Giấc ngủ ngắn có thể là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất trên thế giới về giấc ngủ. Hãy lên mạng và bạn sẽ tìm thấy các chuyên gia về giấc ngủ, một số người ca ngợi lợi ích của giấc ngủ ngắn và những người khác tuyên bố rằng giấc ngủ ngắn có thể phá hỏng giấc ngủ ban đêm.
Vậy, sự thật về giấc ngủ ngắn là gì? Chúng có hại hay có lợi cho kiểu ngủ của chúng ta? Có phải tất cả phụ thuộc vào nhu cầu ngủ cá nhân của chúng ta, hoặc có những quy tắc chúng ta nên tuân theo khi ngủ ngắn vào ban ngày?
Nội dung chính
Giấc ngủ ngắn là gì?
Giấc ngủ ngắn là khoảng thời gian ngủ diễn ra vào thời điểm khác với thời gian ngủ thông thường. Hầu hết mọi người có xu hướng ngủ ngắn vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi chiều trong thời gian nghỉ tự nhiên theo nhịp sinh học.
Một giấc ngủ ngắn được coi là một loại giấc ngủ đa giai đoạn, có nghĩa là giấc ngủ diễn ra nhiều hơn 1 giấc. Với mô tả rộng này, một giấc ngủ ngắn không nhất thiết phải được xác định theo thời lượng hoặc thời gian trong ngày.
Giấc ngủ ngắn đã được hình thành trên các nền văn hóa trong hàng ngàn năm. 85% các loài động vật có vú ngủ theo hai giai đoạn trở lên thay vì một giai đoạn duy nhất. Trong một phần lớn lịch sử được ghi lại, con người đã ngủ thành hai giai đoạn mỗi giai đoạn là bốn giờ, một giai đoạn bắt đầu ngay sau khi hoàng hôn và giai đoạn còn lại bắt đầu vào ban đêm. Hội chứng khó duy trì giấc ngủ (sleep maintenance insomnia) là tình trạng người ngủ thức dậy nhiều lần trong đêm, có thể liên quan đến xu hướng sinh học ngủ theo từng giai đoạn.
Giấc ngủ ngắn đã trở nên phổ biến từ hàng trăm năm trước ở vùng khí hậu ấm áp như Tây Ban Nha, tại đây “giấc ngủ ngắn” từ lâu đã trở thành truyền thống. Từ giấc ngủ ngắn xuất phát từ thuật ngữ Latin sexta hora, có nghĩa là giờ thứ sáu. Giờ thứ sáu đề cập đến khoảng thời gian khoảng sáu giờ sau khi bình minh, khi nhiệt độ nóng nhất và công việc ngoài trời nặng nhọc nhất.
Trong khi đó giấc ngủ ngắn chưa bao giờ là một truyền thống văn hóa ở Hoa Kỳ, giấc ngủ ngắn ngày càng trở nên phổ biến khi người Mỹ tìm hiểu thêm về tầm quan trọng của giấc ngủ.
Một giấc ngủ ngắn nên kéo dài bao lâu?
Một giấc ngủ ngắn có thể kéo dài gần như bất kỳ khoảng thời gian nào, từ vài phút đến vài giờ. Tùy theo thời lượng, giấc ngủ ngắn có tác dụng khác nhau đối với cơ thể và não.
Giấc ngủ ngắn thông thường
Một giấc ngủ ngắn thông thường thường được định nghĩa là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn với mục tiêu cải thiện sự tỉnh táo hoặc sức chịu đựng về thể chất. Những loại giấc ngủ ngắn này thường kéo dài khoảng từ mười đến ba mươi phút.
Giấc ngủ này còn được gọi là giấc ngủ ngắn ở Giai đoạn 2, những giấc ngủ ngắn thường đủ dài để đi qua haigiai đoạn đầu tiên của giấc ngủ, được gọi là N1 và N2. N1 và N2 được coi là giai đoạn ngủ nhẹ và mất khoảng hai mươi phút để hoàn thành.
Do thời gian ngủ ngắn, những giấc ngủ ngắn không đạt đến giai đoạn ngủ sâu, sóng chậm, được gọi là N3. Việc thức dậy từ giấc ngủ ngắn thường nhanh chóng, ít gây mất phương hướng hoặc uể oải.
Khác biệt giữa giấc ngủ N1 và N2 là gì? N1 là giai đoạn chuyển tiếp giữa thức và ngủ. N2 là sâu hơn, khó đánh thức hơn và được đặc trưng bởi các sóng não độc đáo gọi là luồng ngủ và phức bộ K.
Giấc ngủ ngắn sóng chậm
Những giấc ngủ ngắn dài hơn hai mươi đến ba mươi phút cho phép cơ thể đi vào giấc ngủ sóng chậm, hoặc N3. N3 là giai đoạn sâu nhất và phục hồi nhất của giấc ngủ, và được đặc trưng bởi những thay đổi sau đây đối với cơ thể và não bộ:
- Tăng cường hoạt động miễn dịch
- Chữa lành các mô và vết thương
- Dọn sạch protein độc hại khỏi não
- Xử lý các ký ức thủ tục và cảm xúc
Giấc ngủ sóng chậm chiếm ưu thế trong chu kỳ giấc ngủ vào đầu đêm, trong khi giấc ngủ REM trở nên chiếm ưu thế hơn vào buổi sáng. Khi giấc ngủ đủ dài để chuyển qua hai giai đoạn ngủ đầu tiên đến giấc ngủ N3, người ngủ trở nên khó thức giấc hơn.
Bởi vì cơ bắp cần máu để chữa bệnh và hoạt động miễn dịch khác trong khi ngủ N3, nên máu sẽ ít đến não hơn. Nếu việc thức dậy xảy ra trong giấc ngủ N3, việc thiếu máu lên não có thể dẫn đến quán tính giấc ngủ. Quán tính giấc ngủ có đặc trưng là khó thức dậy, suy giảm khả năng nhận thức và khéo léo về thể chất, và sự uể oải dai dẳng.
Mặc dù quán tính giấc ngủ thường tan biến nhanh chóng sau khi thức dậy vào buổi sáng, nó có thể tồn tại trong ba mươi phút hoặc thậm chí lâu hơn sau khi thức dậy từ giai đoạn ngủ N3. Những giấc ngủ ngắn cho phép cơ thể quay vòng qua cả bốn giai đoạn giấc ngủ, bao gồm cả REM thường không gây ra quán tính giấc ngủ giống nhau với những giấc ngủ ngắn kết thúc trong giai đoạn ngủ N3.
Lợi ích của giấc ngủ ngắn
Nghiên cứu gần đây về tác dụng vật lý và nhận thức của giấc ngủ ngắn đã cho thấy những lợi ích đáng kể cho những người có thời gian ngủ vào ban ngày. Giấc ngủ ngắn làm tăng sự tỉnh táo, giảm đáng kể buồn ngủ ban ngày, tăng cường năng lượng và tâm trạng và cải thiện chức năng nhận thức.
Một nghiên cứu cho thấy một giấc ngủ ngắn bao gồm cả bốn giai đoạn giấc ngủ, kể cả REM, có cùng lợi ích đối với một số loại hình học tập như một giấc ngủ trọn vẹn. Lý luận logic cũng được cải thiện bởi những giấc ngủ ngắn dài hơn, cũng như cải thiện các kỹ năng giải quyết vấn đề. Những giấc ngủ ngắn kể cả giấc ngủ REM thường dài khoảng chín mươi phút.
Giấc ngủ ngắn thông thường
Nói ngắn gọn, mặc dù một giấc ngủ ngắn hai mươi đến ba mươi phút có thể đủ để khôi phục chức năng nhận thức và xua tan cơn buồn ngủ, mong muốn ngủ được thiết lập dần dần trong suốt cả ngày. Cơn buồn ngủ thường đạt cực đại vào đầu đến giữa buổi chiều và vào ban đêm. Bởi vì quá trình củng cố bộ nhớ bắt đầu trong suốt giấc ngủ N2, một giấc ngủ ngắn thông thường cũng có thể tăng cường trí nhớ và giúp tạo điều kiện học tập. (9) Chỉ cần giấc ngủ ngắn hai mươi phút có thể đảo ngược tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất và chức năng nội tiết tố, cho phép quá trình lưu trữ chất béo và các quá trình thiết yếu khác diễn ra khỏe mạnh.
Giấc ngủ ngắn sóng chậm
Một giấc ngủ ngắn sóng chậm đặc biệt có ích về nhận thức và thể chất, đặc biệt đối với những người bị thiếu ngủ. Ngoài việc cải thiện sự tỉnh táo và xua tan cơn buồn ngủ, những giấc ngủ ngắn dài hơn có thể giúp khôi phục các kỹ năng nhận thức được sử dụng để ra quyết định và nhớ lại một số loại ký ức, như tên và khuôn mặt.
Một nghiên cứu gần đây đã tiết lộ rằng những giấc ngủ ngắn khoảng năm mươi phút có thể làm giảm huyết áp hiệu quả như dùng thuốc, với lợi ích tích lũy khi thời gian ngủ ngắn tăng lên.
Nhược điểm của giấc ngủ ngắn
Những lợi ích sức khỏe của giấc ngủ ngắn là rõ ràng. Ngay cả một khoảng thời gian ngủ ngắn trong ngày cũng có thể khôi phục năng lượng và sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ tai nạn.
Nhưng giấc ngủ ngắn có một nhược điểm. Đối với những người khó ngủ kinh niên hoặc khó ngủ vào ban đêm, một trong những lợi ích của giấc ngủ ngắn cũng có thể là nhược điểm đối với họ. Giấc ngủ ngắn, thậm chí là rất ngắn, có thể làm giảm đáng kể giấc ngủ.
Việc giảm cơn buồn ngủ vào buổi chiều có thể dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu và khó ngủ trở lại vào ban đêm. Mặc dù những người mắc chứng mất ngủmãn tính có thể cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, nhưng giấc ngủ ngắn có thể gây phản tác dụng cho những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn này.
Liệu pháp nhận thức hành vi đối với chứng mất ngủ là không được có giấc ngủ ngắn đối với những người bị mất ngủ trong ba tháng hoặc lâu hơn. Trên thực tế, những người bị mất ngủ nên dành ít thời trên giường để cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Giới hạn thời gian nằm trên giường này được gọi là hạn chế ngủ và được coi là một trong những yếu tố hiệu quả nhất của liệu pháp nhận thức hành vi đối với chứng mất ngủ.
Giấc ngủ ngắn bằng caffein là gì?
Cả caffeine và một giấc ngủ ngắn có thể làm tăng sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và giảm buồn ngủ vào ban ngày. Caffeine và một giấc ngủ ngắn có thể thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với nhau
Caffeine làm giảm buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo và thời gian phản ứng thông qua tác dụng của nó đối với các thụ thể adenosine. Adenosine hoạt động như một chất điều chế thần kinh, và là sản phẩm phụ của việc sử dụng năng lượng của não và cơ thể. Adenosine tích lũy trong suốt một ngày, làm tăng dần cơn buồn ngủ. Caffeine ngăn chặn các thụ thể cho adenosine, làm giảm buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo.
Caffeine cần khoảng hai mươi phút để phát huy hiệu quả, khoản thời gian đó có thể để đủ cho một giấc ngủ ngắn . Nên uống cà phê để có một giấc ngủ ngắn bằng caffeine để chỉ hấp thụ caffeine và không tiêu thụ đường. Vì caffeine mất khoảng sáu giờ để đào thải khỏi cơ thể, tốt nhất nên có một giấc ngủ ngắn bằng cách dùng caffeine vào khoảng 3 giờ chiều.
Chất dẫn truyền thần kinh
Một tế bào thần kinh sử dụng các hóa chất trong cơ thể để điều chỉnh các tế bào thần kinh khác.
Mối liên hệ giữa giấc ngủ ngắn và giấc ngủ gật (giấc ngủ micro)
Một giấc ngủ ngắn là một khoảng thời gian nghỉ ngơi có chủ ý với nhiều lợi ích cho tâm trạng và sức khỏe. Một giấc ngủ ngắn thường kéo dài từ mười đến ba mươi phút, trong khi ngủ gật là một lỗi vô ý đi vào giấc ngủ thường chỉ kéo dài trong vài giây. Ngủ gật có thể xảy ra ở nơi công cộng, tại nơi làm việc hoặc trong khi lái xe, làm tăng đáng kể nguy cơ tai nạn và nguy hiểm cho người khác.
Ngủ gật thường xảy ra do thiếu ngủ, làm việc ngoài giờ bình thường hoặc tác dụng phụ của thuốc. Ngủ gật xảy ra khi não chuyển dịch bất ngờ giữa trạng thái thức và ngủ, và các phần của não ngừng hoạt động.
Các triệu chứng của ngủ gật từ nhắm mắt đến giật đầu, có thể cho thấy mức độ buồn ngủ nguy hiểm. Các dấu hiệu khác của ngủ gật bao gồm mất chú ý, cảm giác buồn ngủ bất thường và giảm trương lực cơ. Nhìn lơ mơ và đảo mắt là những triệu chứng phổ biến khác. Người trải nghiệm cảm giác giật mình tỉnh giấc mà không có ý định ngủ thiếp đi có thể vừa vào và ra khỏi cơn ngủ gật.
Có thể tránh ngủ gật bằng giấc ngủ ngắn, ngủ đủ giấc vào ban đêm hoặc thay đổi loại thuốc ít gây buồn ngủ hơn.
Bí quyết để có được có giấc ngủ ngắn hiệu quả
Nếu bạn không quen ngủ ngắn nhưng muốn gặt hái những lợi ích của giấc ngủ hai giai đoạn, thì dưới đây là cách:
- Hãy chắc chắn rằng bạn không bị mất ngủ. Những giấc ngủ ngắn thường không được khuyến khích cho những người khó ngủ vào ban đêm. Nếu bạn bị khó ngủ mãn tính hoặc lo lắng khi cố gắng ngủ, hãy gặp chuyên gia về giấc ngủ để có kế hoạch chẩn đoán và điều trị. Để biết các lời khuyên về cách cải thiện giấc ngủ khi bạn bị mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc tìm hiểu thêm về liệu pháp hành vi nhận thức cho giao thức mất ngủ
- Xác định loại giấc ngủ ngắn bạn cần. Nếu bạn muốn tăng cường nhanh chóng năng lượng và sự tỉnh táo, một giấc ngủ ngắn có thể là đủ. Nếu bạn bị thiếu ngủ, bạn có thể cần một giấc ngủ ngắn dài hơn để khôi phục trí nhớ, tâm trạng và khả năng cảm biến
- Giới hạn hai mươi đến ba mươi phút cho một giấc ngủ ngắn, hoặc bốn mươi đến năm mươi cho một giấc ngủ ngắn sóng chậm. Một giấc ngủ ngắn trải qua cả bốn giai đoạn ngủ mất khoảng chín mươi phút để hoàn thành và dường như mang lại lợi ích sinh lý nhất.
- Cố gắng tìm một môi trường cho giấc ngủ ngắn tối, yên tĩnh và mát mẻ, hoặc sử dụng mặt nạ ngủ và nút tai
- Đặt đồng hồ cho khoảng thời gian bạn muốn ngủ
- Nếu ngủ ngắn bằng caffeine, hãy uống một tách cà phê ngay trước khi ngủ
Những giấc ngủ ngắn có thể được theo dõi bởi các thiết bị theo dõi giấc ngủ khác nhau được đeo trên cơ thể. Dữ liệu này có thể tiết lộ độ dài chính xác của mỗi giấc ngủ ngắn và tác động của nó lên cơ thể để giúp xác định loại giấc ngủ ngắn nào là tốt nhất cho bạn.
Lời cuối từ Sleepopolis
Giấc ngủ ngắn nói chung là lành mạnh cho não và cơ thể, và có thể khôi phục chức năng nhận thức cũng như sự tỉnh táo. Những giấc ngủ ngắn thông thường có độ dài từ hai mươi đến ba mươi phút là hiệu quả nhất để giảm buồn ngủ ban ngày và tăng cường năng lượng, trong khi những giấc ngủ ngắn dài hơn kết hợp với giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ REM có thể có tác động tích cực đáng kể đến khả năng học hỏi và ghi nhớ.
Những người bị mất ngủ mãn tính và lo lắng liên quan đến giấc ngủ do bị bệnh không nên ngủ vào ban ngày. Các chuyên gia về giấc ngủ thường khuyên rằng những người bị mất ngủ nên hạn chế thời gian nằm trên giường để giúp điều chỉnh nhịp sinh học và tạo ra mối liên hệ tích cực giữa giường và giấc ngủ.
Giấc ngủ ngắn là tận hưởng sự hồi sinh như một hoạt động lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe. Do tác dụng của giấc ngủ ngắn đến năng suất và tinh thần, một số nhà tuyển dụng thậm chí còn biến giấc ngủ ngắn thành một phần của văn hóa nơi làm việc tích cực cho giấc ngủ. Vì ngày càng nhiều người hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ, giấc ngủ ngắn cùng với giấc ngủ đủ vào ban đêm có thể được coi như một nền tảng của sức khỏe tốt.
Nguồn tham khảo: https://sleepopolis.com/education/nap/
