptophan
Tryptophan là loại axit amin thiết yếu có nguồn gốc thực vật cần thiết cho quá trình tổng hợp protein. Sau khi tiêu thụ, nó được chuyển hóa thành các chất có hoạt tính sinh học, bao gồm serotonin, melatonin (hormone kích thích buồn ngủ), kynurenine và vitamin niacin (nicotinamide).
Các loại thực phẩm chứa nhiều Tryptophan gồm những loại dưới đây:
- Các loại gia cầm như gà, vịt, ngan…
- Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Trứng
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu hà lan
- Các loại ngũ cốc
- Cá và các loại đông vật có vỏ
- Các loại hoa quả
- Các loại rau xanh
- Các loại hạt
Theo một thử nghiệm ở Hoa Kỳ về hiệu quả của Tryptophan cho thấy, việc tiêu thụ ngũ cốc có chứa hàm lượng chất này vào mỗi buổi sáng, tối giúp bạn vào giấc nhanh hơn cũng như cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm khá tốt.
Magie
Magie có vai trò quan trọng trong việc thư giãn thần kinh và thúc đẩy phục hồi cơ bắp. Chưa kể chất này còn giúp điều chỉnh lượng hormon melatonin và các chất dẫn truyền trong hệ thần kinh, kích thích sự thư giãn và làm dịu mỗi khi cơ bắp bạn mệt mỏi.
Magie liên kết với các thụ thể dẫn truyền thần kinh là axit gamma-aminibutyric (GABA), cần thiết để điều trị các vấn đề về giấc ngủ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức tối ưu của khoáng chất này là cần thiết cho giấc ngủ bình thường, mức này quá cao hoặc quá thấp đều có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
Một số nhóm người có nguy cơ thiếu magiê cao bao gồm:
- Người mắc bệnh tiêu hóa: Các vấn đề về đường tiêu hóa có thể khiến cơ thể bạn không hấp thụ đủ vitamin và khoáng chất trong đó có magie
- Những người bị bệnh tiểu đường
- Những người nghiện rượu
- Người lớn tuổi thiếu hụt magie trong các bữa ăn hàng ngày
Thực phẩm chứa nhiều magie bao gồm những loại dưới đây:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Các loại hạt như: hạt lanh, hạt điều, lạc, vừng, hạt dẻ cười…
- Cá
- Chuối
- Mầm lúa mì
- Bơ
- Đậu phụ
Melatonin
Tiêu thụ các loại thực phẩm chứa melatonin giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Melatonin có chứa trong một số loại thực phẩm sau:
- Trái cây và rau củ, nhất là anh đào và kiwi
- Các loại hạt
- Các loại ngũ cốc
Canxi
Cũng giống như magie và tryptophan, canxi có tác dụng trong việc hỗ trợ cơ thể sản xuất ra hormon melatonin. Bạn có thể sử dụng một số loại thực phẩm giàu canxi dưới đây trong thực đơn hàng ngày để cải thiện giấc ngủ:
- Bông cải xanh
- Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Đậu bắp
- Các loại hải sản
- Đậu nành
- Nước cam
- Bánh mì và các loại ngũ cốc giàu canxi
Đồ uống giúp bạn ngủ ngon giấc
Là những loại đồ uống có tác dụng an thần, nuôi dưỡng sức khỏe giấc ngủ như: Nước ép anh đào, trà hoa cúc, sữa, trà lạc tiên, trà tâm sen, …
Những loại thực phẩm làm gián đoạn giấc ngủ của bạn
Mặc dù không phải tất cả mọi người đều có phản ứng giống nhau với caffeine hoặc những loại thực phẩm có chứa chất gây kích thích, nhưng tác dụng tiêu cực mà chúng mang đến cho giấc ngủ là không thể phủ nhận.
- Thức ăn cay: Thức ăn cay kích thích hệ tiêu hóa, có thể gây ra tình trạng ợ nóng, làm dạ dày khó chịu, từ đó khiến giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng trầm trọng.
- Bất cứ thứ gì chứa cafein: Các loại đồ uống như cà phê, nước tăng lực, soda hoặc ăn socola đen vào ban đêm …đều có thể gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Rượu bia: Trên thực tế, rượu là thủ phạm chính làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, cụ thể là giai đoạn REM, điều cần thiết cho một đêm sâu và ngon giấc. Có một mẹo cho bạn là không cần né rượu nhưng vẫn có thể giữ cho giấc được sâu bằng cách uống trước khi đi ngủ ít nhất hai tiếng và chỉ với một lượng vừa phải.
- Thực phẩm giàu chất béo: Thực phẩm giàu chất béo khiến cho giấc ngủ bị rời rạc vào ban đêm và tăng sự buồn ngủ vào ban ngày. Các loại thực phẩm này còn gây rối loạn tiêu hóa, gây ợ chua.
- Thực phẩm giàu protein: Ăn quá nhiều thức ăn giàu đạm trước khi đi ngủ sẽ làm rối loạn nhịp sinh học. So với các loại thức ăn khác, thời gian cần thiết để tiêu thụ protein nhiều hơn, hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục khi bạn đang ngủ nên làm rất có khả năng gây gián đoạn giấc ngủ.
- Thực phẩm chứa nhiều nước: Các loại hoa quả mọng nước nếu ăn nhiều trước khi ngủ sẽ xuất hiện tình trạng buồn tiểu.
- Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ: Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ khiến dạ dày không tiêu hóa kịp, rối loạn nhịp sinh học, “đánh thức” hệ tiêu hóa và khiến bạn khó vào giấc hơn.
Vậy ăn gì trước khi đi ngủ để ngủ ngon giấc?
Nếu bạn cảm thấy đói và cần bổ sung dinh dưỡng trước khi đi ngủ thì bạn nên ăn với một lượng vừa phải, không quá no để tránh làm gián đoạn giấc ngủ. Dưới đây là một số loại thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể thêm thắt vào thực đơn ăn vặt ban đêm:
- Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa nhiều melatonin, chất xơ và magie nên rất có lợi cho giấc ngủ.
- Phô mai que: Phô mai que có chứa nhiều tryptophan và magie, giúp bạn cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn.
- Kiwi: Kiwi có chứa nhiều serotonin, là một tiền chất của melatonin có tác dụng khiến bạn buồn ngủ.
- Cá hồi, quả óc chó và những thực phẩm giàu Axit béo Omega-3: Những loại thực phẩm giàu omega-3 – đây là một tiền chất của DHA. Trong khi đó, thành phần chủ yếu của não là chất béo, trong khi đó DHA chiếm khoảng ¼ lượng chất béo này. Bổ sung đầy đủ Omega-3 giúp cung cấp dưỡng chất cho não, giúp các tế bào thần kinh và các chất dẫn truyền thần kinh hoạt động hiệu quả hơn.
- Chuối: Chuối chứa tryptophan và magiê cũng như kali. Kali được chứng minh trong một số nghiên cứu giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn và hiệu quả hơn.
- Các loại đồ uống: Nước ép anh đào hoặc các loại trà hoa cúc, trà tâm sen, trà lạc tiên…. là những loại trà có tác dụng an thần, tốt cho giấc ngủ.
Trên đây là tổng hợp các loại thực phẩm nuôi dưỡng, gián đoạn giấc ngủ của bạn. Dựa trên những thông tin này, bạn có thể tham khảo va lựa chọn những loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ để ngủ ngon giấc hơn nhé.
Nguồn:
