Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và hoạt động của hệ miễn dịch. Nó cũng là một yếu tố nuôi dưỡng cảm xúc, sức khỏe tinh thần của bạn. Cho dù bạn gặp các tình trạng rối loạn giấc ngủ trước đợt dịch Covid bùng nổ hay chỉ mới gần đây thì vẫn có những cách để bạn có thể cải thiện giấc ngủ trong đại dịch covid này. Tham khảo ngay các cách dưới đây cho mình và gia đình.
Nội dung chính
Đại dịch covid ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Dù cho hàng triệu người đã bị mất ngủ trước khi có virus corona nhưng thật không may, đại dịch này lại tạo ra một loạt thách thức mới – ảnh hưởng lên cả những người không có vấn đề gì với giấc ngủ.
Corona Somnia là một thuật ngữ mới đề cập đến các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến đại dịch. Sau đại dịch, sự gia tăng căng thẳng và lo lắng càng có tác động rõ rệt đến giấc ngủ và sức khỏe tinh thần của nhiều người. Vậy tại sao đại dịch covid lại ảnh hưởng đến giấc ngủ?
Gây gián đoạn cuộc sống hàng ngày
Việc đóng cửa trường học, giãn cách xã hội và thực hiện các hoạt động tại nhà, tất cả đều mang lại những thay đổi sâu sắc đối với thói quen bình thường của con người ở mọi lứa tuổi và tầng lớp xã hội.
Đại dịch covid gây ra các ảnh hưởng, bao gồm:
- Khó điều chỉnh lịch sinh hoạt hàng ngày
- Ở nhà nhiều, đặc biệt những nơi có ít nguồn ánh sáng tự nhiên có thể làm thay đổi giờ giấc sinh hoạt của bạn. Nó được gọi là zeitgebers, rất quan trọng đối với nhịp sinh học mỗi người.
- Nếu bạn đang làm việc tại nhà hoặc số giờ làm việc bị giảm đi, bạn có thể bị cám dỗ bởi việc ngủ thêm vào mỗi buổi sáng. Ngủ nhiều hơn 7-8 giờ mỗi đêm có thể khiến việc thức dậy đúng giờ của bạn trở nên khó khăn hơn ngay cả khi đặt báo thức.
Phát sinh nhiều nỗi lo
Có rất nhiều nỗi lo lắng phát sinh trong đợt đại dịch COVID-19 2021. Đặc biệt, những gia đình có người lớn tuổi sinh sống thuộc nhóm có nguy cơ mắc covid cao càng khiến họ lo lắng về sức khỏe và sự an toàn của mình nhiều hơn.
Khi các hoạt động kinh tế đình trệ và tình trạng mất việc tăng cao, việc lo lắng về nguồn thu nhập, các khoản chi tiêu – tiết kiệm … là điều hết sức bình thường.
Vẫn còn quá nhiều điều chưa biết về đại dịch này: tình trạng ngừng hoạt động sẽ kéo dài bao lâu, liệu các nhà nước có thể kiểm soát được cơn khủng hoảng hay không, khi nào cuộc sống sẽ trở lại bình thường….và những nguồn thông tin không chắc chắn như vậy thường mang nhiều nỗi bất an, một trong những nguyên nhân thiết yếu gây gián đoạn giấc ngủ.
Trầm cảm và cô lập
Cuộc khủng hoảng này đã gây ra những nỗi đau, mất mát quá lớn và điều này còn trầm trọng hơn nếu ta bị cô lập trong nhà.
Căng thẳng các vấn đề về gia đình và công việc
Trước sự ảnh hưởng của dịch coronavirus, các chuyến đi bị hủy bỏ, thời gian ở nhà gia tăng đáng kể, việc ít gặp gỡ bạn bè có thể gây căng thẳng cho bất kỳ ai.
Làm việc ở nhà hoặc chăm nom con trẻ có thể khiến bạn căng thẳng và tạo bất hòa giữa các thành viên trong gia đình. Điều này đã được chứng minh là rào cản lớn đối với giấc ngủ.
Tình trạng sử dụng thiết bị điện tử tăng vọt
Cho dù đó là kiểm tra tin tức trên điện thoại, gọi video call cùng người thân, say sưa xem phim trên Netflix hoặc dành nhiều giờ liền làm việc trên máy tính, tình trạng tách biệt khỏi xã hội cũng đồng nghĩa với việc thời gian sử dụng thiết bị sẽ tăng lên đáng kể.
Thời gian sử dụng màn hình quá nhiều, đặc biệt là vào buổi tối muộn, gây tác động xấu đến giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn. Đặc biệt ánh sáng xanh từ màn hình có thể ngăn chặn việc sản xuất tự nhiên của melatonin – một loại hormone mà cơ thể tạo ra để giúp chúng ta ngủ.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng mùa dịch?
Giấc ngủ là một quá trình sinh học cực kỳ quan trọng. Nó giúp chúng ta sắp xếp các nhu cầu về tinh thần, thể chất và cảm xúc trong thời kỳ đại dịch.
- Giấc ngủ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng phòng vệ cho cơ thể một cách hiệu quả. Các nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm cho một số loại vắc-xin kém hiệu quả hơn.
- Một giấc ngủ ngon sẽ cải thiện các chức năng của não bộ và trí óc. Một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn góp phần giúp bạn tăng khả năng ghi nhớ và ra quyết định đúng đắn.
- Giấc ngủ giúp cải thiện tâm trạng. Thiếu ngủ có thể khiến một người bình thường trở nên cáu kỉnh, đôi khi là rơi vào tình trạng buồn rầu, tụt cảm xúc.
- Giấc ngủ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Ngoài trầm cảm, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến các tình trạng sức khỏe tâm thần như rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực và rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) .
Các chuyên gia đồng ý rằng có được giấc ngủ ổn định, chất lượng sẽ giúp cải thiện hầu như tất cả các khía cạnh sức khỏe, đó là lý do vai trò của giấc trong đại dịch coronavirus lại cần được xem trọng hơn nữa.
Mẹo cải thiện giấc ngủ trong đại dịch covid
Dưới đây là một số bước có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ trong đại dịch coronavirus, nếu không phát huy hiệu quả ngay lập tức thì bạn cũng đừng bỏ cuộc nhé. Quá trình nào cũng vậy, cần thời gian để thích ứng và điều chỉnh sao cho phù hợp nhất.
Thiết lập lịch trình sinh hoạt hàng ngày của bạn
Hãy thiết lập một lịch trình sinh hoạt đối với các hoạt động trong ngày hay thời điểm đi ngủ, thức dậy. Tâm trí và cơ thể của bạn chỉ dễ thích nghi với một lịch trình ngủ nhất quán. Do đó, các chuyên gia sức khỏe cũng khuyến nghị chúng ta nên hạn chế những thay đổi quá lớn trong khung giờ ngủ hàng ngày, cụ thể:
- Thời điểm thức dậy: Đặt báo thức cố định hằng ngày để bắt đầu một ngày mới trọn vẹn
- Thời điểm nghỉ ngơi: Đây là khung thời gian quan trọng để bạn thư giãn trước khi tiến hành lên giường ngủ. Gợi ý một số hoạt động nhẹ nhàng có thể làm như: đọc sách, tập thể dục và thiền định…
- Thời điểm đi ngủ: Quy về một khung thời gian nhất định để tắt đèn và cố gắng chìm vào giấc ngủ..
Ngoài ra bạn có thể giữ vững các thói quen mang tính ổn định khác, bao gồm:
- Ăn các bữa ăn vào cùng một thời điểm.
- Chọn khoảng thời gian cụ thể để làm việc và tập thể dục.
Chỉ sử dụng giường để ngủ
Các chuyên gia về giấc ngủ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tạo ra mối liên hệ giữa chiếc giường và giấc ngủ. Cụ thể, họ khuyên rằng ngủ và quan hệ tình dục chỉ nên là những hoạt động duy nhất diễn ra trên giường.
Điều này có nghĩa bạn nên dành riêng một khu vực trong nhà để làm việc thay vì thực hiện nó lên giường, thậm chí là đừng nghĩ đến việc nằm trườn trên nệm chỉ để xem phim trên laptop, điều này là không tốt.
Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, đừng cố dành nhiều thời gian để trằn trọc trên giường. Thay vào đó, hãy ra khỏi giường và làm bất kỳ việc gì giúp bạn thư giãn trong điều kiện thiếu ánh sáng, sau đó quay trở lại giường để cố gắng chìm vào giấc ngủ.
Thường xuyên giặt giũ ga trải giường, mền gối để giữ cho không gian ngủ của bạn luôn sạch sẽ, thơm tho. Còn nếu bạn đang cân nhắc việc thay đổi phòng ngủ của mình bằng một chiếc đệm, ga trải giường mới thì bây giờ là lúc bạn nên cân nhắc điều đó.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
Hấp thụ nguồn ánh sáng tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể điều chỉnh giấc ngủ một cách hiệu quả. Khi đối mặt với những gián đoạn trong cuộc sống hàng ngày, bạn cần thực hiện các bước để tín hiệu dựa trên ánh sáng có tác động tích cực đến nhịp sinh học của bạn.
- Nếu có thể, hãy dành thời gian ở ngoài trời với ánh sáng tự nhiên. Ngay cả khi mặt trời không chiếu sáng rực rỡ, ánh sáng tự nhiên vẫn có tác động tích cực đến nhịp sinh học. Đặc biệt, hãy ra ngoài vào sáng sớm để có thể tận hưởng không khí trong lành.
- Mở cửa sổ và rèm che càng nhiều càng tốt để ánh sáng vào nhà ban ngày.
- Hãy lưu ý đến thời gian sử dụng các thiết bị điện tử. Tránh sử dụng chúng một giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng cài đặt thiết bị hoặc ứng dụng đặc biệt để giảm hoặc lọc ánh sáng xanh.
Cẩn thận với những giấc ngủ ngắn
Nếu ở nhà cả ngày, bạn có thể muốn ngủ trưa nhiều hơn. Thay vì có một giấc ngủ ngắn ngẫu nhiên, hãy cân nhắc lịch trình ngủ trưa có chủ đích và nhất quán hơn.
Ngoài việc giúp giảm những cơn buồn ngủ trong ngày, ngủ trưa có thể cải thiện khả năng học tập, giúp hình thành trí nhớ và hỗ trợ điều chỉnh cảm xúc.
Điều quan trọng cần lưu ý là các giấc ngủ ngắn chỉ nên giới hạn trong 10-20 phút. Vì nếu kéo dài hơn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải.
Duy trì tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất hàng ngày có rất nhiều lợi ích quan trọng, bao gồm cả với giấc ngủ. Tuy nhiên, hoạt động quá sức trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
Nếu bạn có thể đi dạo trong khi vẫn giữ khoảng cách an toàn với những người khác thì đó là một lựa chọn tuyệt vời. Nếu không, có rất nhiều kênh youtube với tất cả các bài tập và mức độ tập luyện khác nhau để bạn có thể tập tại nhà.
Sử dụng các kỹ thuật giúp thư giãn
Thư giãn có thể là một công cụ hữu hiệu để cải thiện giấc ngủ của bạn. Hít thở sâu, giãn cơ, yoga, thiền, nghe nhạc êm dịu và đọc sách trong không gian yên tĩnh chỉ là một vài ví dụ về các kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể xây dựng thành thói quen của mình.
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy khám phá chúng trên các ứng dụng điện thoại như Headspace và Calm. Trên đó có các chương trình được thiết kế cho những người mới làm quen với thiền.
Một cách thư giãn khác trong đại dịch này là tránh bị choáng ngợp bởi những tin tức liên quan đến coronavirus. Ví dụ, bạn có thể thử các cách bao gồm:
- Đánh dấu trang một hoặc hai trang web tin tức tin cậy và chỉ truy cập chúng trong một khoảng thời gian giới hạn, được thiết lập trước mỗi ngày.
- Cắt giảm thời gian mà bạn dành để lướt trên mạng xã hội. Một số ứng dụng có thể theo dõi và thậm chí chặn thời gian của bạn trên các trang web hoặc ứng dụng truyền thông xã hội mỗi ngày.
- Lên lịch các cuộc gọi điện thoại hoặc video với bạn bè và gia đình với các chủ đề vui vẻ, tránh nhắc tới đại dịch.
Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh
Giữ một chế độ ăn uống lành mạnh có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon. Trong thời gian căng thẳng, bạn sẽ dễ dàng tìm đến thức ăn nhanh hoặc đồ ngọt để cảm thấy bớt lo lắng, mệt mỏi hơn. Đồng thời hãy thận trọng với việc uống rượu và cafein. Vì cả hai đều có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Mặc dù các chế độ ăn kiêng cụ thể khác nhau ở mỗi người, nhưng nhìn chung bạn nên hướng tới chế độ ăn nhiều rau và trái cây, cũng như thịt nạc.
Liên hệ với bác sĩ nếu cần thiết
Nếu bạn có giấc ngủ kém, đang ở tình trạng trầm trọng hoặc tồi tệ hơn hoặc các vấn đề sức khỏe khác, bạn nên liên hệ với bác sĩ. Nhiều bác sĩ đang tăng cường khả năng cung cấp thông qua y học từ xa để cho phép bệnh nhân thảo luận về các mối quan tâm mà không cần phải đến văn phòng của họ.
Kết luận
Trên đây là một số mẹo giúp bạn cải thiện giấc ngủ trong đại dịch covid. Hy vọng khi áp dụng các cách thức trên sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn để bạn có được sức khoẻ tốt hơn trong thời kỳ dịch bệnh căng thẳng này.
Nguồn tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
