Chế độ ăn eat clean giảm cân đang nhận được rất nhiều sự quan tâm của những ai đang mong muốn được giảm cân mà vẫn đảm bảo tốt cho sức khỏe. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu thêm về chế độ ăn giảm cân này cùng các nguyên tắc cần nhớ và thực đơn eat clean giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần hiệu quả nhất.
Nội dung chính
Chế độ ăn eat clean giảm cân là gì?
Eat clean hay còn gọi là “ăn sạch”. Đây là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, nguyên chất và hạn chế các thực phẩm đã qua chế biến, có phụ gia, chất bảo quản, hương liệu nhân tạo, chất tạo màu nhân tạo,… để giữ nguyên được giá trị dinh dưỡng một cách cao nhất.
Eat clean kết hợp với việc uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn có thể giảm cân nhanh chóng mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như: cung cấp năng lượng cho cơ thể; cải thiện sức khỏe đường ruột, tim mạch; cải thiện trí nhớ, giấc ngủ; hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường; tốt cho tinh thần; răng và xương chắc khỏe hơn; giảm nguy cơ ung thư…
Thực đơn eat clean giảm cân giảm cân nhanh trong 7 ngày
Bạn biết rằng chế độ ăn eat clean mang đến rất nhiều lợi ích, bạn muốn áp dụng ngay chế độ ăn này nhưng chưa biết xây dựng khẩu phần như thế nào hợp lý. Hãy lưu ngay thực đơn eat clean giảm cân ngay chỉ trong 7 ngày sau đây:
Gợi ý thực đơn eat clean 1
Ngày thứ nhất:
- Bữa sáng: 200ml trà gừng mật ong, 1 quả trứng gà ốp la, 2 lát bánh mì đen ăn cùng xà lách và dưa chuột.
- Ăn nhẹ bữa sáng: 100ml sữa hạt không đường, 1 quả chuối nhỏ.
- Bữa trưa: 150g ức gà luộc, 1 bát cơm gạo lứt, 100g rau củ quả luộc.
- Ăn nhẹ bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường ăn thêm một ít hạt điều.
- Bữa tối: 150g cá phi lê áp chảo, 100g salad trộn, 100g khoai lang và 1 quả ổi tráng miệng.
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: 150ml sữa hạnh nhân không đường, 1 bát cháo yến mạch rau củ ăn kèm thịt nạc.
- Ăn nhẹ bữa sáng: 1 nửa quả bơ trộn chung với sữa chua.
- Bữa trưa: 100g thịt bò xào với 100g hoa thiên lý, 1 bát cơm gạo lứt, 2 miếng thanh long ăn tráng miệng.
- Ăn nhẹ bữa chiều: trộn thanh long với ngũ cốc ăn kiêng tầm 1 bát.
- Bữa tối: 150g tôm hấp, 100g rau bắp cải luộc, 1 nửa trái ngô và ăn tráng miệng 2 miếng đu đủ.
Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong ấm, 2 lát bánh mì kèm 1 quả trứng ốp la, 200g salad.
- Ăn nhẹ bữa sáng: 1 hộp sữa hạt không đường ăn cùng 1 quả chuối nhỏ.
- Bữa trưa: Miến khoai lang trộn cùng ức gà và trứng ăn cùng 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp và 1 quả táo tráng miệng.
- Ăn nhẹ bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường, 100g xoài chín.
- Bữa tối: Mực hấp, 1 củ khoai lang, canh rau cải và 2 quả mận tráng miệng.
Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 100g ức gà áp chảo, 2 lát sandwich và khoảng 1/3 quả bơ.
- Ăn nhẹ bữa sáng: 1 ít bánh chuối yến mạch.
- Bữa trưa: 150g ức gà xào nấm, 100g rau cải luộc ăn cùng 1 chén cơm gạo lứt và tráng miệng với 1 quả cam.
- Ăn nhẹ bữa chiều: một nửa quả xoài chín và 1 hộp sữa chua.
- Bữa tối: 100g tôm hấp, canh củ quả thập cẩm, 100g khoai lang luộc và ăn tráng miệng bằng trái cây.
Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: 1 tô bún gạo lứt thịt bò (100g) ăn cùng với rau xà lách.
- Ăn nhẹ bữa sáng: 20g hạnh nhân, một nửa quả bơ cùng với sữa chua.
- Bữa trưa: 120g tôm xào với 100g bí đỏ, đậu cô ve luộc, 1 chén cơm gạo lứt (100g).
- Ăn nhẹ bữa chiều: 1 thanh socola đen nguyên chất.
- Bữa tối: 120g ức gà luộc ăn cùng rau bắp cải luộc và 1 nửa trái ngô luộc, ăn tráng miệng 1 quả ổi.
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: 100g khoai lang hấp hoặc luộc, 2 quả trứng luộc.
- Ăn nhẹ bữa sáng: 1 quả táo và 1 hộp sữa hạnh nhân không đường.
- Bữa trưa: 150g ức gà xào nấm, salad trộn, 1 bát cơm gạo lứt và tráng miệng với 3 quả quýt.
- Ăn nhẹ bữa chiều: nước ép dưa hấu khoảng 300ml.
- Bữa tối: mì gạo lứt gồm 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò, 50g hành tây, 100g bí và cà rốt; tráng miệng với 2 quả đào.
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: 300ml nước ép cần tây, 1 tô bún chùm ngây gồm 50g bún, 100g thịt nạc băm, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ.
- Ăn nhẹ bữa sáng: xoài trộn sữa chua không đường.
- Bữa trưa: trong ngày thứ 7 bạn có thể thả lỏng cơ thể hơn, hãy ăn uống thỏa thích những món bạn thích nhất. Điều đó đồng nghĩa với bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút, để cơ thể được vận hành trở lại và tránh ngán chế độ ăn eat clean.
- Bữa tối: cháo yến mạch gồm 100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt. Ăn tráng miệng với khoảng 100g trái cây.
Gợi ý thực đơn eat clean 2
Có nhiều cách xây dựng chế độ ăn eat clean, ngoài thực đơn trên bạn có thể tham khảo thêm thực đơn sau đây:
Ngày đầu tiên:
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, 150g ức gà nướng sơ
- Bữa tối: 150g tôm hấp, rau cải bó xôi luộc.
Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: salad trộn gồm xà lách, cà chua, hạt ngô non ăn cùng 2 quả trứng ốp la.
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ gạo lứt, rau luộc và 150g ức gà nướng.
- Bữa tối: 150g cá ngừ nướng ăn cùng salad trộn.
Trong ngày thứ 2, bạn cũng có thể ăn thêm bữa phụ buổi sáng hay buổi chiều bằng những loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười,…
Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc trộn cùng hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
- Ăn nhẹ bữa sáng: 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: nui trộn hải sản dĩa nhỏ, salad trộn gồm rau xà lách và cà chua.
- Ăn nhẹ bữa chiều: ăn một ít trái cây theo mùa.
- Bữa tối: 150g cá thu nướng, 1 dĩa rau củ luộc ăn cùng 1 bát cơm gạo lứt nhỏ.
Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 150g ức gà luộc và 1 ly sữa không đường.
- Ăn nhẹ bữa sáng: 1 quả táo.
- Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt + 1 đĩa nhỏ thịt bò xào cà chua + rau củ luộc.
- Ăn nhẹ bữa chiều: 1 ít trái cây sấy không đường.
- Bữa tối: salad trộn ức gà.
Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc ăn cùng 1 củ khoai lang luộc.
- Ăn nhẹ bữa sáng: salad trái cây hoặc trái cây.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt trộn rong biển.
- Bữa phụ buổi trưa: salad trái cây hoặc trái cây.
- Bữa tối: 150g cá hồi áp chảo ăn cùng rau củ hấp.
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen ăn cùng 1 quả trứng ốp la và salad trộn rau củ.
- Ăn nhẹ bữa sáng: nước ép trái cây (cam, dâu, dưa hấu,…) ít đường hoặc không đường.
- Bữa trưa: 150g thịt luộc cuốn rau sống.
- Ăn nhẹ bữa chiều: ăn một ít hạt (hạnh nhân, hạt dẻ cười,…).
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + 150g cá hồi áp chảo + dưa leo luộc (hoặc rau luộc).
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: 1 ly xoài dầm sữa chua.
- Ăn phụ buổi sáng: 1 dĩa bơ dầm.
- Bữa trưa: salad rau mầm ăn cùng 1 quả trứng luộc.
- Ăn nhẹ buổi chiều: 1 ly sữa socola nguyên chất.
- Bữa tối: 150g bít tết ăn cùng rau củ luộc.
Trên đây là một số thực đơn eat clean được nhiều người áp dụng. Bạn có thể tham khảo để lên 1 thực đơn chi tiết dành cho mình.
Việc ăn theo chế độ eat clean để mang lại hiệu quả tốt nhất, chúng ta nên thực hiện trong thời gian lâu dài. Thế nên, để không cảm thấy nhàm chán, bạn có thể duy trì các bữa ăn sáng, bữa ăn nhẹ như trên ở tuần đầu tiên và thay đổi thực đơn cho bữa ăn chính. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên ăn đầy đủ vào bữa trưa, bữa tối chỉ nên ăn rau củ hoặc thịt, cá hấp hoặc luộc.
Nguyên tắc cần nhớ khi ăn eat clean giảm cân
Dưới đây là một số nguyên tắc nhất định phải nhớ khi bạn muốn ăn chế độ eat clean:
Nguyên tắc chọn thực phẩm
Bạn cần phải lưu ý lựa chọn thực phẩm theo các nguyên tắc sau:
- Tinh bột: Tuyệt đối không được sử dụng tinh bột chuyển hóa nhanh hay còn gọi là tinh bột xấu như là gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Chúng ta chỉ nên ăn tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,… Bởi vì, các tinh bột này tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
- Protein: Khi ăn theo chế độ ăn eat clean bạn nên chọn protein nạc với các thực phẩm như ức gà, trứng gà, cá tươi, tôm, thịt thăn, đậu phụ, các loại đậu hạt, các loại hạt. Đây là nguồn thực phẩm tốt cho quá trình phát triển cơ bắp nên bạn có thể bổ sung mỗi ngày.
- Chất béo: Bạn nên hạn chế ăn chất béo từ động vật như bơ, mỡ. Nên sử dụng nguồn chất béo lành mạnh như dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu đậu nành, cá béo, các loại hạt và quả hạch,…
- Đường: Cần tuyệt đối tránh các loại đường kính trắng, đường hóa học. Nếu sử dụng đường bạn có thể sử dụng mật ong, đường thốt nốt.
- Để chế độ ăn eat clean mang đến hiệu quả tốt hơn, bạn nên bổ sung chất xơ, khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa từ trái cây và rau củ tươi,…
Thêm vào đó, nguyên tắc chung khi chọn thực phẩm cho chế độ eat clean là nhiều rau, một lượng vừa chất đạm và ít tinh bột.
Nguyên tắc chế biến
- Hạn chế ăn hàng quán và tốt nhất là tự chế biến tại nhà. Bởi vì, một số cửa hàng chế biến thực phẩm không đảm bảo vệ sinh và nhiều dầu mỡ.
- Lựa chọn thực phẩm tươi sống khi chế biến.
- Tuyệt đối sử dụng các đồ chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, thịt hun khói,…
- Hạn chế chế biến các món chiên, rán hoặc các món xào, nên ưu tiên các món hấp luộc.
- Hạn chế nêm nếm quá nhiều đường, bột ngọt, muối,… Nên ưu tiên sử dụng các gia vị tự nhiên và ăn nhạt.
- Chế biến một cách đơn giản, vừa chín tới.
Nguyên tắc khi ăn
- Ăn đủ bữa, tuyệt đối không nhịn bữa sáng.
- Nên ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
- Nên chia nhỏ 5-6 bữa ăn trong một ngày. Trong mỗi bữa ăn chỉ ăn một lượng ít, ăn đến khi vừa no là dừng.
- Uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.
- Tuyệt đối không uống rượu bia, nước ngọt đóng chai và các loại bánh kẹo nhiều đường.
Bên cạnh đó, để có hiệu quả tốt nhất, bạn có thể kết hợp chế độ ăn eat clean với việc tập thể dục, thể thao. Trong đó, bạn cần ưu tiên các bài tập luyện sức bền hay các bài tập tốt cho tim mạch. Có thể luyện tập với tần suất khoảng 5-6 buổi tập cường độ cao mỗi tuần, mỗi buổi có thể từ 30-45 phút.
Hy vọng rằng, những gợi ý thực đơn eat clean giảm cân trong 7 ngày cùng các nguyên tắc cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn eat clean giảm cân sẽ là thông tin hữu ích giúp bạn giảm cân hiệu quả và có sức khỏe tốt hơn.
