Khoa học giấc ngủ

Vì sao người già lại hay mất ngủ?

Phương Thảo
12/08/2020

Số lượng những giấc ngủ mà chúng ta cần, sẽ thay đổi khi ta già đi. Cả thời gian ngủ và chất lượng của giấc ngủ có xu hướng giảm dần khi ta nhiều tuổi hơn, bắt đầu chững lại ở thập kỷ thứ chín. Khi mà trẻ sơ sinh cần nhiều thời gian ngủ nhất, thì người già lại là đối tượng ngủ ít nhất, và giấc ngủ có thể rời rạc hơn ở quãng đời sau.

 Ở tuổi trưởng thành thì sẽ khó đạt được một giấc ngủ ngon hơn. Tại sao một giấc ngủ lại cần chuyển đổi thời gian, từ mười bảy giờ mỗi đêm cho đến bảy giờ hoặc có thể là ít hơn khi ta già đi? Sự phát triển về thể chất và tinh thần, cũng như rung động trong những nhịp điệu của cơ thể, đã dẫn tới sự thay đổi về cấu trúc của giấc ngủ qua thời gian.

 Lưu ý: Nội dung trên Sleepopolis là những thông tin về mặt bản chất, nhưng không được coi là lời khuyên y tế, cũng không nên sử dụng thay thế cho những lời khuyên và giám sát y tế từ những chuyên gia và bác sĩ có kinh nghiệm. Nếu bạn cảm thấy mình có thể gặp những vấn đề về rối loạn giấc ngủ hoặc có vấn đề sức khỏe, xin vui lòng liên hệ với những dịch vụ chăm sóc y tế ngay lập tức.

Tại sao giấc ngủ lại thay đổi khi chúng ta già đi?

Một chu kỳ ngủ-thức lành mạnh sẽ giúp điều chỉnh thời gian ngủ và thức một cách riêng biệt. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm và tỉnh táo vào mỗi sáng. Chu kỳ này rất nhạy cảm với nhưng thay đổi về môi trường và sinh lý, và sẽ tự điều chỉnh lại để đáp ứng được các biến động của cơ thể, cũng như phong cách sinh hoạt và điều kiện sức khỏe của bạn. Chu kỳ ngủ-thức có thể thay đổi theo tuổi tác, khi cơ thể sản xuất ra ít hóc-môn melatonin hơn (hóc-môn điều hòa giấc ngủ). Hóc-môn tăng trưởng suy giảm, sẽ kéo theo sự suy giảm của những giấc ngủ sâu. Những thói quen phổ biến ở tuổi trưởng thành như việc uống rượu hoặc cà phê cũng có thể ảnh hưởng đến số lượng giấc ngủ.

Trẻ sơ sinh trải qua một thời gian ngủ dài, lên tới tổng cộng mười bảy giờ một ngày. Trong khoảng thời gian ngủ ở giai đoạn ấu thơ, các hóc-môn tăng trưởng được giải phóng và kích thích sự phát triển của cơ và xương.

Hầu hết các em bé sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên cần được nghỉ ngơi nhiều hơn người lớn để hỗ trợ sự phát triển về cả thể chất và tâm lý, ví dụ như:

  •       Kỹ năng vận động tốt
  •       Nhận thức
  •       Sự tương tác xã hội
  •       Cảm xúc cá nhân
  •       Tính thân mật và động lực

Giấc ngủ thay đổi khi ta già đi

Câu hỏi thường gặp

Hỏi: Những dấu hiệu cho thấy một em bé thiếu ngủ là gì?

Trả lời: Các dấu hiệu phổ biến về tình trạng thiếu ngủ ở trẻ sơ sinh bao gồm, việc bé thờ ơ với mọi người và môi trường xung quanh, ngáp, cáu kỉnh, vò tai và díu mắt lại.

Trong quá trình lão hóa, cơ thể và bộ não sẽ trải qua ít sự thay đổi về sinh lý hơn và giấc ngủ sẽ ít hồi phục lại hơn. Lý do khả thi cho việc này bao gồm việc giảm thiểu hóc-môn melatonin và giảm thời gian cho giấc ngủ sâu ở giai đoạn N3. Những thay đổi sau đây ở giấc ngủ cũng xảy ra tùy theo tuổi tác:

  •       Mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ
  •       Ngủ không sâu giấc
  •       Thức dậy ba đến bốn lần một đêm
  •       Hay đi vệ sinh ban đêm
  •       Ít ngủ ngon hơn
  •       Buồn ngủ khi vừa chớm tối và thức dậy lúc bình minh

Tuổi tác và những giai đoạn biến đổi của giấc ngủ

Một giấc ngủ thông thường sẽ bao gồm bốn giai đoạn: giai đoạn N1, N2, N3 và giấc ngủ REM. Trong giai đoạn N1, N2 và N3, nhịp thở và nhịp tim chậm hơn, huyết áp giảm, và người ngủ nằm yên tĩnh. Ngược lại, giấc ngủ REM lại gần giống như khi đang thức. Sự chuyển động nhanh chóng của mắt và sóng não cũng tương tự như những gì xảy ra ở bộ não lúc thức dậy.

Các em bé dành phần lớn thời gian ngủ ở giai đoạn ngủ sâu, giấc ngủ chậm ở giai đoạn N3. Giấc ngủ chậm sẽ giảm dần trong suốt thời ấu thơ, trong khi giấc ngủ REM tăng lên. Giấc ngủ chậm sẽ còn giảm nhiều hơn ở tuổi trưởng thành, và khi già đi thì giấc ngủ sẽ rời rạc hơn cũng như việc thường xuyên tỉnh giấc hơn.

Giấc ngủ bình thường được khuyến cáo theo độ tuổi

Tổ chức Chăm sóc Giấc ngủ Mỹ đã đưa ra những khuyến nghị về phạm vi của giấc ngủ, dựa theo độ tuổi như sau:

Trẻ mới sinh (0-3 tháng)14-17 giờ
Trẻ sơ sinh (4-11 tháng)12-15 giờ
Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi)11-14 giờ
Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi)10-13 giờ
Trẻ em ở độ tuổi đến trường (6-13 tuổi)9-11 giờ
Thiếu niên (14-17 tuổi)8-10 giờ
Thanh niên (18-25 tuổi)7-9 giờ
Người lớn (26-64 tuổi)7-9 giờ
Người già (65 tuổi trở lên)7-8 giờ

Nợ ngủ: là khoảng thời gian ngủ tích lũy bị đánh mất khi bạn thiếu ngủ

Trẻ mới sinh (14-17 giờ)

Một em bé sơ sinh khỏe mạnh thường sẽ dành phần lớn thời gian trong ngày để ngủ. Bé sẽ ngủ những giấc không liền mạch cho đến khi tạo được một nhịp sinh học, đều đặn tạo ra hóc-môn melatonin vào một thời điểm mỗi đêm. Một em bé mới sinh có thể dành thời gian ngủ 8-12 giờ vào mỗi đêm và thêm thời gian ngủ ở những giấc ngắn.

Trẻ sơ sinh (12-15 giờ)

Sau ba đến bốn tháng, em bé sơ sinh bắt đầu hình thành một hệ thống ngủ nghỉ với thời gian dài hơn. Bé thường sẽ ngủ xuyên đêm và dành nhiều thời gian ngủ ngày hơn, cho tới khi được 1 tuổi.

Trẻ mới biết đi (11-14 giờ)

Những đứa trẻ mới chập chững biết đi sẽ ngủ ít hơn, và giấc ngủ của các bé sẽ xuyên suốt cả đêm. Ở giai đoạn này, bé sẽ gặp khó khăn với những giấc ngủ tạm thời hoặc giấc dài, trong đó bao gồm cả việc thức dậy giữa đêm, khó quay lại giấc và gặp ác mộng. Nhiều chuyên gia đã đưa ra lời khuyên rằng, tạo nên một thói quen cho việc đi ngủ sẽ ngăn ngừa các vấn đề về giấc ngủ, và nên có một chuyên gia về giấc ngủ cho bé can thiệp sớm ở những vấn đề này.

Trẻ mẫu giáo (10-13 giờ)

Khi trẻ đến tuổi đi mẫu giáo, những giấc ngủ ngắn liên tục bị giảm đi. Những vấn đề về giấc ngủ của trẻ có nguy cơ tăng lên. Những vấn đề này là những việc như trẻ không muốn đi ngủ, mong muốn được ngủ cùng bố mẹ, muốn tiếp tục chơi đùa hay thường xuyên thức dậy vào ban đêm. Những nỗi sợ màn đêm, mộng du hay sợ hãi khi đi ngủ cũng có thể xảy ra.

Trẻ em ở độ tuổi đến trường (9-11 giờ)

Khi đến khoảng sáu tới bảy tuổi, nhiều trẻ em đã ngừng ngủ trưa. Trẻ sẽ ngủ một giấc duy nhất vào ban đêm. Những em trong độ tuổi này thường dành nhiều thời gian ngủ giai đoạn giấc ngủ chậm, hoặc phục hồi trong giấc ngủ sâu. Đây cũng là lí do mà các em thường rất tỉnh táo và tràn đầy năng lượng trong cả ngày.

Thiếu niên (8-10 giờ)

Thiếu niên có thể trải qua một giai đoạn trì hoãn giấc ngủ khi nhịp sinh học tự nhiên thay đổi. Sự thay đổi này khiến cho các bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban đêm và rất khó ngủ. Bởi rất nhiều trường học bắt đầu sớm hơn nhiều so với thời gian mà các bạn mong muốn, do đó, rất nhiều học sinh không có đủ thời gian để nghỉ ngơi. Nhiều bạn còn bị rối loạn nhịp sinh học, hay còn gọi là Hội chứng Rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn (DSPS).

Thanh niên (7-9 giờ)

Khi người ta bước vào lứa tuổi đôi mươi, họ thường dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn ngủ nông và ít thời gian ngủ sâu hơn. Kết quả dẫn đến việc các bạn thanh niên thường không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy và có thể buồn ngủ nhiều hơn vào ban ngày.

hường dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn ngủ nông và ít thời gian ngủ sâu hơn

Người lớn (7-9 giờ)

Người lớn cần ngủ 7-9 giờ vào ban đêm. Yếu tố về di truyền và đồng hồ sinh học của mỗi cá nhân sẽ quyết định thời gian nghỉ ngơi cần thiết là bao nhiêu. Tuy nhiên, cứ 3 người Mỹ trưởng thành thì sẽ có 1 người không ngủ đủ giấc. Các thói quen về hành vi như việc uống rượu và cà phê, yêu cầu trên trường lớp, làm việc, nuôi dạy con cái, căng thẳng và bị lệch múi giờ cũng góp phần vào tình trạng bị thiếu ngủ này.

Người cao tuổi (7-8 giờ)

Người cao tuổi thường gặp phải những vấn đề về giấc ngủ như ít ngủ sâu để phục hồi hơn, khó ngủ hơn và thức dậy thường xuyên trong suốt đêm. Nhiều nguyên nhân khác nhau đã góp phần gây ra những vấn đề về giấc ngủ sau này, ví dụ như:

  •       Giảm việc sản xuất ra hóc-môn melatonin: Tuyến tùng của bộ não là nơi sản xuất melatonin, một loại hóc-môn tự nhiên giúp điều hòa giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mức độ của hóc-môn melatonin vào ban đêm ở người cao tuổi ở mức một phần tư, ít hơn so với lứa tuổi thanh niên. Điều này đã dẫn đến việc khó ngủ hơn vào mỗi đêm.
  •       Vấn đề với bệnh mãn tính: Những vấn đề về giấc ngủ cũng có thể liên quan đến một số tình trạng sức khỏe cụ thể. Những tình trạng này bao gồm vấn đề về tim và phổi, các vấn đề về đường tiết niệu khiến cho người cao tuổi phải vào nhà vệ sinh thường xuyên hơn, đau đớn khi bị viêm xương khớp hoặc bị ảnh hưởng bởi tác dụng phụ của thuốc.
  •       Hội chứng giấc ngủ đến sớm: Tỉ lệ người cao tuổi buộc phải sống chung với Hội chứng giấc ngủ đến sớm (ASPS) là rất cao, chỉ sự rối loạn nhịp sinh học xảy ra sớm hơn so với thời gian ngủ-thức bình thường. Ví dụ, một số người lớn tuổi có thể đi ngủ từ rất sớm, khoảng 6 giờ tối và thức giấc lúc 3 giờ sáng, thậm chí còn sớm hơn nữa.

Người già hay mất ngủ

Kết luận

Khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ trải qua những thay đổi về mặt sinh lý, gắn liền với số lượng và cả chất lượng của giấc ngủ. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần những giấc ngủ sâu và giấc ngủ trong giai đoạn phục hồi do những sự phát triển nhanh chóng về mặt thể chất nhận thức và cảm xúc.

Sự tăng trưởng và phát triển sẽ dần suy giảm khi mọi người già đi, dẫn đến những giấc ngủ nông với thời gian ít hơn. Một lối sống của cá nhân như lịch làm việc, nuôi dạy con cái và sử dụng rượu cũng có thể làm thay đổi thói quen của giấc ngủ. Tỷ lệ về rối loạn giấc ngủ và những bệnh mãn tính cũng tăng theo tuổi tác. Khi hiểu hơn về những thay đổi về thời gian ngủ sẽ mang đến một giấc ngủ thanh thản hơn và yên tĩnh hơn, sức khỏe và tinh thần cũng được cải thiện hơn.

Nguồn tham thảo: Sleepopolis

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments