Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sức khỏe tinh thần và thể chất của con người. Tuy nhiên, có những lúc một người cần phải thức cả đêm để làm bài tập, học tập hoặc làm việc. Đặc biệt với những người làm công việc mang tính chất đặc thù, thường xuyên phải thức đêm.
Làm thế nào để luôn tỉnh táo và cơn buồn ngủ không ảnh hưởng đến năng suất công việc? Dưới đây sẽ là một số mẹo sống sót cho người thường xuyên thức đêm mà bạn có thể tham khảo.
Nội dung chính
Mẹo sống sót cho người thường xuyên thức đêm
Thức đêm làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể, có thể ảnh hưởng đến hoạt động tinh thần và mức năng lượng của một người vào ngày hôm sau. Thường xuyên thức đêm có thể dẫn đến khó ngủ và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.
Tuy nhiên, khi cần thiết phải thức đêm vì công việc, học tập hoặc các lý do khác, một số mẹo đơn giản có thể giúp tinh thần tỉnh táo và giảm thiểu tác động của việc ngủ không đủ giấc vào ngày hôm sau.
Tận dụng những giấc ngủ ngắn
Một giấc ngủ ngắn có thể cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Điều đó sẽ giúp bạn duy trì sự hứng khởi cho các hoạt động trong ngày hiệu quả ngay cả sau giờ làm. Bí quyết là không ngủ quá lâu, một giấc ngủ ngắn kéo dài từ 10 đến 20 phút được coi là lý tưởng.
Khoảng thời gian ngắn này hãy đảm bảo vài phút nghỉ ngơi không bị gián đoạn, nhưng không nên kéo dài quá lâu để tránh rơi vào giấc ngủ sâu. Thức dậy sau một giấc ngủ sâu thường dẫn đến cảm giác khó chịu, mệt mỏi và uể oải.
Thời gian nghỉ giải lao hay giờ nghỉ trưa sẽ là khoảng thời gian thích hợp cho các giấc ngủ ngắn. Vì chúng cũng có xu hướng kéo dài khoảng 10 đến 20 phút.
Bạn cũng có thể xem xét một giấc ngủ ngắn vào cuối ca làm việc nếu buổi tối bạn cần tăng ca hoặc phải di chuyển một chặng đường dài lái xe về nhà. Theo thống kê, một lượng lớn các vụ tai nạn xe cộ do lái xe buồn ngủ xảy ra trong khoảng thời gian từ nửa đêm cho đến 6 giờ sáng và thường liên quan đến những người lái xe một mình.
Sử dụng một ít caffeine
Nhiều người làm việc ca tối hoặc ca đêm thường dựa vào caffeine để giữ cho tinh thần luôn tỉnh táo và sảng khoái. Tuy nhiên, uống quá nhiều cà phê hoặc soda có chứa caffein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn sau khi ca làm việc kết thúc.
Nếu bạn thích một ít caffeine cho công việc ca tối hoặc đêm, bạn chỉ nên dùng một lượng vừa phải trong vài giờ đầu tiên của ca làm việc. Đồng thời cũng nên tránh sử dụng caffein trong vòng 3-4 tiếng sau đó.
Hạn chế sử dụng đồ uống tăng lực
Nước tăng lực chứa lượng caffeine khác nhau, thường tương đương với một đến năm tách cà phê. Chúng cũng chứa guarana – một thành phần cũng chứa caffein, làm cho tổng lượng caffein trong cơ thể bạn tăng cao.
Khi sử dụng nước tăng lực, rất khó để biết chính xác lượng caffeine bạn đang tiêu thụ là bao nhiêu và đặc biệt lượng caffeine cực cao có thể gây ngộ độc. Chúng đặc biệt nguy hiểm khi sử dụng trộn với ma túy hoặc rượu. Năm 2011, hơn 20.000 người phải vào viện cấp cứu vì nước tăng lực.
Ăn uống đúng cách
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh có thể là một thách thức nếu bạn làm việc theo ca tối hoặc ca đêm. Ngoài ra, những người có lịch trình làm việc ban đêm hoặc luân phiên dễ bị các vấn đề về đường tiêu hóa hơn hơn những người làm việc vào ban ngày. Những vấn đề này có thể bao gồm khó tiêu, ợ chua, đau dạ dày và chán ăn.
Thực phẩm và đồ uống được khuyến nghị cho người thường xuyên làm đêm bao gồm:
- Hoa quả và rau
- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá
- Các loại ngũ cốc khác
- Sản phẩm từ sữa
Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ trong khi làm việc, các loại hạt và trái cây sẽ bổ dưỡng hơn đồ ăn vặt như kẹo hoặc nước ngọt. Bạn cũng nên tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ.
Ngoài việc ăn đúng bữa, bạn cũng nên cố gắng ăn các bữa vào cùng một thời điểm, kể cả những ngày bạn không làm việc. Nếu bạn làm việc từ ca chiều đến buổi tối, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn lớn nhất vào buổi trưa trước khi làm việc, thay vì trong ca làm việc của bạn.
Nếu bạn làm việc vào ban đêm, hãy ăn một lượng nhỏ trong ca làm việc của mình và sau đó ăn sáng vừa phải. Điều này giúp bạn không bị đói trong khi ngủ.
Cuối cùng, hãy nhớ thư giãn trong mỗi bữa ăn. Điều này cho phép các quá trình tiêu hóa diễn ra theo quy trình của chúng và giúp bạn tránh được những khó chịu về đường tiêu hóa trong khi làm việc.
Tập thể dục
Nếu bạn không muốn chợp mắt trong thời gian nghỉ ngơi, hãy thử đi bộ qua lại trong nhà hay văn phòng, một bài tập thể dục nhỏ cũng có thể giúp bạn lấy lại tinh thần trong một giờ hoặc lâu hơn đấy.
Sử dụng một số loại đèn chiếu sáng trong phòng
Nhịp sinh học của bạn dựa trên chu kỳ tự nhiên của ánh sáng và bóng tối. Nó liên quan đến việc giải phóng một số hormone giúp bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ sau khi mặt trời lặn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng chói tại nơi làm việc có thể giúp cơ thể bạn thích nghi với một lịch trình thức – ngủ mới, không giống như bình thường.
Đèn chiếu sáng hoặc đèn có cường độ ánh sáng rơi vào khoảng 1.200 đến 10.000 được coi là hiệu quả nhất. Việc tiếp xúc với các nguồn sáng này từ ba đến sáu giờ trong đêm có thể hữu ích, trong khi những người khác cảm thấy sảng khoái hơn khi tiếp xúc liên tục 20 phút cho mỗi giờ làm việc của họ.
Sử dụng tinh dầu giúp tỉnh táo
Một số loại tinh dầu chẳng hạn như mùi hương thảo và tinh dầu bạc hà sẽ giúp bạn tỉnh táo và có thể hữu ích trong việc cung cấp năng lượng cho cả đêm làm việc.
Đi tắm
Tắm nước lạnh hoặc nước ấm có thể giúp bạn tỉnh táo khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi. Nếu không muốn tắm, bạn có thể dùng nước lạnh dội vào mặt. Hoặc đánh răng cũng có thể làm cho bạn cảm thấy sảng khoái hơn.
Nhai kẹo cao su
Nhai kẹo cao su có liên quan đến việc tăng cường sự chú ý và năng suất, có thể giúp chống lại tác động của việc thiếu ngủ. Bạn cũng nên chọn kẹo cao su không đường để tránh lượng calo và đường nạp vào cơ thể.
Lập lịch trình đi ngủ
Điều quan trọng là phải thiết lập một thói quen ngủ và luôn tuân theo thói quen đó ngay cả vào những ngày bạn không làm việc vào buổi tối. Ban đầu, hãy thử các mô hình làm việc và ngủ nghỉ khác nhau để xem cách nào phù hợp nhất với bạn.
Ví dụ, nếu làm việc vào ban đêm, hãy cân nhắc ngủ vào giờ khi bạn về nhà sau khi làm việc và thức dậy ngay trước ca tối tiếp theo. Ngoài ra, bạn có thể thấy ngủ vài giờ vào buổi sáng khi mới về nhà và vài giờ sau đó trong ngày ngay trước ca làm việc tiếp theo. Nó sẽ có lợi hơn cho lịch trình của bạn.
Một số tác hại của việc thường xuyên thức đêm
Thức đêm không bao giờ được coi là tích cực hoặc có lợi và chắc chắn đây là điều mà bạn nên tránh. Ngay cả trong những trường hợp mà việc thức cả đêm có vẻ như có thể giúp ích. Chẳng hạn như giúp bạn có thêm thời gian để học tập hoặc làm việc, thì đó vẫn là một ý kiến tồi.
Với tác động liên quan đến nhận thức của việc thiếu ngủ, thức đêm thậm chí có thể phản tác dụng. Tệ hơn nữa, những người thiếu ngủ ít nhận thức được những thiếu sót trong nhận thức của mình, làm tăng khả năng mắc những sai lầm không mong muốn.
Ảnh hưởng đến sức khoẻ
Thiếu ngủ hoàn toàn làm giảm khả năng chú ý và sự tập trung. Nó làm chậm thời gian phản ứng và làm suy yếu tư duy và phản ứng với những người xung quanh. Nó cũng hạn chế tư duy sáng tạo và cách giải quyết vấn đề.
Một đêm không ngủ cũng ảnh hưởng đến trí nhớ. Nó làm giảm trí nhớ hoạt động – là một ngân hàng bộ nhớ tạm thời sử dụng cho các nhu cầu ngắn hạn. Đồng thời, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người không ngủ có nguy cơ tạo ra những ký ức sai lệch cao hơn. Điều này gây hại cho việc nhớ lại thông tin quan trọng trong thời gian dài ngay cả khi họ đã trở lại giấc ngủ bình thường.
Thức suốt đêm sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Tình trạng mệt mỏi và mức năng lượng thấp diễn ra thường xuyên hơn khi các cơ quan trong cơ thể không có thời gian để phục hồi trong khi ngủ.
Suy giảm khả năng thể chất đã được hiển thị rõ ràng trong nghiên cứu cho thấy hiệu suất kém hơn ở các vận động viên sức sau một đêm mất ngủ hoàn toàn. Ngoài ra, một đêm không ngủ làm tăng mức độ nhạy cảm với cơn đau, có thể dẫn đến đau cấp tính hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau mãn tính.
Ảnh hưởng đến tâm trạng
Người thường xuyên thức đêm không chỉ cản trở việc suy nghĩ và làm việc hiệu quả mà nó cũng góp phần vào các vấn đề tâm trạng khác. Đêm mất ngủ có liên quan đến việc tăng nồng độ hormone cortisol, có liên quan đến căng thẳng. Thiếu ngủ còn liên quan đến lo lắng. Điều đó có thể tác động đến cả tâm trạng và hành vi.
Cảm xúc của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn sau một đêm không ngủ. Phổ biến nhất là hay tức giận và cáu kỉnh. Và cũng có nhiều khả năng cảm thấy chán nản và mệt mỏi sau một đêm dài không ngủ.
Ảnh hưởng đến sự an toàn của bản thân
Những rủi ro của việc thức đêm đặc biệt đáng lo ngại đối với bất kỳ ai cần lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng vào ban ngày. Những tình huống này liên quan đến những hậu quả tiềm ẩn nghiêm trọng do buồn ngủ vào ban ngày, suy giảm khả năng chú ý, giảm thời gian phản hồi và suy nghĩ chậm lại có thể do kéo dài cả đêm.
Kết luận
Nói chung, tốt nhất là bạn nên tránh thức cả đêm, vì mất ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến cách một người ứng xử và hoạt vào ngày hôm sau và có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, khi thực sự cần thiết thì hy vọng một số mẹo sống sót cho người thường xuyên thức đêm ở trên sẽ giúp ích cho bạn.
Nguồn tham khảo:
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/why-are-all-nighters-harmful
- https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/tips/staying-awake
