Phần lớn các phụ nữ đều cảm nhận được một vài sự thay đổi về sức khỏe giấc ngủ trong khoảng thời gian mang thai. Theo đó, một số mẹ bầu còn gặp phải những cơn chuột rút, ác mộng gây cản trở một giấc ngủ ngon, chất lượng.
Dưới đây là những lời khuyên và tư thế ngủ thích hợp cho mẹ bầu được các chuyên gia y tế khuyến khích. Chúng có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và đảm bảo được giấc ngủ ngon hơn.
Nội dung chính
Các vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở mẹ bầu
Ngay từ những tháng đầu của thai kỳ, phụ nữ có thể gặp phải nhiều vấn đề về giấc ngủ do ảnh hưởng của tâm sinh lý. Sự căng thẳng do mang thai sẽ gây ra một vài thay đổi trong cách suy nghĩ và cơ thể của bạn.
Một vài mẹ bầu sẽ cảm thấy khó khăn và áp lực với những vấn đề gặp phải. Mỗi cá nhân sẽ có những trải nghiệm khác nhau trong quá trình mang thai. Tuy nhiên, dưới đây là một số trường hợp điển hình và lời khuyên cải thiện hiệu quả.
Ba tháng đầu thai kỳ
- Buồn nôn
Đây là xem là dấu hiệu của “ốm nghén” trong những tháng đầu thai kỳ. Cơn buồn nôn hoàn toàn có thể xuất hiện vào buổi tối hoặc ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Lời khuyên: Chuẩn bị một vài đĩa bánh quy có vị mặn ngay phía đầu giường và sẵn sàng chén chúng một khi bạn cảm thấy khó chịu. Có gì đó trong dạ dày sẽ giúp bạn chống lại cảm giác buồn nôn một cách dễ dàng và vào giấc nhanh hơn.
- Thường xuyên đi vệ sinh
Trong khoảng thời gian đầu mang thai, cơ thể mẹ bầu sẽ sản sinh ra nhiều progesterone hơn. Đồng thời, tử cung của bạn cũng trong giai đoạn phát triển nhanh chóng, tạo áp lực lên bàng quang. Điều này sẽ khiến bạn thường xuyên đi vệ sinh nhiều hơn.
Lời khuyên: Tránh uống quá nhiều nước sau 6 giờ chiều và tuyệt đối không tiêu hóa những loại thực phẩm, nước uống chứa caffein sau giờ ăn trưa.
- Đau đầu thường xuyên
Lượng hormone progesterone tăng vọt trong những tháng đầu thai kỳ sẽ khiến các mạch máu của bạn giãn ra, gây đau đầu thường xuyên.
Lời khuyên: Một vài mẹ bầu cho rằng việc sử dụng acetaminophen có thể giúp họ giảm đau đầu hiệu quả. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc để giảm đau. Bạn có thể thử dùng khăn mát đắp lên trán để làm co mạch máu, giảm nhẹ cơn đau.
- Đau ngực
Khi bắt đầu mang thai, phần ngực của bạn sẽ bắt đầu phát triển các tuyến sữa để chuẩn bị cho con bú. Đồng thời, nồng độ estrogen và hCG (gonadotropin màng đệm ở người) tăng cao cũng có thể là tác nhân dẫn đến việc đau ngực.
Lời khuyên: Hãy thử ngủ nghiêng và dùng gối ôm để giảm bớt áp lực lên ngực. Bạn có thể thử tắm nước ấm trước khi ngủ để giúp cho cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Giấc ngủ bị xáo trộn
Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ tột độ trong những ngày đầu mang thai, thì đó là điều vô cùng bình thường. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do sự gia tăng progesterone và việc cơ thể sử dụng calo để cung cấp cho sự phát triển của thai nhi.
Lời khuyên: Bạn nên rèn luyện thói quen ngủ tốt cho cơ thể bằng cách thức dậy vào sáng sớm, tập một bài thể dục nhẹ nhàng và cài đặt khung giờ ngủ/thức hợp lý. Bạn có thể cảm thấy buồn ngủ vào buổi trưa, nhưng hãy ngủ vào khung giờ 2-4 giờ chiều để đảm bảo không bị khó ngủ vào ban đêm.
Ba tháng giữa thai kỳ
- Chuột rút
Chuột rút các vùng cơ, đặc biệt là ở chân là tình trạng mà phụ nữ mang thai thường gặp phải trong thời gian mang thai. Nguyên nhân khiến bạn thường xuyên bị chuột rút vào ban ngày lẫn ban đêm chính là sự mất cân bằng lượng canxi trong cơ thể.
Lời khuyên: Soda hoặc một vài loại đồ uống có ga có khả năng làm giảm lượng canxi mà cơ thể chuyển hóa. Chúng sẽ gây ra sự cân bằng lượng canxi trong cơ thể. Do đó, hãy hạn chế uống chúng nếu bạn gặp tình trạng chuột rút.
- Ợ nóng
Một vấn đề khác khiến bạn khó chịu vào giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ chính là ợ nóng. Do em bé đang tạo áp lực lên dạ dày nên bạn có thể gặp chứng trào ngược axit. Việc nằm ngủ vào ban đêm sẽ khiến tình trạng này tệ hơn và làm bạn mất ngủ.
Lời khuyên: Cố gắng đứng thẳng trong 4 giờ trước khi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn tiêu hóa thức ăn và giữ được axit trong dạ dày. Ngoài ra, bạn có thể thử ăn sáng nhiều hơn và giảm khẩu phần ăn tối. Tránh các món ăn cay, chiên, có tính axit như cam quýt, cà chua, cà phê, nước trái cây…
- Gặp phải ác mộng
Áp lực về quá trình mang thai và sinh con có thể gây ra tình trạng stress, căng thẳng ở mẹ bầu. Điều này sẽ khiến bạn thường xuyên mơ thấy ác mộng và tỉnh giấc bất chợt vào ban đêm.
Lời khuyên: Hãy tập thói quen thư giãn trước khi ngủ như thiền, yoga, đọc sách, nghe nhạc… nếu tình trạng này vẫn kéo dài và khiến bạn mất ngủ, hãy thử tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế.
- Cảm thấy không thoải mái
Khi bụng bắt đầu to lên và cơ thể có nhiều thay đổi, bạn sẽ cảm thấy không quen và khó ngủ. Theo đó, các bác sĩ khuyên bạn nên ngủ nằm nghiêng để đảm bảo sự phát triển tốt nhất cho cả mẹ và bé.
Lời khuyên: Nếu bạn cảm thấy không quen với tư thế ngủ nghiêng, hãy sử dụng gối ôm sát cơ thể hoặc gối dành cho bà bầu để đánh lừa cơ thể rằng bạn đang ngủ theo dáng quen thuộc.
Ba tháng cuối thai kỳ
- Hội chứng chân không yên
Đây là hội chứng các mẹ bầu thường mắc phải do gặp các vấn đề về thiếu hụt hàm lượng sắt và folate – một loại vitamin B quan trọng giúp tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Khi đó, chân của bạn sẽ không thể kiểm soát mà tự động di chuyển, tương tự như cảm giác bị “kim châm”.
Lời khuyên: trước khi đi ngủ, bạn hãy mát-xa chân để tăng cường lưu thông máu. Đi bộ buổi tối cũng có thể giúp giảm thiểu hội chứng này. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung sắt và axit folic thông qua viên uống bổ sung do bác sĩ gợi ý.
- Các vấn đề về hô hấp
Phụ nữ mang thai thường gặp phải các vấn đề về hô hấp khi ngủ trong 3 tháng cuối thai kỳ. Điều này là do sự tăng cân trong thai kỳ, đặc biệt phổ biến ở những phụ nữ thừa cân, béo phì trước khi mang thai.
Lời khuyên: Nếu bạn bị nghẹt mũi, hãy dùng các loại thuốc xịt mũi hoặc bình xịt mũi để giảm bớt triệu chứng. Nếu trường hợp nghiêm trọng hơn, hãy đến bác sĩ và tiếp nhận lời khuyên về y tế.
- Đau lưng
Sự thay đổi của trọng lượng cơ thể và khung xương chậu do mang thai có thể khiến bạn thường xuyên bị đau lưng, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Lời khuyên: Thử đặt gối giữa hai đầu gối, dưới bụng và sau lưng để giảm nhẹ áp lực cho vùng lưng dưới. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng gối dành cho bà bầu để cảm thấy thoải mái hơn. Vận động nhẹ nhàng hoặc tập yoga cũng có thể giúp bạn giảm nhẹ tình trạng đau mỏi.
- Sự lo lắng
Tình trạng lo lắng, áp lực sẽ tác động đến tinh thần và sức khỏe của phụ nữ mang thai. Việc suy nghĩ quá nhiều về những thay đổi sắp tới sẽ khiến bạn khó ngủ và thậm chí mất ngủ kéo dài.
Lời khuyên: Lập kế hoạch cho quá trình mang thai, sinh con bằng cách ghi ra những vấn đề cần hoàn thành và giải quyết chúng. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được tình hình và cảm thấy an tâm hơn cho quá trình sinh nở. Trước khi đi ngủ, bạn hãy uống một cốc nhỏ trà hoa cúc và giữ cho môi trường ngủ lý tưởng đủ để thư giãn hết mức.
Một vài lời khuyên và tư thế ngủ thích hợp cho mẹ bầu
Những điều mẹ bầu nên quan tâm
Quá trình mang thai khiến nhiều mẹ bầu cảm thấy không thoải mái và rất khó thư giãn để đi vào giấc ngủ. Điều này sẽ ảnh hưởng đến tinh thần và sức khỏe của mẹ và bé. Do đó, nếu bạn gặp phải tình trạng khó ngủ khi mang thai, hãy thử một số biện pháp sau đây:
- Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ. Bạn có thể tập nghe nhạc nhẹ nhàng và tắm nước ấm để dễ dàng thư giãn hơn.
- Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể khiến não bộ của bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc hơn.
- Tránh sử dụng các loại thức ăn, nước uống chứa nhiều đường và caffeine sau 3 giờ chiều.
- Không nên xem đồng hồ nếu bạn vô tình thức dậy vào ban đêm. Điều này sẽ khiến bạn trăn trở và khó quay trở lại giấc ngủ sâu.
- Hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ ở mức thoải mái và để đèn ngủ dịu nhẹ hoặc tắt đèn để đảm bảo giấc ngủ ngon.
- Hãy thử sử dụng một vài ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ hoặc nghe radio, podcast trước khi ngủ. Chúng sẽ mang đến cho bạn những âm thanh thư giãn và dễ dàng tập trung vào giấc ngủ.
- Cố gắng phớt lờ những lo lắng về tình trạng mất ngủ. Việc lo lắng quá mức sẽ khiến bạn càng trở nên tỉnh táo hơn.
- Bạn có thể thử sử dụng thêm tinh dầu để dễ ngủ hơn. Tinh dầu hoa oải hương là sự lựa chọn khá phù hợp dành cho người khó ngủ.
- Nếu bạn vẫn không thể đi vào giấc ngủ, hãy thử bước xuống giường và làm một vài việc thư giãn như nghe nhạc, đọc sách, thiền.
- Hãy đến bác sĩ và nhận tư vấn nếu bạn cảm thấy tình trạng khó ngủ không được cải thiện mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng quát. Tuyệt đối không sử dụng thuốc khi chưa nhận được lời khuyên từ bác sĩ.
Các tư thế ngủ phù hợp cho mẹ bầu
Mỗi cá nhân thường có những tư thế ngủ yêu thích và thoải mái của riêng mình. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế vẫn khuyến khích các mẹ bầu ngủ theo một vài tư thế nhất định vừa để tăng cường không gian di chuyển cho em bé bên trong cơ thể vừa hạn chế áp lực lên cột sống của người mẹ.
Đồng thời, việc kê thêm gối dưới đầu, bụng, lưng, giữa hai đầu gối để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể khi mang thai là hoàn toàn cần thiết.
Ngủ nằm ngửa
Đây là tư thế ngủ thông dụng của nhiều người nhưng lại hoàn toàn không tốt cho các mẹ bầu. Nằm ngửa khi ngủ có thể khiến phụ nữ mang thai bị đau lưng, khó thở và gặp các vấn đề về tiêu hóa. Hơn nữa, tư thế ngủ này khiến cho phần ruột và các mạch máu chính bị đè nén, làm giảm lưu thông máu đến tim của mẹ và bé, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả hai.
Ngủ nằm sấp
Ngủ sấp không gây ra quá nhiều tác động tiêu cực đến mẹ bầu nhưng sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu và không thoải mái khi bụng to hơn. Nếu bạn có thói quen ngủ với tư thế này, hãy cân nhắc mua thêm một chiếc gối bà bầu để được nằm thoải mái mà không gây áp lực lên bụng.
Ngủ nằm nghiêng
Ngủ nghiêng là tư thế ngủ phổ biến và thoải mái nhất dành cho phụ nữ khi mang thai. Bạn nên ngủ nghiêng về bên trái vì gan nằm ở bên phải cơ thể. Vị trí này có thể giúp cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan quan trọng của mẹ và em bé.
Nếu bạn vẫn cảm thấy khó ngủ, hãy thử thay đổi chăn ga gối nệm thoải mái hơn để tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng. Sử dụng các mẫu nệm, gối có độ đàn hồi ổn định, nâng đỡ cơ thế tốt sẽ giúp bạn giảm được các cơn đau mỏi trong thời kỳ mang thai.
*Lưu ý: Bài viết này chỉ mang tính chất thông tin chung và không nhằm mục đích tư vấn y tế hoặc chuyên môn khác. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ khi bạn cần thêm bất kỳ lời khuyên y tế nào liên quan đến thai kỳ.
Nguồn tham khảo:https://casper.com/blog/how-to-sleep-while-pregnant/
