Cuộc sống hiện đại đã cản trở giấc ngủ như thế nào

Khoa học giấc ngủ

Cuộc sống hiện đại đã cản trở giấc ngủ như thế nào?

Phương Thảo
30/08/2020

Hiện có tới 30% người dân ở các nước phát triển bị mất ngủ mãn tính. Làm thế nào mà chúng ta lại ốm yếu và mệt mỏi như vậy?

Giấc ngủ từ thời tổ tiên

Chúng ta đã tiến hóa trên một hành tinh xoay tròn với quy trình liên tục tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối, hệ sinh học của chúng ta cũng được thiết lập để hoạt động cùng với chu kỳ này. Vào ban đêm, thận của chúng ta sản xuất ra ít nước tiểu hơn, nhiệt độ cơ thể hạ thấp hơn, cũng như hệ thống miễn dịch có ít khả năng chống lại các nhân tố tác động từ bên ngoài hơn. Trong khoảng thời gian ban ngày, huyết áp tăng, hóc-môn tăng sự thèm ăn hoạt động và bộ não của chúng ta cũng làm việc tích cực hơn. Những biến động hàng ngày trong hệ sinh học của chúng ta được gọi là nhịp sinh học, chúng quyết định khi nào mà ta cảm thấy buồn ngủ.

Trong hầu hết lịch sử loài người, chúng ta ngủ vào ban đêm và hoạt động tích cực hơn trong khoảng thời gian ban ngày. Một số tài liệu lịch sử (Roger Ekirch) cho rằng, tổ tiên thời xa xưa của chúng ta chia ban đêm thành hai ca ngủ, với một khoảng thời gian thức giữa hai ca. Tuy nhiên, đây có thể không phải là đặc điểm chung của cả loài người. Theo như các nghiên cứu về xã hội truyền thống, ví dụ như các câu lạc bộ châu Phi và Nam Mỹ, và nhóm Amish bảo thủ ở Bắc Mỹ (những người sống mà không có điện) cho thấy rằng, rất nhiều trong số những xã hội này ngủ một giấc đơn – giống như hầu hết loài người hiện đại.

Những nghiên cứu tương tự đã phát hiện ra rằng, trung bình, những người ở các xã hội truyền thống lên giường đi ngủ và thức dậy sớm hơn vài giờ so với chúng ta ở những nước phát triển. Không những họ ngủ sớm hơn chúng ta mà còn có vẻ có giấc ngủ ngon hơn ta nữa. Từ 10 đến 30% dân số ở các nước phát triển bị mất ngủ mãn tính, trong khi chỉ 1,5% người Hadaz (Tanzania) và 2,5% người San (Namibia) nói rằng họ gặp vấn đề về việc khó ngủ. Không có nhóm người nào trong số này có từ “mất ngủ” trong ngôn ngữ của họ.

Khoảnh khắc của bóng đèn

Vào năm 1879, Thomas Edison đã bật lên công tắc bóng đèn, thay đổi mối quan hệ của chúng ta với ngày và đêm mãi mãi. Những bóng đèn sợi đốt của ông đã mang lại điện năng giá rẻ cho con người, giúp kéo dài thời gian ban ngày hơn. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm khiến cho chúng ta dễ mệt hơn, và sau đó ta cũng buồn ngủ hơn. Ánh sáng có tác dụng gây cảnh báo trực tiếp lên não, nghĩa là sẽ khiến ta khó ngủ hơn. 

Cuộc sống hiện đại và giấc ngủ

Làm việc theo ca

Sự chuyển đổi sang khí đốt và sau đó là ánh sáng điện cũng làm cho việc đi làm theo ca dễ dàng hơn: công nhân nhà máy không còn phải làm việc vất vả dưới ánh nến yếu ớt nữa. Làm việc ban đêm có nghĩa là phải thức, hoạt động và ăn uống trong suốt khoảng thời gian sinh học ban đêm, sau đó cố đi ngủ khi cơ thể đang trong chế độ ban ngày. Ước tính rằng, những người làm việc ban đêm mất từ một cho tới bốn giờ ngủ mỗi ngày, điều này gây ảnh hưởng ngắn hạn đến sự ổn định cảm xúc, trí nhớ, lý luận, tốc độ phản xạ và sự kết hợp của tay và mắt. Mất ngủ mãn tính cũng là nguyên nhân khởi đầu của bệnh Alzheimer, ung thư và nhiều chứng bệnh tâm thần khác, đồng thời cũng có liên quan tới bệnh tim, béo phì và chứng tiểu đường. Những việc tương tự cũng làm gián đoạn nhịp sinh học, hệ quả khác của việc làm việc theo ca. Nếu bạn đang ăn uống và hoạt động vào khoảng sinh học ban đêm, đồng hồ sinh học ở các cơ quan và mô tế bào sẽ không đồng bộ với nhau, chúng sẽ không còn hoạt động hiệu quả nữa.

Cuộc sống hiện đại và giấc ngủ

Tiết kiệm thời gian ban ngày

Giờ Mùa Hè tại Anh được đưa ra vào năm 1916, với mục đích hy vọng rằng sự kéo dài ánh sáng buổi tối sẽ khuyến khích việc tham gia vào các hoạt động giải trí ngoài trời, tạo điều kiện cho việc huấn luyện quân sự và giảm thiểu việc tiêu thụ năng lượng công nghiệp. Tuy nhiên, có một sự hạn chế đáng kể rằng: Bằng việc di chuyển đồng hồ nhích lên vào mùa Xuân và lùi lại vào mùa Thu, chúng ta buộc phải thay đổi đồng hồ sinh học của bản thân. Ở Mỹ, quốc gia cũng điều chỉnh khoảng thời gian theo mùa, có một nghiên cứu về học sinh trung học – nhóm dân số vốn đã thiếu ngủ sẵn, cho thấy giấc ngủ của họ đã bị giảm 32 phút mỗi đêm trong tuần, sau sự thay đổi thời gian đồng hồ mùa Xuân, tốc độ phản ứng và sự cảnh giác của họ cũng tạm thời giảm xuống. Ở người trưởng thành, sự chuyển đổi sang giờ mùa Hè có mối quan hệ với việc tăng 6% thời gian một người hoạt động trên Internet mà không liên quan đến công việc, vào thứ Hai sau khi đồng hồ thay đổi. Từ góc độ sức khỏe, việc thay đổi nhịp sinh học có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ bị đau tim, đột quỵ, tự tử và điều trị tâm thần.

Hội chứng Jet Lag

Nhà văn du lịch người Mỹ Horace Sutton được cho là người đầu tiên đề cập đến hội chứng Jet Lag, trên tờ Los Angeles Times vào năm 1966. Triệu chứng rõ ràng nhất của tình trạng này là việc cảm thấy mệt mỏi vào thời điểm không thích hợp trong ngày, bởi tình trạng jet lag có thể dẫn tới việc thay đổi diễn biến tâm trạng bản thân và bị táo bón. Điều này xảy ra là do bên cạnh đồng hồ sinh học điều chỉnh thời gian của giấc ngủ, còn có sự điều chỉnh đồng hồ trong các tế bào não và cơ quan tiêu hóa của chúng ta.

Để khắc phục tình trạng jet lag, chúng ta thường được khuyên rằng cần phải bắt đầu sống theo múi giờ của điểm đến ngay khi vừa đến nơi, tuy rằng điều này có thể gây ra nhiều bất lợi. Giả sử rằng bạn đang du lịch từ New York tới London, đồng hồ sinh học của bạn cần tăng thêm năm giờ. Nếu bạn đáp chuyến bay đêm và đến sân bay Heathrow lúc 8 giờ sáng, lúc này đồng hồ sinh học của bạn sẽ là 3 giờ sáng, và việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày vào đúng thời điểm này sẽ đi ngược lại với nhịp sinh học vốn có. Trong tình huống này, bạn nên đeo kính râm cho tới khoảng 11 giờ sáng (lúc này là 6 giờ sáng theo như đồng hồ sinh học của bạn).

Cuộc sống hiện đại đã cản trở giấc ngủ như thế nào
 

Hơn những gì mà mắt ta thấy

Chỉ trong vòng hai thập kỷ qua, cơ chế sinh học mà ánh sáng tác động đến thời gian của đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta mới được giải thích. Bây giờ chúng ta đã biết rằng, đằng sau con mắt có một tập hợp con những tế bào nhạy cảm với ánh sáng, chúng kết nối với một mảng nhỏ mô não được gọi là nhân trên chéo (SCN). Chúng cũng liên kết với những khu vực mà bộ não điều chỉnh tâm trạng và sự tỉnh táo. Nhân trên chéo SCN là điểm sinh học tương đương với kinh tuyến Greenwich, là điểm tham chiếu sử dụng bởi hàng tỷ đồng hồ di động khác bên trong cơ thể bạn để duy trì sự chính xác. Khi ánh sáng đi xuyên qua mắt, nó hoạt động như nút chỉnh về điểm bắt đầu trên đồng hồ bấm giờ, điều chỉnh thời gian chính xác của SCN, đảm bảo nó luôn phù hợp với thời gian mặt trời mọc và lặn.

Cuộc cách mạng kỹ thuật số

Sự phát triển rộng khắp của máy tính bảng và điện thoại thông minh đã phá hoại mối quan hệ của chúng ta với bóng đêm, và còn hơn thế nữa. Các tế bào nhạy cảm với ánh sáng ở đằng sau mắt đặc biệt nhạy cảm hơn với các bước sóng của ánh sáng xanh, ánh sáng phát ra từ màn hình điện tử. Bóng đèn LED tiêu chuẩn cũng phát ra một lượng lớn ánh sáng xanh, mặc dù khi ta nhìn là ánh sáng trắng. Nhận thấy sự tác động của ánh sáng tới giấc ngủ của chúng ta, Hiệp hội khoa Hoa Kỳ gần đây đã ban hành những hướng dẫn về đèn đường LED. Loại đèn này được sử dụng bởi chúng tiết kiệm năng lượng hơn đèn cũ, nhưng cũng tác động cũng lớn hơn gấp 5 lần đối với hệ sinh học của con người. AMA đưa ra lời khuyên rằng nên tránh sử dụng đèn LED trắng xanh tiêu chuẩn mà chọn đèn có màu sắc ấm hơn, nhưng cũng phải điều chỉnh được độ sáng. Đây cũng là lời khuyên mà ta nên áp dụng trong nhà mình, nếu muốn cải thiện giấc ngủ: Khi mặt trời lặn,  hãy giữ ánh sáng trong nhà ấm và ở mức lờ mờ. Bạn cũng nên cài đặt một ứng dụng hoặc thay đổi cài đặt trên điện thoại thông minh, cũng như màn hình máy tính đề làm mờ và thanh lọc ánh sáng xanh sau thời gian mặt trời lặn. 

Cuộc sống hiện đại đã cãn trở giấc ngủ như thế nào

Thắp sáng tương lai

Rất nhiều loại đèn LED có màu sắc khác nhau, có thể kết hợp lại để thay đổi bóng râm ánh sáng chúng tạo ra, cho phép điều chỉnh màu sắc và cường độ hệ thống chiếu sáng trong thời gian này. Một số nơi làm việc như bệnh viện, viện dưỡng lão đang lắp đặt các hệ thống chiếu sáng sinh học hoặc lấy con người làm trung tâm, để tăng năng suất hoạt động vào ban ngày và cải thiện giấc ngủ của mọi người với nhiều kết quả triển vọng. Thách thức lớn nhất là nhãn cầu của mọi người sẽ thu được nhiều ánh sáng ban ngày hơn. Có một giải pháp đơn giản hơn nữa: ngay cả vào một ngày đông u ám, ở bên ngoài, trời sáng hơn gấp 10 lần so với tiêu chuẩn của một văn phòng bình thường, bằng cách đi bộ đến nơi làm việc và ra ngoài vào ban trưa, chúng ta có thể kết nối lại với chu kỳ ánh sáng mà ta đã phát triển. Thậm chí có cả bằng chứng cho thấy, việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sẽ cải thiện giấc ngủ của bạn.

Nguồn tham khảo: Theguardian

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments