Phải làm sao khi đầu óc cứ quay cuồng mỗi khi chợp mắt? Đừng quá lo lắng nếu bạn luôn phải đối mặt với một nỗi ám ảnh mang tên “mất ngủ”. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chìa khóa để chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng, dễ chịu chính là áp dụng phương pháp Relaxation Response (phản ứng thư giãn).
Vậy nên làm gì khi bạn không ngủ được? Bài viết dưới đây, Ngủ ngon sống trọn sẽ từng bước hướng dẫn bạn cách thực hiện phương pháp này. Mặc dù sẽ tốn khá nhiều thời gian để quen dần, nhưng nếu cố gắng kiên trì chắc chắn hiệu quả của Relaxation Response sẽ khiến bạn hài lòng.
Nội dung chính
Phương pháp Relaxation Response (phản ứng thư giãn) là gì?
Relaxation Response (RR) là quá trình vật lý giúp giảm stress, diễn ra khi cơ thể rơi vào trạng thái thư giãn sâu.
Phản ứng thư giãn đối nghịch với Phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nó có tác dụng làm dịu hệ thần kinh Đối giao cảm (bộ phận điều khiển các thay đổi sinh lý trong cơ thể như bảo toàn năng lượng hay thư giãn sâu).
Phương pháp (RR) còn có tác dụng điều hòa nhịp tim, ổn định huyết áp, giúp hơi thở của bạn ổn định và sâu hơn.
Bốn yếu tố chính để “nuôi dưỡng” một đầu óc và cơ thể thư giãn
Hàng ngàn năm trước, thư giãn được xem là trọng tâm của các hoạt động văn hóa, tâm linh, nó giúp mang lại cảm giác bình yên và khả năng kết nối bản thân với thế giới xung quanh. Trong các nghiên cứu, đây cũng chính là chìa khóa dẫn dắt con người chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
Để thúc đẩy phản ứng thư giãn Relaxation Response khi chữa bệnh mất ngủ, người ta áp dụng bộ môn thiền định. Sau đây chính là 4 yếu tố cốt lõi của hành thiền nhằm nuôi dưỡng sự thư giãn trước khi bước vào một giấc ngủ sâu:
- Môi trường yên tĩnh: Yên tĩnh ở đây không có nghĩa là hoàn toàn là sự im lặng. Để tạo được môi trường yên tĩnh, chúng ta nên sử dụng những âm thanh hay một vài bản nhạc êm dịu, đó có thể là những bản giao hưởng tiết tấu chậm bằng piano, đàn harp hay nhạc jazz, nhạc lofi,…
- Một tiêu điểm gây xao nhãng: Một từ, cụm từ, câu thần chú, kiểu thở hoặc hình ảnh nào đó đều có thể được sử dụng để thu hút sự chú ý của bạn, đồng thời gạt phăng những suy nghĩ tiêu cực bên ngoài. Lúc này bạn chỉ có thể tập trung cho việc ngủ mà thôi.
- Giữ một tinh thần thoải mái: Yếu tố này có liên quan mật thiết với một điểm gây xao nhãng. Có thể lúc mới bắt đầu tập trung, tâm trí của bạn sẽ đi lang thang và không tránh khỏi những suy nghĩ miên man. Do đó, việc giữ cho mình một tinh thần thoải mái sẽ giúp cơ thể được thư giãn tối đa.
- Một không gian dễ chịu: làm sao để tìm thấy một nơi ấm cúng là rất quan trọng. Đương nhiên, khi bạn thật sự chìm sâu vào giấc ngủ thì góc ngủ tốt nhất vẫn là chiếc giường với bộ chăn ga gối nệm chất lượng.
Áp dụng các kỹ thuật thư giãn nào?
Các kỹ thuật thư giãn dưới đây sẽ được chúng tôi hướng dẫn một cách cụ thể. Mục đích của việc này chính là giúp cho bạn dễ dàng thả mình vào một trạng thái hết sức thư giãn – yếu tố cần thiết cho một giấc ngủ sâu.
Kiểm soát hơi thở
Một loạt các nhịp thở chậm và sâu có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Phương pháp này trong yoga gọi là Pranayama, người ta tin rằng việc kiểm soát tốt các nhịp thở sẽ giúp giảm căng thẳng hiệu quả, tất nhiên hoạt động này là hoàn toàn cần thiết để dọn đường cho các dây thần kinh tiến nhanh đến trạng thái ngủ sâu.
Cách thực hành:
Cách 1: Đếm hơi thở
- Hít vào từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi.
- Thở ra từ từ và nhẹ nhàng bằng miệng.
- Đếm dần lên. Bạn có thể đếm từng nhịp thở hoặc từng chu kỳ hít vào và thở ra, tùy theo thể trạng của từng người.
Cách 2: Áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 của tiến sĩ Andrew Weil
- Đặt đầu lưỡi của bạn lên phần gạc trên khoang miệng và giữ ở vị trí này trong suốt bài tập thở.
- Ngậm miệng, từ từ hít vào bằng mũi trong khi đếm đến 4.
- Giữ hơi thở của bạn trong khi đếm đến 7.
- Mở miệng và thở ra trong khi đếm đến 8. Có thể xuất hiện tiếng rít do vị trí lưỡi khi thở ra.
- Lặp lại chu kỳ 4-7-8 này ba lần nữa.
- Lưu ý không di chuyển lưỡi khỏi vị trí ban đầu trong suốt quá trình thực hiện, cách này sẽ dễ dàng hơn nếu bạn co môi lại.
Đối tượng
Thở có kiểm soát là cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu hoặc gặp khó khăn trong việc sử dụng những phương pháp khác.
Thiền và Chánh niệm
Chánh niệm là quá trình tập trung vào những gì ở thực tại, không suy nghĩ hay phán xét bất cứ điều gì với một nhịp thở chậm, đều đặn. Bằng cách này, chánh niệm được phát hiện mang lại lợi ích sức khỏe về mặt lâu dài, bao gồm khả năng giảm chứng mất ngủ.
Cách thực hành:
Thiền quét cơ thể (body scan meditation) đều có thể thực hiện khi nằm và ngồi. Trước khi đi ngủ và sau khi ăn trưa là thời gian lý tưởng nhất để tập luyện. Trong khi tập, nhận thức của bạn đóng vai trò như một tia X – quang, thực hiện quét qua từng bộ phận trên cơ thể:
- Chọn cho mình một tư thế thoải mái, có thể ngồi hoặc nằm.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào từng hơi thể, chú ý đến cảm giác lúc hút vào và thở ra.
- Tiếp tục hít sâu và thở chậm. Chọn nơi để quét, đó có thể là tay, chân, đỉnh đầu,…
- Tập trung quan sát cơ thể, tìm những cảm giác đau đớn, tiêu cực hoặc điều gì đó khác thường trong vòng 20 giây đến 1 phút.
- Sau khi tìm được cảm giác đau đớn, hãy chấp nhận và đối diện. Tuy nhiên, đừng chìm đắm vào đó mà hãy để chúng trôi qua.
- Duy trì nhịp thở, tưởng tượng rằng cơn đau sẽ giảm theo từng hơi thở.
- Từ từ giải phóng nhận thức, sau khi thấy ổn thì chuyển sang những vùng khác trên cơ thể.
- Tiếp tục quét dọc cơ thể, di chuyển từ trên xuống dưới hoặc chia cơ thể thành 2 nửa và quét bên này rồi đến bên kia.
- Tiếp tục hít vào và thở ra. Sau khi thực hiện quét toàn bộ cơ thể xong, hãy cho phép nhận thức lang thang trong vòng vài giây.
- Từ từ trở lại trạng thái bình thường và có cảm giác về mọi vật xung quanh chứ không chỉ tập trung vào cơ thể.
Phiên bản này được chuyển thể từ chương trình UC-Berkeley’s Greater Good in Action (GGIA), nơi cung cấp các bản ghi âm và các bài thiền chánh niệm khác.
Đối tượng
Bất kỳ ai cũng có thể thiền, kể cả thiền chánh niệm, nhưng cần kiên trì luyện tập để làm quen dần. Cụ thể, hãy dành ra 5 phút mỗi ngày để áp dụng phương pháp này.
Thư giãn cơ tiến bộ
Thư giãn cơ tiến bộ (PMR) tạo ra hiệu ứng làm dịu cơ thể bằng cách thắt chặt và giải phóng toàn bộ cơ bắp, kết hợp kiểm soát nhịp thở đều đặn.
Cách thực hành:
- Nhắm mắt lại, từ từ hít vào thở ra.
- Bắt đầu với khuôn mặt của bạn, căng các cơ (môi, mắt, hàm) trong 10 giây, sau đó thả lỏng cơ và hít thở sâu trong vài giây.
- Căng vai trong 10 giây rồi thư giãn và hít thở.
- Tiếp tục căng và thư giãn các bộ phận: vai, cánh tay, bàn tay, lưng, bụng, mông, cơ đùi sau, bắp chuối, bàn chân; vùng nào khiến bạn thấy đau, hãy bỏ qua.
Đối tượng:
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PMR có thể cải thiện chức mất ngủ. Tuy nhiên kỹ năng này không được khuyến khích cho những ai mắc các bệnh về tim mạch.
Tượng hình
Phương pháp thực hiện khá dễ dàng, chỉ cần bạn nhắm mắt lại và hình dung về những cảnh tượng mang lại sự yên bình. Đó có thể là những ký ức tươi đẹp đã qua, đôi khi cũng là viễn cảnh mà bạn tự tưởng tượng ra.
Cách thực hiện:
- Nhắm mắt lại và ở trong tư thế thoải mái, hãy nghĩ về một địa điểm hoặc trải nghiệm trong quá khứ mà bạn cảm thấy thư giãn, chẳng hạn như khung cảnh thiên nhiên yên tĩnh…
- Trong lúc ấy, hãy tiến hành từ từ hít vào và thở ra, đồng thời suy ngẫm về các chi tiết xoay quanh khung cảnh yên bình này.
- Tiếp tục tận hưởng khung cảnh bằng toàn bộ các giác quan.
Đối tượng:
Phương pháp tượng hình sẽ phù hợp với người ai có khả năng ghi nhớ và tái hiện các chi tiết bằng hình ảnh và màu sắc cực tốt.
Một số câu hỏi xoay quanh kỹ thuật thư giãn
Liệu kỹ thuật này có tồn tại nhược điểm?
Các kỹ thuật thư giãn hiếm khi ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe, nhưng bất kỳ một phương pháp cải thiện sức khỏe nào đều không có gì là chắc chắn. Lời khuyên tốt nhất trong trường này là bạn nên nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn cụ thể trước khi bắt đầu.
Làm gì nếu tâm trí cứ mãi “lang thang” không tập trung?
Ngay cả các chuyên gia về thiền định cũng thấy rằng tâm trí của họ có thể đi lang thang khi thực hiện các kỹ thuật thư giãn. Vì vậy đừng lo lắng nếu điều này xảy ra với bạn. Thay vào đó, hãy giữ bình tĩnh, tiếp tục thở chậm và cố gắng đưa tâm trí trở lại trọng tâm chính.
Làm gì nếu vẫn không thể ngủ được?
Việc thao thức trên giường quá lâu sẽ đánh lừa não bộ, khiến bạn quen dần với trạng thái này, thậm chí đánh mất cảm giác buồn ngủ. Thay vào đó, nếu sau 20 phút mà bạn vẫn chưa thể vào giấc, hãy tiến hành ngồi dậy tìm kiếm một cuốn sách hay để đọc hoặc nghe một bản nhạc dịu êm. Sau đó, chỉ việc quay trở lại giường khi cơn buồn ngủ kéo đến.
Tiết lộ những điều nên làm trước khi ngủ
Trước khi tiến hành lên giường, bạn có thể áp dụng một số mẹo sau đây để chắc chắn rằng tâm trí và cơ thể bạn đã sẵn sàng chìm vào giấc ngủ:
- Chọn một hoạt động có thể giúp thư giãn ít nhất nửa giờ trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc, ngồi thiền….
- Ngắt kết nối với các thiết bị điện tử trong tầm với như máy tính xách tay, điện thoại và máy tính bảng vì chúng gây kích thích não bộ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Giảm độ sáng của đèn chỉ để giúp mắt thư giãn và tất nhiên lựa chọn một bộ quần áo đi ngủ thật sự thoải mái.
- Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp với thể trạng mỗi người.
- Sử dụng tinh dầu có tác dụng làm dịu, thư giãn như oải hương, nhài, hoa cúc, hoa hồng,…
- Tránh nạp vào cơ thể các loại thức ăn cay, nóng, hoặc uống thức uống có chứa caffeine trước khi đi ngủ.
- Đừng quên ăn quá no cũng là điều bạn cần cân nhắc.
Duy trì một số thói quen tốt trước khi ngủ
Việc kết hợp thêm những thói quen tốt sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng khó ngủ:
- Ngủ theo một lịch trình nhất quán: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ, thực hiện đều đặn các ngày trong tuần kể cả cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn khoa học hơn.
- Dành thời gian cho hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên có lợi cho cơ thể theo nhiều hướng và tất nhiên góp phần cho một giấc ngủ ngon sâu.
- Viết nhật ký giấc ngủ: Đây chính là cách để bạn theo dõi và điều chỉnh lịch trình ngủ hợp lý. Nếu phát sinh vấn đề gì ảnh hưởng đến sức khỏe giấc ngủ thì nhật ký sẽ là nguồn tài liệu hữu ích giúp bác sĩ có thêm cơ sở xác định nguyên nhân và đưa ra phương pháp điều trị tối ưu.
Lời kết
Nên làm gì khi không ngủ được? Hy vọng rằng quý độc giả đã có thể tìm được câu trả lời trọn vẹn trong bài viết trên. Bên cạnh đó, Ngủ ngon sống trọn còn muốn gửi đến bạn một thông điệp, dù áp dụng cách nào đi chăng nữa, hãy luôn kiên trì đến cuối cùng và duy trì để nhận được kết quả tối ưu bạn nhé!
Nguồn tham khảo:
- https://floatvietnam.com/2017/11/29/thien-noi-lieu-phap-hieu-qua-dieu-tri-tram-cam/
- https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
- https://leep.app/blog/yoga/tim-hieu-ve-thien-quet-co-the-body-scan-meditation.html
