Rượu được sử dụng phổ biến trên toàn thế giới, thậm chí nhiều người còn lạm dụng rượu như một loại thuốc ngủ. Tuy nhiên, rượu có thực sự giúp bạn ngủ ngon? Vậy rượu có tác động gì đến giấc ngủ? Theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn những tác động của rượu đối với giấc ngủ, từ đó biết cách uống rượu như thế nào là hợp lý nhất nhé.
Nội dung chính
Rượu có tác động gì đến sức khỏe?
Trước khi tìm hiểu về vấn đề rượu có tác động gì đến giấc ngủ, bạn nên nắm rõ những tác động của chúng đối với sức khỏe như thế nào. Rượu được sử dụng chủ yếu hiện nay là Etanol, được sản xuất bằng cách lên men ngũ cốc hoặc hoa quả. Rượu được xếp vào nhóm thuốc gây trầm cảm vì có khả năng làm giảm hoạt động của hệ thần kinh trung ương.
Đối với sức khỏe, tác động của rượu là lợi hay hại còn tùy thuộc vào lượng rượu mà bạn nạp vào cơ thể ít hay nhiều. Uống rượu với mức độ vừa phải có thể mang lại một số lợi ích nhất định. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu có thể tiềm ẩn những nguy cơ cho não và cơ thể, nhịp sinh học. Cụ thể tác hại của từng mức độ uống rượu được giải thích cụ thể dưới đây.
Uống rượu với mức độ vừa phải
Rượu có tác động gì đến giấc ngủ nếu uống ít? Mỗi ngày uống khoảng 1 ly đối với phụ nữ và 2 ly đối với nam giới được cho là mức độ vừa phải, sẽ có lợi cho nhịp sinh học. Uống rượu với mức độ vừa giúp tăng cường hệ miễn dịch, nhất là với những loại rượu có chứa polyphenol như chất có chứa trong rượu vang đỏ. Mức độ uống này cũng có lợi cho hệ tim mạch, bao gồm huyết áp và nhịp tim, góp phần làm giảm nguy cơ đột quỵ và tiểu đường.
Tuy nhiên, uống rượu ở mức vừa phải vẫn có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như: ung thư thực quản, ung thư vú. Nguyên nhân là bởi rượu có khả năng làm thay đổi ti thể của tế bào, từ đó có thể gây chết hoặc làm rối loạn chức năng của tế bào.
Uống rượu với mức độ nhiều
Rượu có tác động gì đến giấc ngủ nếu uống nhiều? Mức độ uống rượu nhiều được cho là từ 3 ly rượu trở lên, mức uống say là từ 5 ly trở lên. Uống nhiều rượu có tác động tiêu cực đến các cơ quan trong cơ thể, hệ miễn dịch, huyết áp, gan…
Bên cạnh đó, nạp quá nhiều rượu vào cơ thể có thể gây ra ung thư. Theo nghiên cứu của Cơ quan nghiên cứu ung thư Quốc tế, rượu và acetaldehyde (một sản phẩm phụ của quá trình phân hủy etanol) có thể gây ung thư nếu tiêu thụ một lượng lớn.
Ngoài ra, uống nhiều rượu còn làm làm tăng nguy cơ gặp phải một số vấn đề sức khỏe như:
- Tai nạn xe cộ
- Bệnh ung thư, bao gồm ung thư ruột và dạ dày
- Tăng khả năng mắc bệnh gan
- Có hại cho não
- Nguy cơ gây ra hội chứng nghiện rượu ở thai nhi đối với các bà bầu uống rượu
- Đột quỵ
- Huyết áp cao
- Tổn thương tim
Theo nghiên cứu, lạm dụng rượu còn được gọi là rối loạn sử dụng rượu (AUD) ngoài ảnh hưởng đến thể chất thì còn tác động đến tâm lý của người uống. Rượu liên quan đến ý nghĩ và hành vi tự sát của con người. Theo nghiên cứu, những người nghiện rượu nặng thường có nguy cơ tự tử cao gấp 5 lần so với người thường, đặc biệt là nam giới.
Rượu có tác động gì đến giấc ngủ?
Những tác động xấu của rượu đối với giấc ngủ
Theo các nghiên cứu, rượu có hại đối với giấc ngủ chứ không có lợi. Các tác động cụ thể như sau:
- Làm giảm chu kỳ REM: Mặc dù rượu có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ, giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng không có lợi đối với giấc ngủ. Rượu làm giảm chất lượng giấc ngủ, giảm chu kỳ REM (ngủ mơ), từ đó làm ảnh hưởng đến khả năng tập trung, ghi nhớ và khả năng tái tạo của cơ thể. Rượu làm giảm hiệu quả giấc ngủ và các chức năng cơ thể liên quan đến giấc ngủ.
- Gián đoạn nhịp sinh học: Nhịp sinh học kiểm soát chu kỳ ngủ và thức, quá trình tiêu hóa, nhiệt độ và một số quá trình quan trọng khác của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, cơ thể có thể thích nghi và chịu đựng khi uống rượu liên tục trong nhiều đêm. Tuy nhiên, nếu lượng uống quá nhiều thì cơ thể không thể điều chỉnh kịp, từ đó dẫn đến rối loạn nhịp sinh học, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
- Làm biến đổi gen sinh học: Quá trình tác động này biểu hiện bằng cách làm giảm mức độ của các phân tử giúp sản xuất các protein thiết yếu. Các gen sinh học có thể tiếp tục biểu hiện các khuynh hướng rối loạn chức năng ngay cả khi ngừng uống nhiều rượu.
Hai gen bị biến đổi khi uống nhiều rượu là POMC và PER 2 (có liên quan đến việc kiểm soát hành vi uống rượu) thông qua quá trình methyl hóa. Trong đó, gen POMC có chức năng điều chỉnh hệ thống hản ứng của cơ thể với căng thằng, còn gen PER 2 có chức năng điều chỉnh nhịp sinh học và một số chức năng não nhất định.
- Rượu ảnh hưởng đến não: Rượu đến não gây ức chế các chất dẫn truyền thần kinh, ngăn chặn hoặc trì hoãn chức năng chính của chúng. Sự ức chế này làm chậm đáng kể các phản ứng và thúc đẩy giấc ngủ trong thời gian đầu của đên, tuy nhiên nó lại làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ khi cơ thể chuyển hóa rượu và nồng độ GABA (chất dẫn truyền thần kinh chủ yếu của hệ thống sinh học) giảm xuống.
Các mức độ uống rượu và tác động đến giấc ngủ
Rượu có tác động gì đến giấc ngủ nếu uống vừa phải?
Uống rượu với mức độ vừa phải có tác dụng làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ. Rượu làm tăng mức độ adenosine – chất có tác dụng ngăn chặn các tế bào thúc đẩy sự tỉnh táo ở não trước, từ đó giúp bạn ngủ dễ dàng trong một thời gian ngắn.
Rượu dù uống ở mức độ vừa phải vẫn làm ảnh hưởng đến các giai đoạn của giấc ngủ lành mạnh (cấu trúc giấc ngủ). Cấu trúc này gồm các giai đoạn như sau: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ (giấc ngủ REM). Rượu có thể giúp kéo dài thời gian của giấc ngủ sâu nhưng lại làm cho thời gian giấc ngủ REM giảm xuống.
Giấc ngủ REM sẽ xảy ra các giấc mơ, đây cũng là quá trình xử lý cảm xúc và ký ức của con người. Giấc ngủ REM giảm sẽ ảnh hưởng đến trí nhớ và ảnh hưởng đến cảm xúc khi thức dậy. Khi đang ngủ REM mà bị đánh thức bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ốn, ánh sáng thì cơ thể sẽ mệt mỏi hơn vào ban ngày.
Khi rượu được chuyển hóa hết, giấc ngủ sẽ kém hiệu quả hơn, không thể ngủ sâu giấc, số lần thức nhiều hơn (một số lần thức không được người ngủ chú ý hoặc ghi nhớ). Rượu còn gây mất nước nên khiến tim đập nhanh hơn, chất lượng giấc ngủ cũng không đảm bảo.
Uống rượu với mức độ nhẹ còn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh dưới đây:
- Mộng du và ăn khi ngủ. Đây là hai bệnh mất ngủ giả mà người uống rượu bia hay gặp phải.
- Gặp phải hội chứng ngưng thở khi ngủ
- Mất ngủ mãn tính
Rượu có tác động gì đến giấc ngủ nếu uống nhiều?
- Ngăn chặn giấc ngủ REM: Khi uống nhiều rượu, giấc ngủ bị ảnh hưởng nghiêm trọng theo thời gian. Uống rượu mãn tính có thể ngăn chặn giấc ngủ REM, nếu ngừng uống rượu có thể gây ra tình trạng phục hồi giấc ngủ REM. Sự phục hồi giấc ngủ REM gây ra quá nhiều giấc mơ, ác mộng và làm giấc ngủ bị xáo trộn. Tình trạng này có thể kéo dài liên tục trong nhiều tuần hoặc vài tháng.
- Lạm dụng rượu lâu dài gây ra những thay đổi với não: Những thay đổi này có thể gây ra rối loạn giấc ngủ dai dẳng, mất ngủ.
- Ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormon thiết yếu: Các hormon thiết yếu đó bao gồm hormon melatonin – một loại hormon gây buồn ngủ, cần thiết cho chu kỳ ngủ và thức lành mạnh.
- Rượu còn ngăn chặn hormon tăng trưởng chiều cao. Ngay cả khi dùng với liều lượng thấp hơn thì rượu cũng có thể làm giảm hormon testosterone, tăng mức hormon estrogen và thay đổi cách gan chuyển hóa các loại hormon.
Cách giúp bạn ngủ ngon giấc sau khi uống rượu
Rượu gây hại cho sức khỏe và giấc ngủ nhưng trong một số trường hợp phải tiếp khách, liên hoan, tiệc tùng thì không thể tránh khỏi việc uống rượu. Tuy nhiên, nếu áp dụng những mẹo đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn sau khi uống.
- Dành thời gian để cơ thể chuyển hóa rượu: Cần khoảng 1 giờ để rượu có thể chuyển hóa 1 đơn vị cồn (1 đơn vị cồn tương đương với ¾ lon bia 330ml 5% hoặc tương đương với 1 ly nhỏ rượu mạnh 40ml loại 30%), do đó, nếu bạn uống 2-3 đơn vị cồn thì bạn cần mất 2-3 tiếng để chuyển hóa rượu trước khi ngủ.
- Đi vệ sinh trước khi đi ngủ: Uống nhiều rượu bia sẽ gây buồn tiểu khi ngủ, do đó bạn nên đi tiểu trước khi ngủ để không phải thức giấc giữa đêm.
- Tránh đồ uống có cafein cùng với rượu: Một số đồ uống có cafein như cà phê hoặc một số loại đồ uống khác có pha trộn thêm cafein sẽ khiến cho bạn tỉnh táo, không buồn ngủ nến khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, cafein còn khiến cho bạn cảm thấy chưa uống đủ rượu nên vẫn còn muốn uống thêm nữa.
- Tránh sử dụng rượu cùng với đồ uống có ga: Đồ uống có ga sẽ khiến cho cơ thể hấp thụ cồn nhanh hơn nên dễ say hơn, điều này sẽ làm cho bạn khó đi vào giấc ngủ.
Những thông tin trên đây đã giúp bạn biết được rượu có tác động gì đến giấc ngủ, tốt hay xấu. Nhìn chung, rượu làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và gây ra thình trạng thức giấc nhiều lần trong đêm, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Dù uống rượu với mức độ vừa phải hay nhiều thì giấc ngủ và nhịp sinh học vẫn bị ảnh hưởng tiêu cực, do đó bạn nên ngừng uống rượu hoặc hạn chế ở mức thấp nhất nhé.
Tài liệu tham khảo: https://sleepopolis.com/education/alcohol-and-sleep/
