Lợi ích chính khi chúng ta tập luyện thể dục hàng ngày đó là hướng đến một sức khoẻ dồi dào, tăng cường hệ miễn dịch nhằm chống lại các tác nhân có hại từ môi trường xung quanh. Bên cạnh đó, tập thể dục còn giúp chúng ta cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác sảng khoái, hào hứng và tràn đầy năng lượng.
Một số nghiên cứu còn phát hiện ra rằng hoạt động thể chất giúp mọi người ngủ ngon hơn. Vậy hoạt động thể chất có mối quan hệ tích cực với giấc ngủ như thế nào, nên luyện tập với tần suất và trong thời gian bao lâu để đạt được kết quả tốt nhất? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích này.
Nội dung chính
Tập thể dục có khiến bạn ngủ ngon hơn?
Dữ liệu được lấy từ Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Hoa Kỳ đã cho thấy kết quả của nhiều nghiên cứu đã khám phá ra mối liên hệ giữa tập thể dục và chất lượng giấc ngủ.
Hầu hết các nghiên cứu đều đi đến kết luận rằng một số hình thức hoạt động thể chất nhất định sẽ có những ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngược lại một số hình thức tập luyện khác lại là nguyên nhân làm cho giấc ngủ bị gián đoạn, chất lượng giấc ngủ giảm sút.
Thực tế cho thấy, tùy vào tình trạng sức khoẻ và độ tuổi để mỗi người có thể chọn cho mình những bài tập và cách thức tập phù hợp nhất. Những nghiên cứu này cũng đã chỉ ra rằng tập luyện với cường độ vừa phải sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho các thanh thiếu niên trong khi việc rèn luyện thể chất ở cường độ cao lại là nguyên nhân làm giảm thời lượng và chất lượng giấc ngủ của những đối tượng này.
Với những người trưởng thành, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên có thể giúp họ ngủ ngon hơn và tỉnh táo hơn khi thức dậy vào sáng hôm sau. Kết quả từ các nghiên cứu cho thấy, những bài hoạt động thể chất chỉ được duy trì trong thời gian ngắn sẽ gây tác hại nhỏ đến giấc ngủ của họ.
Ngược lại, việc liên tục duy trì và luyện tập nhẹ nhàng vừa giúp kéo dài thời gian ngủ, nâng cao chất lượng giấc ngủ đồng thời làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ và hạn chế những gián đoạn trong quá trình ngủ.
Không giống với những đối tượng trên, giải pháp dành cho những người bị rối loạn giấc ngủ đó là tham gia vào những bài tập có tính chất thư giãn tinh thần, kéo căng cơ bắp và giải phóng căng thẳng. Những người luyện tập aerobic ở cấp độ vừa phải, nhẹ nhàng, đã cho biết họ ít thức giấc hơn trong đêm, giấc ngủ sâu hơn và dài hơn đồng thời tâm trạng cũng trở nên tích cực hơn và ít lo lắng.
Tập thể dục và những lợi ích dành cho sức khỏe
Ngoài việc giúp bạn ngủ ngon hơn, tập thể dục thường xuyên còn mang lại những lợi ích tuyệt vời sau:
- Kiểm soát cân nặng: Tập thể dục cho phép bạn đốt cháy calo, ngăn tích tụ mỡ thừa và là phương pháp tối ưu giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn những bài tập và cường độ tập phù hợp để quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra hiệu quả. Bạn nên lên lịch trình cụ thể và thực hiện một cách nghiêm túc để đạt được những thành công như ý.
- Phòng ngừa bệnh tật: Hoạt động thể chất phù hợp thúc đẩy lượng Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) mỡ máu tốt và giảm triglyceride đồng thời giảm Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) không lành mạnh, tác dụng kép này giúp máu lưu thông dễ dàng và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Bên cạnh đó, tập thể dục còn giúp phòng ngừa và kiểm soát rất nhiều các vấn đề về sức khỏe như: đột quỵ, hội chứng chuyển hoá, cao huyết áp, bệnh lý xơ vữa mạch máu toàn thân, đái tháo đường type 2, trầm cảm, rối loạn lo âu, viêm khớp cùng nhiều loại bệnh ung thư.
- Cải thiện tâm trạng: Quá trình hoạt động thể chất sẽ kích thích các chất khác nhau sản sinh trong não bộ, điều này có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, giải phóng áp lực và căng thẳng, thư giãn tâm trạng và bớt lo lắng. Ngoài ra, việc tập luyện này còn giúp bạn trở nên tự tin với ngoại hình của mình, từ đó sẽ giúp bạn cảm thấy năng động hơn, vui vẻ hơn và tràn đầy lạc quan.
- Tăng cường năng lượng: Hoạt động thể chất thường xuyên còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức bền. Khi luyện tập thể dục thể thao, oxy và các chất dinh dưỡng sẽ được tăng cường vận chuyển đến các mô và làm cho hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Khi tim và phổi được thúc đẩy điều kiện hoạt động, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để giải quyết nhanh chóng, hiệu quả những công việc của mình.
- Kéo dài tuổi thọ: Những người tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần có khả năng sống lâu hơn 33% so với những người không rèn luyện thể chất. Bạn không cần phải hoạt động thể chất quá sức với cường độ cao mà chỉ cần chăm chỉ với những bài tập khiến bạn đủ thoải mái và thư giãn là được.
Tập thể dục khi nào để tốt cho giấc ngủ?
Thời gian luyện tập hợp lý góp phần quan trọng trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Cũng trong những nghiên cứu này, các chuyên gia đã khẳng định rằng một bài tập thể dục nhịp điệu trong buổi sáng sớm có thể cải thiện giấc ngủ ở mức độ cao hơn so với việc thực hiện bài tập đó vào buổi chiều, tối.
Đồng thời, tập thể dục vào buổi sáng cũng liên quan đến việc bạn tạo điều kiện cho giấc ngủ sóng chậm được diễn ra lâu hơn. Giấc ngủ sóng chậm là slow-wave sleep (SWS) là giấc ngủ nằm trong giai đoạn 3 của giấc ngủ có tên là Deep sleep & Very deep sleep. SWS là giai đoạn não bắt đầu phát sóng delta giúp cơ thể thư giãn. Đây là trạng thái ngủ sâu và rất khó để thức dậy. Do đó, thời gian dành cho giai đoạn này càng lâu, giấc ngủ càng sâu và càng ngon.
Một nguyên tắc bạn cần ghi nhớ là chỉ tập những bài tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủ khoảng 3 giờ. Trong khoảng thời gian này bạn nên tham gia hoạt động thể chất quá sức bởi chúng sẽ làm cơ thể của bạn trở nên uể oải, làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và mức adrenalin của bạn gây nên khó ngủ và ngủ không ngon giấc.
Thậm chí, các nghiên cứu còn đưa ra kết luận rằng tập thể dục với cường độ cao trong vòng 1 giờ trước khi đến giờ đi ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và thời lượng ngủ.
Kết quả từ một cuộc khảo sát đã kết luận phần lớn những người tập thể dục nhẹ nhàng trong khoảng thời gian từ 4h chiều đến 8h tối họ sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, được trải qua một giấc ngủ sâu và thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ.
Bạn có thể tham khảo một số bài tập có cường độ từ nhẹ đến trung bình dưới đây để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình:
- Yoga
- Kéo giãn
- Đi dạo
- Đạp xe nhẹ nhàng
- Bơi lội nhẹ
- Cử tạ mức độ vừa phải
Và nên tránh các bài tập có cường độ mạnh và mất sức như:
- Tập luyện ở cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- Chạy
- Nhảy dây
- Đua xe đạp
- Cử tạ nặng
Một số lưu ý để có giấc ngủ ngon hơn
- Lịch trình ngủ nhất quán: thức dậy và đi ngủ đúng giờ ở tất cả các ngày là một thói quen tốt bạn cần hình thành. Dù là ngày cuối tuần các chuyên gia cũng khuyên bạn không nên ngủ nướng mà hãy nghiêm túc thực hiện lịch trình của mình.
- Tạo không gian phòng ngủ lý tưởng: Phòng ngủ phải là môi trường yên tĩnh, có không khí trong lành, nhiệt độ ở mức 18,3°C – 20,1°C (65°F – 70°F). Tạo hương thơm dịu nhẹ cho căn phòng để giấc ngủ được vỗ về.
- Không sử dụng các thiết bị điện tử: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh được phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, ipad, máy tính… là nguyên nhân gây rối loạn nhịp sinh học, phá vỡ nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Tác động tiêu cực này sẽ dẫn đến mất ngủ.
- Hạn chế rượu và cafein: cả hai loại chất kích thích này đều có tác động tiêu cực cho chất lượng giấc ngủ của bạn, bạn có thể đối mặt với tình trạng ngủ chập chờn, ngủ không sâu.
- Chơi với thú cưng: Tương tác với vật nuôi có thể giúp bạn giải phóng oxytocin – một chất hóa học trong não thúc đẩy tâm trạng tích cực. Do đó, nô đùa với thú cưng sẽ làm bạn quên đi căng thẳng và phấn chấn tinh thần.
- Tắm nước ấm: Việc này giúp bạn xoa dịu cơn căng thẳng và thư giãn tinh thần hiệu quả. Đồng thời, tắm nước ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn.
- Chỉ nên ăn nhẹ vào buổi tối: Trước khi ngủ khoảng 3 giờ, nếu bạn cảm thấy bụng cồn cào, hãy uống một cốc nước hoặc dùng những món ăn chứa ít calo như rau luộc, chén canh rau, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Viết nhật ký: việc viết nhật ký chính là cách để bạn viết ra những suy nghĩ, lo lắng, những vấn đề mà bạn đã gặp phải trong ngày. Khi không thể chia sẻ cùng ai, thay vì để chúng làm tâm trạng luôn bất an, bạn hãy viết ra để được nhẹ nhõm và bình thản giải quyết mọi căng thẳng.
Trong nhật ký của mình, bạn cũng nên liệt kê các công việc dành cho ngày mai để có thể chuẩn bị sẵn sàng tinh thần làm việc chủ động trong công việc. Điều này sẽ giúp bạn yên tâm đi ngủ.
Tập thể dục và giấc ngủ có mối quan hệ chặt chẽ. Vì vậy, để củng cố cho chất lượng giấc ngủ của mình những lời khuyên trên chắc chắn sẽ rất hữu ích với bạn. Hãy ghi nhớ và xây dựng cho mình một lịch trình sinh hoạt khoa học nhé.
Tài liệu tham khảo:
- https://www.sleepfoundation.org/physical-activity
- https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/tap-duc-de-co-giac-ngu-ngon-hon/
