Áp dụng thực đơn tăng cân dành cho người gầy sẽ giúp cải thiện thể trọng và mang đến sức khỏe tốt hơn Tuy nhiên, có khá nhiều người gầy dù ăn rất nhiều nhưng vẫn không thể tăng cân. Vậy làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn hiệu quả và hợp lý nhất? Hãy cũng Ngủ Ngon Sống Trọn tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé.
Nội dung chính
Nguyên nhân nào khiến người gầy ăn nhiều mà vẫn khó tăng cân?
Những người có thân hình gầy yếu thường do ăn uống không đủ chất hoặc nạp lượng thức ăn quá ít vào cơ thể, không đủ để bù đắp cho lượng năng lượng đã tiêu hao. Bên cạnh đó, có một số người gặp khó khăn trong quá trình tăng cân do cơ thể mắc phải một số vấn đề bệnh lý.
Vì vậy, để có thể tăng cân hiệu quả, bạn cần xác định nguyên nhân khiến cho cân nặng của mình vẫn mãi ở mức trung bình mà không thể cải thiện:
- Ít vận động
Người không có thói quen thường xuyên vận động sẽ thường không có cảm giác thèm ăn. Đồng thời, họ cũng gặp một số vấn đề về tiêu hóa dẫn đến cơ thể luôn mệt mỏi và thiếu sức sống.
- Dùng chất kích thích
Một số người gầy thường có thói quen sử dụng chất kích thích như rượu bia, thuốc lá… mà không hề nhận ra hậu quả của việc làm này. Theo đó, chất kích thích là một trong những nguyên nhân khiến quá trình hấp thụ dinh dưỡng trở nên khó khăn hơn. Họ sẽ bị giảm kích thích vị giác và ngày càng sụt cân. Bên cạnh đó, những loại chất này còn mang đến nhiều tác hại cho sức khỏe của họ.
- Cơ thể tích lũy độc tố
Trong đời sống, con người chịu tác động rất nhiều từ các chất độc tồn tại xung quanh, từ thực phẩm đến môi trường. Ngày qua ngày, lượng chất động sẽ tích lũy thành một lượng nhất định mà không thể không tự đào thải được. Điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng, làm người gầy khó tăng cân.
- Cơ thể kém hấp thu dinh dưỡng
Những người gặp vấn đề về khả năng hấp thu dinh dưỡng kém cũng gặp khó khăn trong vấn đề tăng cân. Khi đó, thức ăn sẽ không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải nhanh chóng. Nguyên nhân dẫn đến cơ thể kém hấp thu này thường khó để xác định nguyên nhân. Theo các chuyên gia, tình trạng này có thể là hậu quả của một số vấn đề như: tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng, tuyến tụy suy yếu, thiếu hụt enzyme tiêu hóa, đau dạ dày – tá tràng, bị ký sinh trùng…
- Khả năng chuyển hóa năng lượng cao
Khi đó, mức tiêu hao năng lượng của người gầy sẽ cao hơn những người thông thường. Cũng vì thế, họ rất khó tăng cân dù mức độ vận động không quá cao. Biểu hiện của tình trạng này thường là tim đập nhanh da nóng.
6 nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng của chế độ ăn tăng cân cho người gầy
Các chuyên gia đã đưa ra một tháp dinh dưỡng gồm 6 tầng được thiết kế dành cho người gầy. Theo đó, 6 tầng tương ứng với 6 nhóm thực phẩm được xếp theo thứ tự từ đáy lên đỉnh (từ ưu tiên cao đến ưu tiên thấp hơn):
- Tầng 1 – nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Đây là nhóm thực phẩm quan trọng và cần được bổ sung nhiều nhất khi thiết kế thực đơn tăng cân dành cho người gầy. Mỗi ngày, bạn cần nạp một lượng tinh bột đáp ứng được 50% – 60% năng lượng mà cơ thể cần thiết cho các hoạt động. Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra khuyến nghị người muốn tăng cân nên ăn khoảng 12kg tinh bột hàng tháng.
- Tầng 2 – nhóm thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ và vitamin – khoáng chất là các dưỡng chất quan trọng cho quá trình tăng cân của người gầy. Theo khoa học, chất xơ có vai trò thúc đẩy hệ tiêu hóa để tăng khả năng hấp thụ/chuyển hóa dinh dưỡng. Nhờ đó, cơ thể được cung cấp đủ calo để tăng cân. Mỗi tháng, người có nhu cầu tăng cân nên ăn đủ 10kg rau xanh và tăng cường ăn thêm hoa quả.
- Tầng 3 – nhóm thực phẩm giàu đạm
Protein (hay chất đạm) là giữ vai trò quan trọng với quá trình cấu trúc và phát triển mô, cơ bắp. Người gầy cần bổ sung thêm thực phẩm chứa đạm động vật (trứng, thị, cá, sữa..) và đạm thực vật (các loại đậu), kết hợp tập luyện thể thao để cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn.
Theo đó, lượng thực phẩm giàu đạm bạn nên ăn hàng tháng là khoảng 1,5kg thịt đỏ, khoảng 2,5kg đậu, 2,5kg cá và các loại thực phẩm chứa nhiều đạm khác.
- Tầng 4 – nhóm thực phẩm giàu chất béo
Nhiều người cho rằng thực đơn tăng cân dành cho người gầy phải có nhiều thực phẩm giàu chất béo. Tuy nhiên, nhóm thực phẩm này chỉ nên được bổ sung một lượng vừa đủ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy nên tiêu thụ trung bình khoảng 600g chất béo hàng tháng (bao gồm chất béo từ động vật và thực vật), ưu tiên dầu thực vật.
- Tầng 5 – thực phẩm chứa nhiều đường
Đường là nguồn năng lượng dồi dào giúp cơ thể nạp một calo nhanh chóng. Sử dụng đường để hỗ trợ tăng cân là cách thường được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, lạm dụng đường vẫn không là cách tăng cân lành mạnh. Vì khi ăn quá nhiều đường, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh thừa cân – béo phì, đái tháo đường và các vấn đề về tim mạch. Do đó, người gầy chỉ nên tiêu thụ khoảng 500g đường mỗi tháng để giúp quá trình tăng cân hiệu quả hơn.
- Tầng 6 – thực phẩm cung cấp muối
Mỗi ngày, người gầy chỉ nên nạp vào cơ thể khoảng 1g – 1,3g muối để đảm bảo cơ thể tăng cân hiệu quả. Đây là nhóm chất không nên ăn quá nhiều vì muối có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe con người.
Những nguyên tắc trong thực đơn tăng cân dành cho người gầy
Để thiết kế thực đơn tăng cân lành mạnh và hiệu quả, bạn cần chú ý đến 3 vấn đề sau:
Lượng calo tiêu thụ phải thấp hơn lượng calo nạp vào
Nguyên tắc cơ bản nhất giúp người gầy tăng cân chính là đảm bảo lượng thức ăn nạp vào cơ thể có calo cao hơn lượng tiêu thụ mỗi ngày. Ví dụ, nhu cầu calo trung bình của nữ giới có vận động nhẹ là 1.900 calo, nam giới là khoảng 2.200 calo. Họ sẽ phải ăn thực phẩm chứa tổng lượng calo cao hơn con số này để tăng cân dễ dàng.
Ăn nhiều bữa trong ngày
Ngoài 3 bữa ăn chính trong ngày, người gầy nên bổ sung thêm 2 – 3 bữa phụ/ngày nếu muốn tăng cân. Bữa phụ sẽ cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng dồi dào và liên tục. Những thực phẩm thường được làm bữa ăn phụ như bánh ngọt, nước ép, hoa quả, sữa, các loại hạt…
Kết hợp vận động
Người muốn tăng cân nên dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để vận động, tập luyện thể thao. Việc này sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng và kích thích tăng cường cơ bắp. Bên cạnh đó, vận động cũng giúp chúng ta ăn ngon miệng và ngủ sâu giấc hơn.
Các loại thực phẩm nên có trong thực đơn tăng cân dành cho người gầy
Để quá trình tăng cân diễn ra hiệu quả và an toàn, bạn nên tăng cường bổ sung những loại thực phẩm được các chuyên gia, bác sĩ gợi ý. Từ đó, cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng, giúp cân nặng ngày càng được cải thiện.
Theo đó, hãy tham khảo danh sách các loại thực phẩm thường xuất hiện trong thực đơn tăng cân dưới đây:
- Gạo: chứa nhiều carbohydrates và ít chất béo. Một bát gạo chứa khoảng 4,5g protein, ương ứng khoảng 206 calo.
- Thịt ức gà: chứa nhiều đạm, calo nhưng không gây tích tụ chất béo. Bên cạnh đó, thịt gà còn chứa hàm lượng tryptophan khá cao, có khả năng tăng cường lượng serotonin trong não, làm giảm căng thẳng hiệu quả. Trong 100g thịt ức gà có chứa khoảng 165 calo.
- Trứng: giúp phát triển cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả.Thực phẩm này còn chứa nhiều selen (giúp cải thiện quá trình trao đổi chất) và vitamin D (cải thiện hệ miễn dịch, giúp xương, răng chắc khỏe). Trung bình, một quả trứng chứa 90 calo.
- Thịt bò: chứa lượng lớn chất creatinine tự nhiên, hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cho tế bào, giúp cải thiện thể trọng cơ thể nhanh chóng. 100g thịt bò nạc có khoảng 332 calo.
- Cá: các loại cá như cá mú, cá hồi, cá ngừ… rất thích hợp để cho vào thực đơn tăng cân dành cho người gầy. Tuy nhiên, bạn không nên ăn cá ngừ quá 1 – 2 lần/tuần vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân khá cao. Trong 100g cá có chứa khoảng 206 calo.
- Sữa: có hàm lượng cao các chất quan trọng như protein, chất béo, các vitamin, khoáng chất và các canxi tốt. Bên cạnh đó, sữa còn chứa nhiều đạm casein và whey. Đây là những loại protein tốt cho sự phát triển cơ bắp của cơ thể. Trung bình, 1 ly sữa có thể chứa 122 calo.
- Thịt lợn: là thực phẩm thông dụng dành cho người muốn tăng cân. Tuy nhiên, thịt lợn có nhiều cholesterol. Nếu muốn tăng cân lành mạnh, bạn nên chọn loại thịt nạc ít mỡ. Trong 100g thịt lợn có thể chứa đến 548 calo
Ngoài ra, một số thức phẩm khác tốt cho quá trình tăng cân nhanh của người gầy là: quả bơ (1 ly chứa 240 calo), mật ong (1 muỗng chứa 64 calo), phô mai (100g có 353 calo), chocolate (100g có 600 calo), bơ đậu phộng (100g chứa 589 calo), khoai tây và tinh bột (yến mạch, đậu, ngô, bí đao…), trái cây sấy khô, trái cây tươi…
Trên đây là bài viết tổng hợp thông tin về thực đơn tăng cân dành cho người gầy. Tăng cân là một quá trình và cần có sự nỗ lực. Nếu bạn muốn tăng cân an toàn để cải thiện vóc dáng, hãy kết hợp ăn uống khoa học với lối sống lành mạnh và rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên.
Tham khảo: Dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy muốn tăng cân
