Mặc dù có vẻ như chỉ có một mình bạn phải sống với lịch trình này và chúng khiến bạn nghĩ rằng việc có được một cuộc sống bình thường dường như là không thể. Tuy nhiên hãy nhớ rằng gần 20% dân số đang ở trong tình trạng tương tự. Bạn có thể phải làm việc chăm chỉ hơn một chút để duy trì lịch trình lành mạnh, nhưng với kế hoạch cẩn thận, bạn vẫn có thể quản lý được.
Nội dung chính
Tránh làm việc nhiều ca đêm liên tiếp
WebMD khuyến nghị nên tránh làm việc quá nhiều ca đêm liên tiếp. Tuy nhiên cách tốt nhất có thể là điều chỉnh lịch trình thay vì liên tục đòi hỏi cơ thể phải thích nghi với kế hoạch mới.
Đại học Rush đã phát triển một hệ thống giúp công nhân điều chỉnh lịch làm việc vào ban đêm và sau thời gian điều chỉnh ngắn, cơ thể họ cho thấy không có bất kỳ khiếm khuyết nào đi kèm với các mối nguy hiểm khi làm việc theo ca.
Tránh thay đổi luân phiên thường xuyên
Một trong những điều tồi tệ nhất bạn đối xử với cơ thể mình là xoay vòng giữa giờ làm việc ban ngày và ban đêm. Hầu hết các nhà tuyển dụng đều nhận thức được sự nguy hiểm của việc đòi hỏi nhân viên của họ phải tuân theo loại lịch trình này. Tuy nhiên, nếu bạn có nhiều công việc, bạn đang được trả lương làm việc trong môi trường căng thẳng cao như bệnh viện hoặc đồn cảnh sát, hoặc nguời cha/mẹ có con nhỏ, việc quay vòng lịch trình là không thể tránh khỏi.
Nếu đây là câu chuyện của bạn, hãy thử làm theo các mẹo dưới đây để bù đắp các tác động của một lịch trình làm việc thất thường.
Tránh đi lại xa
Nếu bạn đã bị thiếu ngủ, một chuyến đi dài sẽ không tốt. Ngoài ra, công nhân thiếu ngủ dễ bị tai nạn xe hơi, vì vậy việc giảm thiểu thời gian lái xe là hợp lý.
Giữ cho nơi làm việc của bạn sáng sủa
Chỉ vì trời tối bên ngoài không có nghĩa là bạn phải làm việc trong bóng tối. Bằng cách giữ cho nơi làm việc của bạn đủ ánh sáng, bạn có thể giúp bù đắp một số tác động của đồng hồ bên trong cơ thể báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ.
Hạn chế cafein
Caffeine có thể cần thiết vào những lúc để qua đêm, nhưng tốt nhất nên tránh. Kích thích hệ thống cơ thể tỉnh táo vào giữa đêm một cách giả tạo có thể khiến bạn khó ngủ hơn khi kết thúc ca làm việc và tạo ra một chu kỳ mất ngủ vĩnh viễn.
Tránh đèn sáng trên đường về nhà
Ngày làm việc của bạn đã kết thúc, giờ là lúc để thư giãny và ngủ một chút. Vì vậy, tốt nhất là tránh đèn sáng trên đường về nhà. Có vẻ không khả quan nếu bạn đang dùng phương tiện giao thông công cộng hoặc ca làm việc của bạn kết thúc khi mặt trời tắt, vì vậy hãy đeo kính râm tối màu trong khi lái xe.
Bám sát một lịch trình ngủ-thức thường xuyên
Ngay cả trong những ngày nghỉ, hãy cố gắng giữ một lịch trình phù hợp với lịch làm việc của bạn. Không cần phải chuẩn đét 100%, hãy đủ để bạn thực sự có thể tận hưởng các hoạt động xã hội. Lời khuyên của chúng tôi là thức khuya càng nhiều càng tốt vào những ngày nghỉ và sau đó ngủ đến gần trưa. Ví dụ: nếu bạn ngủ từ 3 giờ sáng đến khoảng 11 giờ sáng, nó vẫn tương đối gần với lịch trình làm ca đêm, nhưng bạn vẫn có thể dành thời gian cho bạn bè và gia đình.
Hạn chế các cuộc gọi điện thoại và khách đến chơi nhà
Nói với bạn bè và gia đình khi bạn cần đi ngủ và yêu cầu họ không liên lạc với bạn trong những giờ đó. Nếu bạn bị đánh thức vào giữa ngày, bạn sẽ khó ngủ trở lại.
Sử dụng màn chắn sáng hoặc màn cửa nặng
Hãy tạo một không gian tối hoàn toàn vào ban ngày bằng cách đặt rèm cửa trong phòng ngủ. Bạn sẽ mô phỏng một bầu không khí giống như buổi đêm giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn. Ngay cả đối với những ai làm việc ca ngày nhưng vẫn muốn chợp mắt một chút thì việc tạo một không gian không ánh sáng rất hữu ích.
Các câu hỏi thường gặp
Làm việc theo ca đêm có gây ra những tác động tâm lý?
Có, và những điều này thường bị phớt lờ. Làm ca đêm là một sự cô đơn hiện hữu. Khi bạn thức, bạn bè và thành viên gia đình của bạn thường ngủ. Khi bạn đến giờ đi ngủ, họ thường ra ngoài tận hưởng các hoạt động vui vẻ. Điều này dẫn đến cảm giác bị cô lập và trầm cảm. Mặc dù đây là một thách thức, hãy cố gắng hết sức để điều chỉnh lịch trình của bạn vào những ngày nghỉ để vẫn có thể dành thời gian với những người bạn quan tâm.
Rối loạn làm việc theo ca có thể điều trị không?
May mắn câu trả lời là có! Việc đầu tiên cần làm là tuân theo các mẹo được liệt kê trong bài viết này. Bằng cách thực hành luyện tập thói quen đi ngủ đúng cách, bạn có thể điều trị chứng rối loạn này và có một một cuộc sống tương đối bình thường mặc dù có một lịch trình làm việc bất thường.
Trong một số trường hợp, một đơn thuốc có thể giúp bạn tỉnh táo hoặc cho phép dễ ngủ hơn. Các bác sĩ sẽ cho phép cung cấp thuốc chống trầm cảm khi bệnh nhân gặp các vấn đề về tâm trạng và giấc ngủ. Tuy nhiên, những phương pháp điều trị tự nhiên (không dùng thuốc) vẫn là sự lựa chọn tốt nhất.
Làm thế nào để sống sót qua ca đêm mà không ngủ?
Nếu bạn đang vật lộn để tỉnh táo trong ca đêm, dưới đây là một vài mẹo giúp bạn sống sót:
- Hãy thử chợp mắt một chút trong giờ nghỉ trưa: hãy giới hạn trong 20 phút nếu không bạn có thể chìm vào giấc ngủ sâu và cảm thấy uể oải suốt đêm.
- Ăn nhiều bữa nhỏ: ăn uống giúp bạn tỉnh táo, nhưng đừng lạm dụng nó, nếu không vòng eo của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
- Di chuyển xung quanh: hãy thức dậy đều đặn và đi bộ xung quanh. Ngồi yên quá lâu sẽ khiến bạn buồn ngủ.
- Trò chuyện với đồng nghiệp. Nếu đang ở một mình, hãy bật radio hoặc truyền hình và thoải mái bình luận trên trời dưới biển về thứ vừa xem. Hãy thử đi, làm những điều này không “chập mạch” như bạn nghĩ đâu.
Nguồn tham khảo: sleepadvisor
