Dinh dưỡng, tập thể dục và ngủ là ba trong số các yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe của một vận động viên. Chúng ta có thể hiểu rằng cơ thể sẽ không ngừng phát triển, nhưng phát triển như thế nào sẽ được quyết định bởi những thói quen của mỗi người. Cách chúng ta ăn uống, di chuyển và nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể, đặc biệt là về lâu dài. Chúng sẽ ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực vào sức khỏe tổng thể tùy vào lựa chọn của mỗi vận động viên.
Theo giáo sư tiến sĩ David Earnest – người nghiên cứu về nhịp sinh học tại Texas A&M: Tầm quan trọng giấc ngủ chiếm khoảng 60% đối với sức khỏe, trong khi dinh dưỡng và tập thể dục chiếm khoảng 30% và 10% tương ứng.
Nội dung chính
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và vận động
Thực tế, giữa giấc ngủ và vận động có mối liên hệ bổ trợ cho nhau. Tìm hiểu qua những thông tin sau đây để biết được tác dụng mà chúng mang lại như thế nào nhé.
Tác dụng của giấc ngủ đối với cơ thể sau khi vận động
Ngủ đủ giấc thực sự cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ bắp, chúng giúp cải thiện và phục hồi lại các mô sau khi tập luyện mạnh. Phần lớn quá trình tái tạo cơ diễn ra trong khi ngủ, đó là lúc hormone tăng trưởng được tuyến yên tiết ra. Hormone prolactin được giải phóng ra có khả năng giảm viêm và thúc đẩy quá trình phục hồi ở khớp. Đồng thời lưu lượng máu đến cơ bắp cũng tăng lên trong khi ngủ, cho phép chúng nhận được lượng oxy cần thiết để phục hồi.
Những người lớn tuổi tập thể dục dễ bị chấn thương hơn những người trẻ tuổi, và thiếu ngủ làm tăng nguy cơ cao hơn. Ngủ đủ giấc làm giảm nguy cơ chấn thương, tăng cường hiệu suất thể thao và giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh của xương.
Riêng đối với các vận động viên, thời gian ngủ nghỉ cần phải đảm bảo khoa học. Trong trường hợp giấc ngủ vào đêm hôm trước có chất lượng kém, cường độ và thời gian tập luyện sẽ trở nên tồi tệ hơn nhiều vào ngày hôm sau. Lúc này, họ sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi và uể oải. Ngược lại, khi ngủ đủ giấc bạn sẽ có được sự tỉnh táo nhất định, vậy nên cường độ tập luyện cũng tốt hơn.
Tác dụng của vận động thể chất đối với giấc ngủ
Trong khi các nghiên cứu khoa học vẫn chưa chắc chắn, thì một số nghiên cứu bên lề đã cho thấy rằng vận động có tác động tích cực đến giấc ngủ, đặc biệt là ở những người bị mất ngủ kinh niên. Nhìn chung, các hoạt động thể chất không chỉ giúp duy trì sự săn chắc của cơ thể mà còn nâng cao cả lượng và chất của giấc ngủ.
Vốn dĩ như vậy vì hoạt động thể chất sẽ kích thích sản xuất chất hóa học adenosine vào ban đêm, giúp tăng cường ham muốn ngủ. Vậy nên chúng ta có thể thấy, hầu hết những ai thường xuyên vận động đều tiếp cận đến giấc ngủ dễ dàng hơn so với những người ngồi yên. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng mất ngủ thì hãy thử qua phương pháp này để cải thiện nhé.
Các vấn đề thường gặp của các vận động viên khi không ngủ đủ giấc
Phòng ngừa chấn thương thể thao là một điều quan trọng cần phải lưu ý đối với bất kỳ ai tham gia hoạt động thể chất. Chấn thương có thể dẫn đến đau đớn, thời gian ngừng hoạt động kéo dài và giảm khả năng vận động, đặc biệt là ở các vận động viên lớn tuổi. Ngủ đủ giấc là điều quan trọng để bảo vệ khỏi chấn thương thể thao và đẩy nhanh quá trình hồi phục khi chúng xảy ra.
Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ đầy đủ là yếu tố quyết định chính đến hiệu suất thể thao của các vận động viên. Thiếu ngủ dường như không làm giảm sức mạnh cơ bắp trong thời gian ngắn, nhưng lại làm giảm sức chịu đựng, động lực và khả năng phối hợp khi tập luyện. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến các bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn hơn, chẳng hạn như cơ tứ đầu và lưng. Điều này có thể dẫn đến nhiều loại chấn thương, bao gồm:
- Kéo cơ, rách và bong gân
- Tăng giãn và rách dây chằng và các mô khớp khác
- Nứt và gãy xương
- Trầy da, vết cắt và xước da
Thiếu ngủ cũng được chứng minh là có nhiều khả năng dẫn đến chấn thương não trong thể thao, chẳng hạn như chấn động. Một nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên thanh thiếu niên ngủ nhiều hơn 8 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị chấn thương thấp hơn 68% so với thanh thiếu niên có thời gian ngủ ít hơn.
Làm thế nào để có được giấc ngủ ngon?
Thông thường, mỗi cá nhân đều có nhu cầu ngủ từ 7 – 9 tiếng/ đêm và ngủ đủ 7 ngày trong tuần. Tuy nhiên nếu thời lượng ngủ như thế này vẫn chưa giúp bạn giảm bớt mệt mỏi thì có thể ngủ thời từ 30 đến 60 phút mỗi đêm. Ngoài ra có thể ngủ thêm khoảng từ 20 đến 30 phút vào buổi trưa nếu nó không làm bạn mất ngủ. Tuy nhiên việc làm sao để có được giấc ngủ ngon không hề dễ dàng. Dưới đây là một số khuyến nghị dành cho bạn.
Xây dựng thời gian ngủ – thức khoa học
Việc xây kế hoạch ngủ và thức dậy đúng giờ không hề dễ dàng. Ban đầu chúng ta sẽ gặp ít nhiều khó khăn vì nhịp điệu sinh học của cơ thể chưa làm quen được với thông tin tiếp nhận mới. Tuy nhiên chỉ cần thực hiện nghiêm ngặt trong một khoảng thời gian dài, bạn sẽ hình thành được thói quen này. Tính nhất quán sẽ giúp cơ thể chúng ta tạo ra một đồng hồ sinh học, từ đó việc ngủ và dậy đúng giờ tương đối dễ dàng.
Không vận động mạnh trong vòng 3 giờ trước khi ngủ
Có thể bạn chưa biết nhưng vận động mạnh trước giờ nghỉ ngơi chính là nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ. Hầu hết những ai có thói quen này, chất lượng giấc ngủ đều bị ảnh hưởng ít nhiều. Tốt hơn hết bạn đọc không nên vận động mạnh trong vòng 3 giờ trước khi lên giường ngủ. Nếu phải lựa chọn giữa vận động và giấc ngủ ngon bạn hãy dứt chọn ngủ ngon để đảm bảo những lợi ích lâu dài đối với sức khỏe.
Tránh ăn no và sử dụng các chất kích thích ngay sát giờ ngủ
Ăn đêm luôn là nguyên nhân khiến chúng ta tăng cân một cách nhanh chóng. Không chỉ vậy chúng còn khiến bạn mất ngủ vào ban đêm nữa đấy. Bên cạnh đó, việc sử dụng các chất lỏng như rượu hay cà phê trong vòng 3 ngày trước khi ngủ cũng không tốt. Tác dụng kích thích của những thức uống này phải mất đến hàng giờ để tan hết nên giấc ngủ của bạn sẽ bị phá hỏng.
Tạo không gian nghỉ ngơi riêng tư, yên tĩnh
Cuối cùng, muốn dễ dàng chìm vào giấc ngủ bạn phải có một căn phòng thực sự yên tĩnh, tối và nhiệt độ thích hợp. Hãy tận dụng rèm cửa để che chắn hết ánh sáng lọt vào phòng. Đồng thời, nếu muốn tạo dựng được không gian riêng tư bạn có thể sử dụng các vật liệu cách âm chống ồn. Đáp ứng được những điều kiện này bạn sẽ dễ dàng có được giấc ngủ ngon.
Hy vọng với chia sẻ bên trên bạn có thể nắm được những vấn đề xoay quanh giấc ngủ của vận động viên. Nhìn chung giữa các hoạt động thể chất và giấc ngủ có mối quan hệ qua lại với nhau. Vậy nên nếu là người yêu thích vận động bạn cần phải coi trọng thời gian nghỉ ngơi của mình. Chỉ khi có được một giấc ngủ tốt bạn mới có thể đạt được hiệu suất tập luyện tốt nhất đấy.
Nguồn: https://sleepopolis.com/education/proper-sleep-health-and-nutrition-for-athletes/
